Archives de Catégorie: Mythes sur l’entraînement

Quelques nouvelles de chez Course à pied.ca

Voici quelques nouvelles en vrac:

1. On a maintenant une caméra GoPro. Le plus gros avantage de cette caméra  est qu’elle peut filmer en 120 FPS (images par secondes), ce qui nous permet de faire des vidéos au ralenti. Voilà un premier vidéo qui exploite cette capacité. Même ralenti à 5% de la vitesse d’origine, il reste encore assez d’images pour qu’on voit bien. J’ai hâte de tester différentes chaussures devant la caméra:

2. On part à une course ce matin… donc on boit du jus de betterave.

3. J’aurai bientôt une critique plus complète, mais jusqu’à maintenant, j’aime beaucoup les Minimus Road 00… Ils sont très fermes, plus que je ne le pensais. Pour ceux qui aiment sentir le sol, c’est très bien. Pour ceux qui préfèrent garder un peu d’amorti, ce n’est peut-être pas la chaussure pour vous.

4. C’est la première fois que ça arrive: j’aurai la chance de tester une paire de chaussure avant sa sortie officielle, quel honneur! Je vous laisse deviner de quelle chaussure il s’agit!

Plusieurs articles arrivent à grand pas:

– évaluation du Minimus Road

– évaluation du A5

– Vo2 max absolu vs relatif

–  Mythe: votre pied doit tomber sous votre centre de masse

Mythe 15 : il est préférable d’être grand pour courir vite

Désolé pour nous les petits (ou les moyennement petits), on n’a plus d’excuse pour courir lentement… C’est plate, mais c’est comme ça, il va falloir se trouver d’autres raisons. En effet, c’est un peu contre-intuitif, car on dirait que les grandes personnes courent sans effort. Souvent, les grands coureurs ont l’air de voler avec leurs grandes enjambées et on se dit: c’est pas juste, il fait un pas et moi, j’en fait 3…

C’est faux. Voici un tableau des 30 meilleurs temps de tout les temps au 10 000m

Que remarque-t-on?

1.Que seulement 5 de ces 30 performances ont été réalisées par des hommes de plus de 171 cm (valeur de référence, puisque c’est ma grandeur).

2. Qu’une seule de ces performances a été réalisée par un coureur de plus de 145 lbs ( 145 lbs, valeur de référence, puisque c’est mon poids)

Pourquoi est-ce avantageux d’être petit?

Un des facteurs limitant de la performance en course de fond, est la chaleur développée par un effort intense et long. On fait des moins bonnes performances lorsqu’il fait très chaud, c’est bien connu. En ce sens, plus on est grand, plus on est désavantagé, car le rapport surface/volume devient moins grand. Ainsi, plus on est petit, plus il est facile de dégager de la chaleur, ce qui permet de garder une température interne plus basse, ce qui ne déclenche pas de mécanisme de contrôle par le corps pour garder stable la température interne.  Ce n’est donc pas une coincidence si la performance de Chris Solinsky (le plus grand de ce top 30) a été réalisée dans des conditions fraîches (je n’ai pas la température, mais c’était presque  »froid »).

Bien sûre, d’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme le ratio longueur des jambes/grandeur totale ou l’efficacité de la foulée ou encore l’indice de masse corporelle. Je ne dirais pas que c’est un avantage d’être petit, mais que c’est un désavantage d’être trop grand… mais c’est quand même moins pire que d’être trop lourd…

Évidemment, cela est seulement important si vous avez des objectifs de performance…

Mythe 13: s’étirer après un effort réduit les douleurs musculaires

Ce mythe est probablement un des plus tenaces dans la course à pied et dans le sport en général. Combien de fois ais-je entendu: « merde, j’aurais dû m’étirer, maintenant, je suis courbaturé »? Plusieurs fois. Je ne sais pas comment identifier l’origine de ce mythe, mais voici ma petite idée là-dessus:

Lorsqu’on étire un muscle, on engourdi stimule un peu les récepteurs qui sont à l’intérieur et on ressent ainsi moins la douleur. En effet, vos muscles contiennent plusieurs récepteurs qui sont sensibles à l’étirement, la pression, la position de vos tendons. C’est ce qui vous permet de savoir, même les yeux fermés, où se trouve votre bras.Si vous êtes déjà courbaturé et que vous vous étirez, vous diminuez votre sensation de douleur à court terme en désensibilisant ces récepteurs.. Par contre, vous ne diminuez pas du tout les courbatures. Même que dans une étude*, la plupart des sujets avaient une récupération plus favorable s’ils ne s’étiraient pas (les points bleus à droite de la courbe).

