Que se passe-t-il lorsque je bois une gorgée de Gatorade?

Suite à une discussion sur le groupe Facebook courir-Montréal, je me suis dit que j’allais encore une fois re-plonger dans mes livres d’université pour essayer d’expliquer le plus clairement possible ce qui se passe lorsqu’on boit une boisson pour sportif de type gatorade. Mon prochain post portera ensuite sur l’état actuel des connaissances sur l’alimentation et l’hydratation pendant l’effort.

Comment absorbe-t-on l’eau ?

L’eau passe au travers de l’intestin par un procédé qu’on appel osmose.

L’osmose est un phénomène de diffusion de la matière mis en évidence que lorsque des molécules d’eau (de solvant de façon générale) traversent une membrane semi-perméable qui sépare deux liquides dont les concentrations en produits dissous sont différentes. La différence de concentration provoque une différence de pression osmotique qui engendre un déplacement du solvant à travers la membrane. (http://fr.wikipedia.org/wiki/Osmose)

Plus une solution est concentrée en molécules autres que l’eau, plus son osmolarité est grande. Par exemple, l’eau de source a une osmolarité d’environ 23, alors que celle du sang est d’environ 300. Ainsi, lorsqu’on boit de l’eau, l’intestin laisse passer l’eau au travers de sa membrane pour « essayer » d’équilibrer l’osmolarité. L’eau voyage toujours de façon à équilibrer la concentration en molécules de chaque côté, donc vers le côté le plus concentré. Lorsque vous buvez de l’eau, la concentration en nutriments (glucose, sodium, etc.) est plus faible dans l’eau que dans le corps. L’eau (concentration en glucide faible) passe donc au travers de la paroi intestinale pour rejoindre le sang (concentration en glucide élevé) et augmenter le volume sanguin.

Comment absorbe-t-on le sucre?

L’absorption du glucose est plus efficace que celle de l’eau en ce sens que des molécules forcent son entrée dans le sang. Cela semble normal puisque le corps ne peut pas se permettre de laisser passer du sucre au travers du système gastro-intestinal et ainsi gaspiller de l’énergie. C’est d’ailleurs cette absorption forcée qui aide l’organisme à absorber une solution sucrée. Dans un premier temps, la solution sucrée a environ la même osmolarité que l’eau. L’eau n’a donc pas beaucoup à bouger pour équilibrer les concentrations.

Par contre, après 20 minutes, les transporteurs ont forcé du sucre dans le sang. L’osmolarité dans l’intestin a baissée et celle dans le sang a augmentée. Cela donne le goût à l’eau d’aller équilibrer les concentrations et elle s’en va donc en plus grande quantité dans le sang. Après 20 minutes, plus d’eau coule alors de l’intestin vers le sang.

Que se passe-t-il si j’ingère un gel seul?

Le gel est extrêmement concentré en sucre. Il a une osmolarité très élevée. En prenant un gel sans eau, voici ce qui arrive:

Évidemment, après un peu de temps, le sucre va être forcé au travers de la paroi intestinal et l’eau finira par revenir. Par contre, ce n’est en aucun cas souhaitable de perdre de l’eau ainsi. C’est pourquoi il est toujours recommandé de prendre un gel avec de l’eau. Par contre, prendre un gel est une excellente façon de forcer du sucre au travers de la paroi intestinale, même s’il y a une limite à ce que le corps peut absorber.

Dans le tableau ci-bas (tiré de Wiliam et Costill), vous verrez l’osmolarité de 3 liquides différents: eau, boisson sucrée à 5g/l et boisson sucrée à 10g/l.

Notez ici que le PH après 20 minutes est toujours plus acide que la solution ingérée… Votre corps est bien protégé contre les PH acide. Nul besoin de vous soucier du PH de votre boisson pour sportif.

On voit que le corps a 2 moyens en sa possession pour faire diminuer l’osmolarité  d’un liquide:

1. Il sécrète des sécrétions gastriques pour diminuer la concentration du liquide

2. Il absorbe les glucides pour diminuer la concentration du liquide et augmenter la concentration en glucides du sang.

Qu’est-ce qui est le plus efficace: une boisson peu sucrée ou une boisson très sucrée?

Vu la grande osmolarité des boissons très sucrées, leur temps d’absorption est plus long. Cette vitesse d’absorption est généralement appelée vidange gastrique et représente le temps que passe le liquide dans l’estomac et l’intestin. Voici des vitesses d’absorption pour différentes solutions:

Eau: absorbée à environ 18 ml/minute

Solution de glucose 2,5g/100ml : 17ml/minute

Solution de glucose 5 g/100ml: 10ml/minute

Solution de glucose 10g/100ml: 3,5ml/minute

Solution de glucose 15g/100ml: 2ml/minute

Si on veut se réhydrater, la façon la plus efficace est certainement de boire de l’eau, c’est ce qui est absorbé le plus rapidement. Par contre, si on veut ingérer un quantité de glucides suffisante pour apporter une source d’énergie supplémentaire, que doit-on faire?  J’ai converti les vitesses d’absorption ci-haut en tableau montrant la vitesse d’absorption du liquide et la vitesse d’absorption des glucides. J’ai aussi inclus la quantité nécessaire à absorber pour cumuler 50 g de glucides. Il faut noter que pour avoir un effet sur la performance et les réserves énergétiques, il faut ingérer environ 50g de glucides/heure (j’élaborerai plus là dessus dans le prochain post).

Notez qu’il faut absorber 2 litres d’eau/heure pour obtenir un apport énergétique notable avec une solution à 2,5g /litre. C’est inimaginable d’espérer faire cela. Par contre, pour rester hydraté, c’est une excellente solution.

Comment absorbe-t-on le sel?

Les différents sels minéraux sont surtout absorbé conjointement avec l’eau. Certains scientifiques pensent que le sodium est nécessaire au transport du glucose. Les interactions entre le glucose et le sodium, doivent encore être confirmées. (tiré de physiologie de l’exercice, par Wilmore et Costil.

En résumé, pour s’hydrater, l’idéal est de boire de l’eau. Pour fournir un apport en glucides, il faut voir quelle quantité d’eau votre corps peut absorber et quelle concentration de sucre votre corps peut tolérer. En général, les boissons du marché fournissent 6 à 8g de sucre / 100ml. L’idéal selon les recherches serait d’obtenir une concentration d’environ 10g/100ml. Cela peut se faire en buvant une solution assez concentrée ou on peut s’aider en utilisant des gels énergétiques.

Ce billet avait pour objectif d’expliquer ce qui se passe lorsqu’on boit une boisson pour sportif. Dans le prochain billet, je ferai un résumé des données scientifiques sur le lien entre apport glucidique et performance. Pour être certain de ne pas manquer ce billet, suivez-nous sur:   Facebook, Twitter, Daily Mile ou Google +

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