Archives de Catégorie: science de l’activité physique

Mythe 16 : le retour au calme

Ce billet devait au départ faire partie de la série  »comment bâtir votre programme d’entraînement ». Toutefois, lorsque j’ai commencé à rechercher de la littérature scientifique sur le sujet du retour au calme ou  »cool-down », j’ai réalisé qu’il y en avait non seulement très peu, mais qu’en plus, elle était très peu concluante. Dans le dernier billet, j’avais expliqué que l’intensité devrait augmenter progressivement au début de l’entraînement, pour atteindre un plus haut niveau pendant le coeur de la séance. L’intensité devrait ensuite redescendre doucement. Par contre, je met un peu en doute la valeur scientifique du cool down, voici pourquoi :augmentation de l'intensité

Premièrement, le  »cool down » ne semble pas apporter de bénéfices dans la prévention des blessures. En plus, contrairement à l’échauffement, le cool down ne semble pas diminuer les courbatures. Je sais que plusieurs coachs tiennent mordicus à ce principe, mais en ce moment, la science ne nous permet pas d’affirmer ce que la plupart des coachs recommandent.

Certains diront: oui, mais il faut faire partir l’acide lactique! Premièrement, l’acide lactique ne cause pas les courbatures. Deuxièmement, je ne suis pas certain qu’un retour au calme (encore moins des étirements) puisse faire diminuer la quantité de lactate dans les muscles.  Si vous avez des recherches scientifiques qui pourraient me faire changer d’idée, je serais preneur avec plaisir! En attendant, je ne vois pas de grands avantages à faire une période de cool-down. Même s’il n’y a pas beaucoup d’avantages, il peut-être bon d’en faire un quand même, mais pour des raisons différentes de celles qu’on cite habituellement. Voici quelques avantages :

1. Cela permet de faire une coupure entre l’entraînement et le retour à la vie normale.

2. Le cool-down permet souvent de compléter une partie du volume d’entraînement hebdomadaire.

3. Le cool-down peut vous aider à récupérer un rythme cardiaque plus bas, plus vite. Voici un petit résumé de cette étude. Le groupe 1 faisait un cool-down de 6 minutes suite à son entraînement. Le groupe 2 arrêtait l’entraînement sans cool-down. Lors des 6 minutes suivant l’entraînement, les deux groupes ont eu des baisses de fréquences cardiaques similaires. Par contre, par la suite, le groupe un, celui qui a fait un cool-down, a vu sa fréquence cardiaque revenir plus rapidement à son rythme de base.

Est-ce très avantageux de faire un cool-down? Je ne pense pas. Est-ce contre-indiqué de faire un  »cool-down »? Pas selon ce qu’on sait en ce moment.

Simuler pour se motiver

Aujourd’hui à la radio de Radio-Canada, j’ai entendu parler d’une étude en psychologique qui parlait des nouveaux couples. Ils ont demandé à des célibataires de faire comme s’ils étaient totalement amoureux lors d’une séance de  »speed dating ». Le résultat? Ceux qui s’étaient  »forcés » à avoir l’air amoureux (regard prolongés, toucher la main) avaient 45% plus de chance d’avoir un deuxième rendez-vous que ceux qui n’avaient reçus aucune consigne spécifique. Comme quoi se forcer un peu peut-être bénéfique!

Ne vous inquiétez pas, Course à pied.ca n’est pas devenu une agence de rencontre. Par contre, peut-être qu’il est possible de s’inspirer de ces données pour nous aider à se motiver à courir? Si ça fonctionne pour les relations humaines, pourquoi ça ne marcherait pas pour notre amour de la course à pied?