En fait, on peut se demander: comment est-ce que l’étirement peut diminuer les courbatures? Ma réponse: aucune idée. L’étirement comprime les vaisseaux sanguins et entrave en ce sens (de façon probablement très minime) la récupération.

Les courbatures arrivent lorsqu’il y a bris de cellules musculaires. Lorsque cela arrive, le corps doit les réparer et il provoque de l’inflammation. C’est le processus de réparation des muscles. Si vous avez mal aux muscles, c’est que vous avez causé une bonne quantité de bris musculaires. Si vous étirez ce muscle, que risque-t-il d’arriver? Plus de bris… Dans les gyms, certains bodybuilders utilisent même les étirements afin de provoquer plus de lésions musculaires et ainsi gagner de la masse plus rapidement.

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Comment utiliser les glucides pour courir plus vite? (3 de 3)

Vous avez déjà frappé le mur? Vous vous demandez quelle est la façon idéale de s’alimenter pendant une course de 10km, un demi-marathon ou un marathon? Ce billet est pour vous 🙂

Tout d’abord, cet article est la suite logique de deux articles précédents qui portaient sur ce qui arrive quand on boit une gorgée de gatorade et un autre article qui parle des connaissances actuelles en alimentation pendant l’effort. Cet article vous présentera des recommandations pratiques pour mieux vous alimenter pendant l’effort. Je ne citerai pas de sources, pour cela vous pourrez vous référer aux deux autres articles.

Tout d’abord, voici mes recommandations pour choisir votre boisson sportive:

1. Elle devrait avoir le au minimum 6% de glucides à l’intérieur. Par temps froid et si vous vous y habituez, vous pouvez monter jusqu’à 10%.

2. Elle devrait contenir idéalement 1000mg  de sodium/l. C’est beaucoup plus que ce qu’on trouve généralement dans les boissons pour sportif. Vous pouvez donc y ajouter du sel.

3. Votre boisson devrait contenir un mélange de glucides simples: dextrose, sucrose, maltodextrine, etc. Elle peut aussi contenir une faible quantité de fructose (maximum 1g fructose pour 2g d’autres sucres).

4. Facteurs peu importants: Ph, colorant artificiel/naturel, « lactic acid bufferer »

5. Il faut que ça goûte bon!

6. Il faut probablement éviter les BCAA et les protéines. Les acides aminés sont longs à digérés et n’amènent pas de bénéfices immédiats dans des distances conventionnelles.

Voici donc un tableau qui résume les propriétés de plusieurs boissons pour sportif en jaune, j’ai mis les éléments qui sont neutres, en rouge, les éléments qui sont négatifs et en vert, les éléments positifs. Tout en bas, j’ai ajouté une ligne qui vous indique la quantité à boire pour ingérer 60g de glucides:

Comme vous pouvez le constater, la plupart des boissons ne sont pas assez concentrées. Pour qu’elles soient plus concentrées, vous pouvez mettre une plus grande quantité de poudre par litre d’eau ou ajouter du sel par vous même. Pour augmenter votre consommation de glucides, vous pouvez aussi prendre des gels. Un gel contient environ 25 g de glucides. Pour que le gel soit absorbé plus rapidement, il faut boire environ 150 ml d’eau immédiatement avant ou après son ingestion.

Voici donc quelques suggestions concernant l’alimentation pendant une course:

  1. La vitesse maximale à laquelle vous absorbez l’eau est entre 500 et 800ml par heure. Il est inutile, voir nuisible de boire plus que cela, même si vous en êtes capable. Trop boire est aussi dangereux que de ne pas boire assez. Si votre boisson sportive ne vous fournit pas assez de glucides avec 500-800 ml, vous auriez avantage à utiliser des gels.
  2. Pour donner une source d’énergie significative aux muscles, il faut absorber environ 60g de glucides par heure. Il est inutile d’absorber plus que cela, car c’est la limite que le corps peut absorber pendant un effort de longue durée. Le seul moyen (pas encore clair) d’augmenter cette limite est d’utiliser le fructose en combinaison avec d’autres sucre pendant l’effort dans un ratio de 1 pour 2. De cette façon, certaines études ont réussi à augmenter l’absorption et l’utilisation de glucides externes jusqu’à 90g/heure.
  3. Si vous n’aimez pas boire en courant, buvez quand même une boisson pour sportif plutôt que de l’eau. Il semblerait que cela aide la performance, même si le sucre ainsi consommé ne représente pas une source d’énergie significative.
  4. Lorsque vous buvez, il est important de boire régulièrement et par petites gorgées. Votre liquide sera absorbé plus rapidement ainsi. Boire 800 ml, cela représente environ 16 grosses gorgées, donc 4 gorgées à chaque 15 minutes.
  5. Le jus de fruit contient généralement un assez grande quantité de fructose et de sacharrose (1 fructose + 1 glucose). Cela dépend des jus de fruits, mais souvent, il y a un ratio trop grand de fructose dans les jus. Cela est à éviter. S’il y a peu de fructose dans votre jus, ça peut être une excellente solution à utiliser avec du sel et mélangée à de l’eau.
  6. Vous pouvez ajouter du sel à vos boissons pour sportif, pas de problème, surtout si vous suez beaucoup.
  7. Certaines études notent que pour des courses de plus courte distance, il peut être avantageux de se rincer la bouche avec une boisson sucrée. On est pas encore certain du mécanisme par lequel cela est possible. Ça peut être une excellente stratégie sur des courtes distances comme le 10km ou le demi-marathon.
  8. S’il fait chaud, il faut diminuer la concentration de vos solutions. Il se peut que vous n’arrivez plus à obtenir 60g de glucides par minutes… C’est la vie!
  9. Il est farfelue d’essayer de remplacer chaque calorie perdue. J’ai déjà entendu cela quelque part. Dans le meilleur cas, vous n’aurez pas d’avantage par rapport à celui qui ingère 60g/minute et dans le pire cas, vous aurez de sérieux problèmes gastro-intestinaux.
  10. Pratiquez-vous à boire et à manger ce que vous utiliserez le jour de la course. C’est une règle d’or et la plus importante de toutes.
  11. Une semaine sur deux, pendant votre longue sortie, pratiquez-vous à utiliser la même boisson et les même gels que pendant votre course. L’autre semaine sur deux, pratiquez-vous à courir sur de faibles réserves de glucides.

Suite à ces recommandations tirées surtout de publications scientifiques, souvenez-vous que chaque personne est unique. Ce qui marche pour votre beau-frère ne fonctionne pas nécessairement pour vous et vice-versa. C’est pour cela que le point 9 est si important. On ne peut pas savoir ce qui fonctionne le mieux si on ne l’a pas pratiqué.

J’aimerais connaître votre opinion sur ces conseils? Est-ce que vous faites en ce moment? Est-ce que vous envisagez changer de stratégie?

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Chi running, la fin justifie-t-elle les moyens?

Cover of "ChiRunning: A Revolutionary App...

Cover via Amazon

Je n’aime pas les gourous. Gourou selon Larousse:

Maître à penser, directeur de conscience.

J’ai acheté il y a quelques mois le livre Chi Running de Danny Dreyer. Je suis très content d’avoir acheté ce livre, maintenant, je sais que je ne l’aime pas. Je vais expliquer pourquoi plus loin. Ce livre m’a amené à me poser la question: est-ce mieux d’arriver à changer les comportements en écrivant des faussetés ou est-ce préférable d’être rigoureux d’un point de vue scientifique et d’obtenir moins de changement. En gros, la fin justifie-t-elle les moyens?

Je n’en suis pas sûre du tout.

Pourquoi ne suis-je pas d’accord avec le livre de M. Dreyer? Il nous explique comment on doit courir. Aucune autre façon de courir n’est acceptable selon le livre. Premièrement, je trouve cela dangereux. Particulièrement si un coureur n’est pas blessé, lui recommander de changer sa posture, l’alignement de ses genoux, sa foulée peut être dangereux. If it’s not broken, don’t fix it, dis le proverbe.

Deuxièmement, M. Dreyer n’apport aucune étude, aucun autre argument que des arguments de tai-chi et sa propre expérience. Pas de problème avec cela, mais si on ne se base pas sur des études, on ne peut pas prétendre détenir la vérité.

Troisièmement, certains arguments et certaines propositions me semblent farfelues:

1. The Discovery of Chi Running.

Comme si courir léger et avec une technique plus près de celle qu’on utilise lorsqu’on est enfant/pied-nu était une découverte. C’est un savoir datant de temps immémoriaux.

