Gatorade vs eau, l’état actuel des connaissances

Ce billet fait suite au billet précédent « que se passe-t-il lorsque je bois une gorgée de Gatorade? » Il est le deuxième d’une série de trois articles sur la prise de glucose pendant la course à pied. Vous ne trouverez pas d’information sur l’alimentation avant, ni après l’entraînement, ni sur l’alimentation en générale. Je ne parlerai pas non plus d’hydratation qui est un autre sujet complètement. Dans ce post, je vous présenterai les faits tels quels, sans donner mon opinion. Le troisième volet de cette série sera dédié (!) à mes recommandations en matière de prise de glucide pendant l’entraînement / la compétition.

Ce qu’on sait:

  1.  Les glucides ingérés sont effectivement utilisés par les muscles.
  2.  Il faut que votre boisson pour sportif goûte bon afin d’avoir envie d’en boire.
  3. Ingérer des glucides pendant un exercice de longue durée d’intensité modérée (60-85 % VAM) peut améliorer la performance en maintenant la disponibilité et l’oxydation du glucose vers la fin de l’épreuve.
  4. Le principal facteur limitant l’utilisation des glucides est l’absorption au travers de la paroi intestinale. Même en mangeant de grandes quantités d’aliments, il n’est pas certain que la quantité de glucides absorbés et utilisé augmentera.
  5. Plus une boisson est concentrée en glucose, plus l’eau est absorbée lentement. Par contre, les glucides, eux, sont absorbés plus rapidement.
  6.  Pour donner un apport énergétique significatif aux muscles, il faut ingérer minimum 40g de glucides à l’heure. En deçà de 40g / h, il y a aussi des effets bénéfiques à ingérer des glucides, mais le mécanisme est encore mal compris. Certaines études suggèrent même jusqu’à 75 g de glucides par heure.
  7.  Ingérer du glucose après qu’une grande fatigue se soit installée (i.e. frapper le mur) est généralement inefficace
  8.  Il y a des différences négligeables entre l’effet sur la performance de l’ingestion de glucose, de sucrose ou de maltodextrine. Par contre, ingérer du fructose seul, n’augmente pas autant la performance et peut causer des problèmes intestinaux.
  9. La forme des glucides (solide/liquide) est peu importante, en autant que de l’eau soit consommée pour diminuer l’osmolarité des glucides sous forme solide.
  10. Lorsqu’un seul type de glucides est consommé, le glucide sera utilisé au maximum à environ 1g/minute, même si la quantité de glucides ingérées est très grande.
  11.  On peut augmenter la quantité de glucides utilisés en combinant différents sucres avec du fructose. Cela peut sembler contradictoire au point 7, mais le fructose, puisqu’il n’utilise pas les mêmes transporteurs dans l’intestin que le glucose pourrait augmenter l’absorption ainsi par 20 à 50%. À lui seul, il est moins efficace que le glucose, mais en combinaison, il serait possible d’augmenter la quantité limite de glucides absorbés. Voir tableau ci-bas:
  12. Le sodium est plus important qu’on le croit. En fait, il est le seul électrolyte qu’on devrait remplacer. Les concentrations de sodium sont généralement trop basses dans les boissons pour sportif. Pourquoi sont-elles si basses? afin qu’elles goûtent meilleur au repos et qu’elles soient moins dommageable pour quelqu’un qui en boit au repos.

Alors, à samedi pour la suite de cette série dans laquelle je ferai mes (humbles) recommandations pratiques sur l’ingestion de glucides. Si vous avez apprécié ce billet, je vous invite à le montrer en le partageant

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Références:

High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Jentjens RLJeukendrup AE

Nutritional manipulations before and during endurance exercise: effects on performance. Coggan ARSwanson SC.

Carbohydrate intake during exercise and performance. Jeukendrup AE.

Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Jeukendrup AEJentjens R.

Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners Hassane Zouhal et coll.

Lore of running, Tim Noakes

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9 réponses à “Gatorade vs eau, l’état actuel des connaissances

  1. Suivant le point #12, est-ce une bonne pratique d’ajouter du sel à nos boisson sportive lors de longues sorties? Quelle quantité? (peut-être à aborder lors du prochain article?)

  2. Comme d’habitude, tu es très bien documenté. Ton blog est super intéressant. Quand je l’ai entré dans Google Reader hier soir, les articles que j’avais manqués ont sorti. J’en ai fait le le tour et j’ai bien apprécié. Bravo !

  3. Ingérer des glucides pendant un exercice de longue durée … de combien de minute parle t-on ?

  4. Rino Lagacé

    Déja hate au 3ieme …

  5. Pingback: Start List/Liste de Départ: Gaming the System « Montreal Endurance

  6. Pingback: Comment utiliser les glucides pour courir plus vite? (3 de 3) | Course à pied.ca

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