J’ai souvent dit qu’on ne peut pas décider d’être motivé et que si on pouvait décider de l’être, tout le monde le ferait. Le problème c’est que c’est impossible. Par contre, il est parfaitement possible de faire semblant d’être motivé. Il semblerait qu’en se forçant un peu et en se mentant à soi-même, on augmente nos chances d’êtres motivés! Je crois que cela explique en partie pourquoi autant de personnes ont une montre GPS alors qu’elle n’ajoute rien au plaisir de courir, qu’elle ne diminue pas le risque de blessure et qu’elle n’améliorer pas vraiment les performances (un peu, indirectement). Tout ce que la montre fait, c’est mesurer. En investissant dans une montre à 150-300$, nous nous forçons à être motivé. Le même phénomène se produit lorsqu’une fille achète un top à 100$. Oui, elle veut être belle en courant, mais elle achète aussi un engagement dans la course à pied.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais besoin de ces aides externes pour se motiver. Tant mieux pour eux! Par contre, le commun des mortels a parfois besoin d’un petit boost. Lorsque la vraie motivation n’est pas là, une option serait donc de la simuler en achetant une pièce d’équipement, en essayant un nouveau programme d’entraînement en se lançant un défi à soi-même (premier marathon, etc.) ou à un autre (plus de kilomètres en 1 mois).

Et vous, quels sont vos trucs pour vous motiver?  Avez-vous déjà fait semblant d’être motivé?

 

VO2 maximal relatif vs absolu

Décidément, le Vo2 Max fait jaser. C’est pourquoi j’ai décidé de faire un nouveau Prezi afin de bien expliquer la différence entre le VO2 max relatif et le VO2 max absolu.Si vous n’êtes pas trop familier avec le concept de VO2 Max, je vous suggère de lire le billet qui traite du VO2 Max, de la Vam et de la Pam.

[gigya src= »http://prezi.com/bin/preziloader.swf » type= »application/x-shockwave-flash » allowfullscreen= »true » allowscriptaccess= »always » width= »550″ height= »400″ bgcolor= »#ffffff » flashvars= »prezi_id=gbwrvfufv1ti&lock_to_path=0&color=ffffff&autoplay=no&autohide_ctrls=0″]

La question que tout le monde se pose est:  »quelle serait ma performance si je gagnais / perdais X kg? ». C’est certainement une question intéressante à laquelle il n’est pas possible de répondre de façon exacte. On peut par contre faire des estimations.

J’ai justement créé un fichier excel avec lequel vous pourrez déterminer approximativement vos performances théoriques avec un poids théorique autre que celui que vous avez en ce moment. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes:

  1. Déterminez votre VAM
  2. Téléchargez ce fichier excel: VAM actuelle et théorique
  3. Remplissez les cases jaunes
  4. Déterminez les performances possibles avec cette VAM théorique (selon que votre endurance est faible, moyenne ou élevée)

N’oubliez pas que le Vo2 Max est un des éléments qui sert à déterminer les performances. Le Vo2 Max seul n’est pas très utile seul. Par contre, lorsqu’on le combine au  »running economy », on peut obtenir une bonne approximation de la VAM. Lorsqu’on combine la VAM à l’endurance, on obtient alors une prédiction relativement fiable de nos performances.

Pour recevoir d’autres informations sur la course à pied, n’hésitez pas à joindre notre page Facebook.

Vibram poursuivi par des hommes en chaussures propres

Monsieur St-Jalm, sur le blog Trimes a découvert quelque chose: Vibram USA et Five Fingers LLC sont poursuivis par 5 firmes d’avocats. La poursuite stipule que:

1) health benefits claims Vibram FiveFingers has used to promote the shoes are deceptive;
2) that FiveFingers may increase injury risk as compared to running in conventional running shoes, and even when compared to running barefoot;
3) that there are no well-designed scientific studies that support FiveFingers claims.
Pour voir l’article complet, c’est ici.
Analysons tranquillement ces 3 points:
Les bénéfices pour la santé avancés par Vibram sont trompeurs.
Difficile à dire, après un rapide coup d’oeil sur leur site web, je ne vois aucun  »bénéfice santé » dont ils font la promotion. Je n’ai pas en mémoire non plus une pub de Vibram qui exprimait des bénéfices sur la santé… Difficile donc de donner mon avis sur ce point…
Les FiveFingers peuvent augmenter le risque de blessures comparé à la course dans des chaussures conventionnelles et même comparé à la course pied-nu. 
Je suis content qu’on pose cette question. Je suis content qu’on se demande si cette chaussure réduit le risque de blessure comparé à la course pied-nu. Déjà il y a un bout de temps, j’en avais parlé dans cet article. Dans cet article, je présentais les résultats de l’étude de Lieberman qui montrait qu’on a un comportement plus protecteur pied-nu qu’en Five Fingers (loading rate plus bas). Le problèeme avec les FiveFingers, c’est qu’un certain pourcentage de la population ne modifie pas sa foulée et continue à attaquer du talon avec ces chaussures. Dans ce cas précis, il est probablement vrai que les FiveFingers peuvent augmenter le risque de blessure.
Toutefois, j’ai hâte de voir comment ils vont prouver leur point, ce sera difficile. Il existe si peu de recherches (pour ou contre) sur l’incidence des blessures en fonction de la chaussure. Il sera, selon moi, impossible de prouver ce point. Je ne suis pas avocat, donc pas un expert des débats légaux, mais je ne sais pas du tout sur quoi ils vont se baser pour prouver leur point. Vont-ils faire venir 2000 personnes qui se sont blessées pour témoigner?
Il n’y a pas d’étude scientifique bien  »designé » qui supporte les bénéfices avancés par FiveFingers.
Pour reprendre l’expression de Fred,  »C’est du lourd »! Plusieurs études parlent du pied-nu, mais peu parlent effectivement des Five-Fingers. Je crois que c’est là que FiveFingers se tire dans le pied (haha!): ils annoncent que les bénéfices du pied-nu se retrouvent dans leurs chaussures….
Bref, j’ai hâte de voir la conclusion de cette poursuite. Par contre, si on poursuit VFF pour des faux arguments, il y a bien d’autres compagnies qu’il faudra poursuivre. Le problème ici n’est pas de savoir si les Five Fingers sont bons ou pas, mais plutôt de déterminer si les éléments marketing avancés par Vibram sont véridiques ou pas.

Le code d’honneur du coureur

La mafia a un code d’honneur, Dieu créa les 10 commandements, Course à pied.ca créa… le code  du coureur? C’est pas encore fameux comme nom, mais peut-être qu’une idée viendra. J’ai eu l’idée de créer ce code en voyant l’article des 10 commandements du coureurs sur aimercourir.com. Par contre, dans ce code, je ne m’attaquerai pas vraiment à l’entraînement, mais plutôt au savoir vivre et à la politesse qu’on devrait respecter entre coureurs. J’ai besoin de votre aide pour trouver les meilleures règles d’étique à observer. J’en ai quelques-unes mais je voudrais en trouver 10 et les écrire à l’arrière d’un t-shirt! Des preneurs pour ce t-shirt?

1. Dans la rue, les autres coureurs tu salueras

Combien de fois ai-je salué quelqu’un qui a simplement détourné son regard en m’ignorant? Entre coureurs, je pense qu’il faut s’encourager et cela passe par la reconnaissance. Nous sommes tous drogués du même sport, alors pourquoi ne pas au moins s’échanger un regard en se croisant?

2. Ton partenaire d’entraînement tu respecteras

3. Sur tes temps tu seras honnête

Les temps que tu as réalisés il y a plus de 2 ans devraient être précédés de  »j’ai déjà couru » et non de  »je cours ». L’important c’est d’être honnête avec soi et avec les autres coureurs.

4. Les débutants tu aideras

Peu importe comment, tu donneras un coup de main à ceux qui débutent la course à pied.

5. Humble tu resteras

Il faut se garder une petite gêne par rapport à ses temps et à ses exploits. Écrire tous ses entraînement sur son mur Facebook, 2 fois par jour, c’est trop. Tout le monde est content lorsque vous réalisez une performance exceptionnelle, mais cela doit rester… exceptionnel. Si vous voulez étayer vos entraînements, il y a des groupes de discussion (courir Montréal sur Facebook) ou des médias sociaux (dailymile) qui sont réservés pour cela.