2. En parlant des enfants: « They’re enjoying the game of tag and having so much fun that there is very little actual work going on when they are running. And since very little effort  is involved in their movement, there is little chance for injury. 

Pas de travail? Au sens physique du terme, accélérer une masse, c’est un travail. Je sais pas pour vous, mais quand je jouais à la tag, je travaillais pas mal! Et est-ce que je suis le seul à avoir été essoufflé à jouer à la tag?!?

3. The most common theory says that the primary cause of running injuries is overtraining. I also belive this to be a myth. I believe the primary cause of injury is poor running form and poor biomechanics.

Effectivement très utile pour vendre un livre… mais peu rigoureux d’un point de vue scientifique. Je n’ai pas d’article en main, mais selon les conférences de Blaise Dubois de la clinique du coureur, 80% des blessures sont causées par une hausse trop rapide du volume/intensité de la course à pied. Le corps humain peut s’adapter à beaucoup de choses si on lui donne le temps de s’y adapter.

4.If there is an imperfection in your biomechanics, it will eventually show up as an ache or pain. 

Rien de moins certain, surtout si on y est habitué…

5. (attention, celui-ci est farfelue, il parle des Kenyans) Their legs are slender because they have such excellent running economy. They’re so efficient they don’t need big leg muscles.

Ok… alors les joueurs de basket grandissent parce qu’ils essayent d’aller toucher le panier? Allons, donc! Si on prend un enfant avec une génétique qui lui donne « des gros os », et qu’on lui donne la meilleure mécanique au monde, il ne va pas avoir des petites jambes, je vous le garanti.

6. With the ChiRunning technique, you won’t be pushing off with your toes.

ah non? Vous allez pousser avec quoi vous?

7. all you have to do is (lean and) pick up your feet

Essayez juste pour voir. Ne poussez pas avec votre jambe par terre essayez juste de lever vos pieds. Qu’arrive-t-il?

8. Il dit qu’il faut toujours garder la même cadence. Par contre, entre la  »troisième vitesse » et la « quatrième vitesse », on doit encore garder la même cadence… et la même longueur de foulée. Expliquez-moi comment on peut aller plus vite ?! Ce n’est pas grave en tant que tel, on comprend quand même, mais il me semble que ça manque de sérieux…

9. Il insiste pour que notre pied tombe directement sous le poids du corps. C’est impossible. Je sais que certains vont me dire qu’ils le font,  dans ce cas, j’aimerais voir une vidéo. C’est possible de tomber très près, mais tomber directement dessous, c’est impossible. En tout cas, Mutai et Mosop en sont incapables:

Et je pourrais continuer comme cela pendant 1 heure… et je suis seulement rendu à la page 125. Ce livre est rempli de faussetés scientifiques et d’illogisme, ce qui me ramène à la question du départ: S’il aide des coureurs à courir sans blessures, mais en l’expliquant de façon non-scientifique, est-ce bon?

10 mythes sur la course à pied

Un résumé de mes derniers mois sur ce blog. J’adore les mythes. J’aime vérifier d’où ils viennent, pourquoi ils existent. J’adore aussi essayer de faire le point sur ce que «mon ami m’a dit». Parfois, c’est vrai, parfois c’est… moins vrai. Les 10 articles qui suivent ne sont pas tous des mythes à 100%. Il y a souvent une part de vérité derrière chacun d’eux! Les mythes sont aussi des beaux sujets pour débattre, alors, ne vous gênez pas!
  1. La règle des 10%
  2. Le VO2max fait foi de tout
  3. Il faut manger des glucides avant et après l’entraînement
  4. Contrôler la pronation
  5. S’améliorer en récupérant plus
  6. Courir lentement pour s’améliorer
  7. Frapper le mur au marathon
  8. Le lactate cause la fatigue
  9. Les bas de compression
  10. Les zones d’entraînement

Vous voulez entendre parler d’autres mythes? Ça viendra dans les prochaines semaines, pour ne pas les manquer, suivez-nous sur: FacebookTwitter et Daily Mile ou Google +

Au plaisir!

 

Mythe 10: Les zones d’entraînement

Les zones d’entraînements sont particulièrement populaires ces temps-ci. Pourquoi?

  1. Elles rendent l’entraînement beaucoup plus facile à gérer.
  2. L’efficacité de l’entraînement dans ces zones est souvent prouvé.
  3. C’est bien vu de dire:  » j’ai fait x temps en R1! »

 Par contre, je crois (et je ne suis pas seul) que les bénéfices des zones sont  surévalués.