6. Respectueux des bénévoles tu seras

Dans les courses, les gens qui vous aident à avoir une bonne course sont… bénévoles. Ils le font pour être gentil. Il faut donc les respecter, les remercier. Si quelque chose va mal, ce n’est généralement pas de leur faute, probablement plus celle de l’organisateur ou encore… la votre…

7. Des excuses tu n’inventeras pas

C’est très rare qu’on connaît la course de sa vie. C’est normal que la course ne se déroule pas parfaitement. C’est ce qui rend ce sport intéressant. Alors, quand vous faites 1h20 sur demi-marathon au lieu de 1h15, comme vous aviez prévu, soyez honnête et ne nous dites pas que c’est parce qu’il y avait un cailloux dans votre chaussure!

C’est tout ce que j’ai pour l’instant, j’attend vos suggestions!

Jack Daniels et l’entraînement

Voici un speech donné par Jack Daniels lors d’un évènement organisé par Saucony. J’ai adoré ce vidéo. Il parle avec passion (vous remarquerez que ce n’est pas un mot que j’utilise trop souvent, car je trouve qu’on en abuse) et avec beaucoup de plaisir. On voit que cet homme adore parler d’entraînement. Vous pouvez visionner les vidéos ci-dessous ou si vous êtes plus pressé, j’ai sorti ses citations les plus intéressantes plus bas.

 

Running, it’s unfortunate because 2 people can look the same, but they aren’t! Physiologically or biomecanicaly…

Someone asked me to do a speech about overtraining : avoid it.

If you can run a 5 minutes mile on 30k/week and that you can run a 5 minute mile on 60k/week, why would you run 60k? That is stupid!

Il faut par contre se mettre en contexte. M. Daniels est d’abord et avant tout un coach pour des athlètes d’élite. La peur du surentraînement ne devrait pas être présente chez quelqu’un qui  »court pour le plaisir ». Par contre, j’aime beaucoup son approche  »minimaliste » de l’entraînement: tant que tu t’améliores grâce à une certaine quantité d’entraînement, restes-y. Par contre, lorsque tu ne t’améliores plus, c’est le temps d’augmenter le volume d’entraînement / d’intensité.

De mon côté c’est ce que j’ai fait cette année. L’an dernier, j’ai couru jusqu’à 135km par semaine, alors que cette année, ma semaine maximale est de 100km. Jusqu’à maintenant, je progresse plus vite que l’an dernier, alors c’est bon signe!

Le jus de betterave pour courir plus vite?

Jamais je n’aurais pensé boire du jus de betterave. Ma grand-mère m’a offert des  »betts » à maintes reprises et j’ai toujours gentiment refusé. Je m’apprête cette semaine à boire mes premiers ml de jus de betterave à vie.

Pourquoi?

– Parce que ça fait courir plus vite.

Bon, je ne sais pas si ça va me faire courir plus vite, mais il semble que ça fonctionne pour les autres, alors pourquoi pas pour moi? C’est ce que nous apprennent  plusieurs recherches récentes:

Le jus de betterave augmente le  »temps à l’épuisement » de 16% environ, ce qui se traduirait par une diminution de 2% du temps nécessaire pour parcourir une certaine distance. 

500ml de jus de betterave améliore d’environ 2,8% les performances de vélo sur des distances relativement courtes (4km et 16km)

– Le jus de betterave réduit le coût en O2 de la course et de la marche

Comment est-ce que cela fonctionne?

Ce n’est pas encore très bien défini, mais on pense que ce sont les nitrates contenus dans le jus de betterave qui sont la cause de cette augmentation dans l’efficacité. Ce qui se passe au niveau cellulaire, c’est que les mitochondries utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance. Comment?

Further experiments suggested that this is because nitrate leads to lower levels of a protein that causes efficiency-sapping proton leakage across the mitochondrial membrane.

J’ai de la difficulté à traduire cela en français, alors j’ai préféré mettre la citation. En gros, on ne sait pas très bien encore ce qui produit cette amélioration dans notre endurance. En plus, le jus de betterave aurait pour effet de faire diminuer la tension artérielle. On imagine que c’est encore grâce aux nitrates. Parlant de nitrate, il est peut-être temps de réintégrer les saucisses à hot-dog qui en contiennent beaucoup et qui avaient justement été jugées  »mauvaises » à cause de cela. Dilemme. De mon côté, je vais m’en tenir au jus de betterave et je ne vais pas vérifier si les saucisses à hot-dog ont un effet positif sur ma performance.