Je vais commencer par poser une question aux défendeurs des zones d’entraînement: Si, avec vos calculs de zone, vous ne vous entraînez jamais à courir à 4’40 » au kilomètre, mais que votre objectif est justement de courir à 4’40 » au kilomètre comment allez-vous faire pour vous y adapter? La première loi de l’entraînement, celle qu’on répète ad nauseam, c’est que les adaptations du corps à l’entraînement sont hautement spécifiques. Qu’est-ce que ça veut dire? En courant à 4’40 » au kilo, mes muscles, tendons, système nerveux, vaisseaux sanguins s’adaptent à cette vitesse. Cela ne veut pas dire de courir toujours à la même vitesse, loin de là. Par contre, je vois mal comment quelqu’un pourrait courir un 10km à une vitesse x si il n’a pas fait un volume d’entraînement raisonnable à cette vitesse (particulièrement en phase de préparation finale).

Si vous voulez des zones d’entraînement, voici des zones pour une personne qui court un 10km en 50 minutes:

Selon Jean-Yves Cloutier: R1 = 6’10 » R2 = 5’40 » R3 = 5’00 » R4= 4’45 »

Selon Jack Daniels:

Easy/Long E/L 6:19
Marathon M 5:26
Threshold T 5:06
Interval I 4:42

Surprise ce ne sont pas les mêmes zones!

Pourtant, si ce sont les zones  »magiques » desquelles on retire le maximum de bénéfices, ce devrait être les mêmes zones, non?

Le PZI de Matt Fitzgerald conseil même jusqu’à 10 zones différentes: 

Zones 2,3,4:: 7:11 à 5:29

Zone 6 :5:13 à 5:03

Zone 8 : 4:44 à 4:39

Zone 10:: 4:26 et moins

Encore une fois, les zones ne sont pas les mêmes… Mais pourquoi? Si il s’agit justement de zones magiques dans lesquelles il faut travailler et que les autres sont à éviter, normalement, on devrait avoir les même chiffres avec tous les coachs, non?

Comment en sommes-nous arrivés-là?

Les études sur les coureurs durent généralement un court laps de temps et doivent porter sur l’étude de paramètres bien précis. C’est pourquoi il y a beaucoup d’études sur l’entraînement à Vitesse Aérobie Maximale (VAM). Il y a aussi beaucoup d’études sur l’entraînement au seuil lactique (la notion de seuil est fortement débattue, mais il est relativement facile de mesurer le lactate sanguin). C’est donc normal qu’on ait beaucoup d’information sur ces seuils et c’est justement à ces seuils que les coachs essaient de vous faire courir. Par contre, on ne connaît pas précisément les améliorations qui se produisent entre ces zones. Ce n’est pas parce qu’on ne connaît pas les améliorations qu’elles n’existent pas!

Voici des grands coureurs qui ne se sont pas limités au concept de zone:

Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Jim Peter, Gordon Pirie, Kip Keino, Frank Shorter, Haile Gebreselassie , Grete Waitz, et là, j’en passe et j’en passe. En faisant cette petite recherche rapide, je n’ai vu aucun coureur d’élite qui conseil de s’encadrer de zones très spécifique, quoi que cette recherche n’est pas la plus exhaustive.

De mon point de vue de coach, il ne devrait pas y avoir de zones d’entraînement. Toutes les vitesses demandent des adaptations spécifiques. C’est insensé de se limiter à 3 vitesses différentes pour tous les entraînements. Si mon objectif est de courir mon 10k à 5minutes/km,  comment devrais-je préparer mon corps à cet effort? En courant parfois plus vite et en courant parfois moins vite. Plus je serai proche de la date de ma course, plus mon entraînement spécifique et inclura des entraînements à 5’/k. Plus sur cela dans un futur billet sur la périodisation de l’entraînement.

En plus, pour 2 personnes qui courent 10km en 50 minutes, faire des intervalles à 4’45 » n’aura probablement pas le même effet sur chacunes d’elles. Il faut d’abord baser ses vitesses d’entraînements sur la distance pour laquelle on se prépare et ses propres faiblesses. C’est généralement en améliorant nos faiblesses qu’on obtient les meilleurs résultats.