Cette fin de semaine, ce sera la course des Pichous, une course de 15km reliant Jonquière à Chicoutimi. Ce sera ma première course de 2012 et j’ai hâte d’y participer. Je testerai le jus de betterave lors de cette compétition. Je vais soumettre mon corps à la science et je vous donnerai un compte rendu de mon expérimentation!

Mythe 14: courir pied nu est plus efficace que courir avec des chaussures légères

C’est ce que nous apprend Alex Hutchinson dans son billet: Barefoot Versus Running Shoes: Which Is (Surprisingly) More Efficient?

Selon cette nouvelle recherche, courir avec une chaussure pesant 150g serait plus efficace que de courir pied, chez des coureurs habitués à courir au-delà de 8km par semaine pied nu. Voici un tableau qui montre le coût énergétique de la course pied nu (points ouverts) vs avec des racers ( points noirs). Dans chaque cas, du poids a été ajouté avec des bandes de plombs pour ajuster le poids à 150/300/450 grammes.

Pour un même poids, les coureurs (12) courant à 12km/h sont environ 3-4% plus efficaces en chaussures. Pourquoi?

Les auteurs nous apprennent que la foulée des coureurs s’allongent lorsqu’ils portent des chaussures justement d’environ 3%. Ce n’est pas nécessairement bon pour la prévention des blessures, mais ça semble l’être pour la performance. Je vous invite à lire l’article d’Alex Hutchinson au complet pour plus de détails sur l’étude.

De mon côte, je pourrais être arrogant et dire que j’avais eu cette interrogation (j’oserais même dire intuition) dans ce billet:

Ce que vous ne saviez pas sur l’équipe de course du Zimbabwe!

Je pense  (parce qu’il s’agit de mon feeling de coureur) que courir avec des chaussures permet de  »peser plus fort » sur ses pieds, sans avoir trop de feeback. C’est un peu comme porter des gants de boxe pour frapper sur un sac d’entraînement: on peut frapper plus fort si on a moins peur de se faire mal. Ainsi, en bloquant une partie du feedback du pied, on s’empêche d’avoir un mouvement  »trop » protecteur. On est donc plus efficace, mais notre corps nous protège moins contre les impacts.

Ce n’est seulement qu’une étude. Vrai. L’étude a été réalisée sur des coureurs de l’avant-pied ou mi-pied et qui ont probablement une foulée fréquente. Vrai. On ne peut donc pas être certain que ça s’applique à tous, mais de mon côté, je vais continuer à courir avec des racers, mais les plus légers possibles!

Impressionnant: la quantité de glucides à manger avant un marathon

Dans un précédent billet, j’ai parlé de l’alimentation en glucose pendant un marathon. Je n’ai par contre pas parlé de l’alimentation avant un marathon. Voici donc un graphique créé Trish McAlaster qui tire ses données d’Alex Hutchinson. Voici ma traduction du premier paragraphe:

Des chercheurs britanniques ont trouvé que les coureurs qui ingéraient plus de 7g de glucides par kg de poids (g/kg) le jour avant un marathon finissaient avec des meilleurs temps. Par contre, seulement 12% des sujets atteignaient ce plateau, la moyenne étant de 5g/kg. D’autres études suggèrent qu’il est possible de maximiser les stocks de glucides intra-musculaires en mangeant 10g/kg. Voici de quoi ont l’air ces quantités de glucides pour un coureur de 70kg (154lbs).

Impressionnant, n’est-ce pas? Personnellement, je n’ai encore jamais essayé de manger autant de glucides. Peut-être que je vais essayer lors de mon prochain marathon, mais j’imagine que je ne me sentirai pas du tout confortable. Qu’en pensez-vous?

Mangez / mangerez-vous le jour avant un marathon?

Fréquence-cardiaque: mode d’emploi

Pour terminer le thème de la fréquence-cardiaque, nous verrons aujourd’hui 2 méthodes pour déterminer une fréquence cardiaque cible pour vos entraînements. Si vous lisez ce blog pour la première fois, je vous suggère de lire ces 3 articles auparavant, ils sont en quelque sorte des « prérequis » pour ce billet:

– 4 mythes sur la fréquence cardiaque

– à quoi ne devrait pas servir la fréquence cardiaque?

– 4 raisons d’utiliser son cardio-fréquence-mètre.

Méthode de la fréquence cardiaque maximale

Si vous choisissez d’utiliser la fréquence-cardiaque afin de gérer l’intensité de votre entraînement, la méthode la plus simple est la méthode de la fréquence cardiaque maximale. Pour cela, vous aurez besoin de connaître votre FC (fréquence cardiaque) maximale réelle. En effet, comme on l’a vu dans le billet sur les mythes, la fréquence cardiaque estimée (220-âge) est une méthode très imprécise de déterminer sa FC maximale. Je vous suggère donc d’utiliser le test suivant pour déterminer votre FC maximale:

1. Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.

2. Faites un première répétition de 3 minutes à haute intensité (pas maximale)

3. Reposez-vous 2 minutes en continuant à courir à vitesse modérée.

4. Faites une deuxième répétition de 3 minutes et dans la dernière minute,  donnez un effort maximal.

5. À l’aide de votre cardio-fréquencemètre, notez la fréquence cardiaque la plus haute que vous avez atteint, c’est probablement votre FC max.

Une fois que vous avez déterminer votre FC max, vous n’avez qu’à utiliser ces zones pour déterminer votre vitesse cible pour votre entraînement.

Zone 1: 66% à 74% = endurance aérobie de récupération

Zone 2: 75% à 81% = endurance aérobie de base

Zone 3: 82% èa 86% = endurance aérobie active

Zone 4: 87% à 91% = endurance aérobie limite

Zone 5: 92% et plus = Vitesse aérobie maximale

Méthode de la fréquence cardiaque de réserve (aussi appelée formule de Karvonen)

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de repos. Pour déterminer votre fréquence cardiaque max., utilisez le test mentionné ci-haut. Pour déterminer votre fréquence cardiaque de repos, l’idéal est de porter un cardio-fréquencemètre toute la nuit et de noter votre fréquence cardiaque au levé. Vous pouvez aussi relaxer pendant 5-10 minutes avec votre cardio-fréquencemètre et vous aurez une très bonne idée de votre Fc de repos.

Ensuite, vous soustrayez votre Fc Max de votre Fc de repos et vous obtenez votre réserve cardiaque.

Par exemple, Antoine a une Fc max de 200 et une Fc de repos de 60. Sa réserve cardiaque est de 140.

Fc Max – Fc repos = Fc réserve

Pour déterminer sa fréquence cardiaque cible, il faut ensuite multiplier cette FC par le % de VAM auquel ont veut travailler, puis additionner sa Fc de repos. On peut faire cela, car le % de VAM = le pourcentage de FC de réserve environ.

Paul veut travailler à 85% VAM.

Il multiplie sa Fc réserve par 0,85, puis ajoute sa Fc repos.

140 (fc réserve) x 0,85 (% de VAM) = 119

119 + 60 (Fc repos) = 179

(Fc réserve * % de VAM) + Fc réserve = Fc cible

Cela est donc utile si on connaît sa VAM et qu’on désire s’entraîner à un pourcentage donné de celle-ci. Entre autres, ceux qui suivent le programme d’entraînement ont besoin de s’entraîner à différents pourcentages de leur VAM. Vous pouvez aussi utiliser les zones de Fc. Elles seront différentes de celles utilisées avec la méthode de la Fc max.

Zone 1: 50% à 60% = endurance aérobie de récupération

Zone 2: 61% à 70% = endurance aérobie de base

Zone 3: 71% à 77% = endurance aérobie active

Zone 4: 78% à 85% = endurance aérobie limite

Zone 5: 86% et plus = Vitesse aérobie maximale

Essayez ces deux méthodes, puis n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, je suis curieux de connaître vos impressions et résultats. Pour ne pas manquer nos prochains billets (plusieurs tests de chaussures s’en viennent), suivez-nous sur: FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.