Ce que je déplore, ce n’est pas tant le concept de zones que leur utilisation extrêmement stricte. Pour la personne sus-mentionnée, je ne crois pas que de courir à 4’50 » (vitesse suggérée par aucun des auteurs) sera particulièrement dangereux ou particulièrement inefficace. Un des dénominateurs communs des grands coureurs, c’est la variété!

Finalement, je pense que les coachs ont créés ces zones afin de simplifier la vie des coureurs. Toutefois, en suivant des zones aussi strictement que certains le font, n’obtient-on pas l’effet contraire?

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Mythe 8: le lactate cause la fatigue

Lors de mes débuts dans le sport, et surtout dans la course à pied, j’ai tout de suite entendu parler du lactate. Dans les légendes de vestiaires, le lactate fait qu’on se sent fatigué, c’est lui qui cause les courbatures, qui cause les crampes, etc… etc.

etc…

Ce qui est vrai, c’est que plus on augmente l’intensité de l’effort, plus la quantité de lactate dans le sang augmente. Le lactate est une molécule organique produite par les muscles humains lorsqu’ils doivent fournir un effort et qu’il n’y a pas assez d’oxygène pour produire l’énergie de façon  »normale ». Le lactate est produit à partir du glycogène, en absence d’oxygène, c’est pourquoi on nomme ce processus: glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Voici un petit schéma qui décrit ce processus:

Glycolyse anaérobie

(dans le schéma je changerais acide pyruvique pour pyruvate et acide lactique pour lactate)

Dans plusieurs études, l’effort et parfois la fatigue musculaire sont corrélés avec la présence de lactate. Par contre, ce n’est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu’il y a un lien de cause à effet entre eux.

la perturbation de l’équilibre acido-basique du muscle squelettique n’est pas un facteur aussi crucial de la fatigue qu’on le suggère souvent, (R.A. Robergs et al).

Lactate et fatigue

Il peut y avoir une très grande fatigue musculaire, sans qu’il n’y ait présence d’une concentration élevée de lactate. En plus, les personnes atteintes de la maladie de McArdle ne sont pas capables de produire du lactate. Pourtant, ils réussissent à être fatigué. Ce n’est donc pas le lactate qui est la principale cause de la fatigue. En fait, pour bien performer, il est bon d’être capable de produire plus de lactate. Plus un athlète en course à pied a une grande capacité anaérobie, plus il sera capable de produire du lactate en grande quantité (et de l’évacuer rapidement généralement) et plus il sera rapide.

Lactate et courbatures

Le lactate ne cause pas de courbatures. Les courbatures sont causées par des micro-déchirures qui se produisent dans les muscles. Voici 2 preuves:

  1. Après quelle course êtes-vous le plus courbaturé? Un marathon ou une course de 5km? Pour moi, c’est sans aucun doute le marathon. Pourtant lors d’un marathon, la lactatémie est beaucoup moins élevée que lors d’une course de 5km.
  2. Le lendemain d’une course, vous êtes courbaturé. Pourtant, 2h après votre course, la lactatémie est généralement revenue à son niveau normal. Comment expliquer qu’il ne reste plus de lactate et que vous soyez courbaturé?
Lactate et crampes
Oui, il arrive qu’on ait des crampes alors qu’on a un haut taux de lactate dans le sang. Par contre, il est aussi possible de ne pas avoir de crampes avec un haut taux de lactate. Souvent, les crampes musculaires surviennent lors d’épreuves de longue durée, alors qu’il n’y a pas beaucoup plus de lactate dans les muscles qu’au repos.
En résumé, le lactate n’a pas tous les tords qu’on lui donne. Ce n’est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu’il y a un lien de cause à effet entre eux. Par contre, puisque le lactate est corrélé avec d’autres produits métaboliques, l’étude de son accumulation et l’entraînement à différentes vitesses de production de lactate peuvent être bénéfique, c’est ce que nous verrons dans un prochain billet.
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Mythe 7: frapper le mur au marathon…

Tout ceux qui ont déjà couru un marathon se souviennent de ce feeling: jambes lourdes, puis douloureuses, puis l’impression que des couteaux sont installés dans nos quadriceps, envie de vomir, mal de tête, soif, fatigue. Les symptômes sont nombreux. On l’a tous vécu, pour certains, c’était au 28e km (long marathon) pour d’autres, au 35e (déjà moins pire)… La légende populaire veut que ce soit l’épuisement de nos réserves de glycogène qui causent ces désagréables symptômes… Pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le seul facteur… Ou pas celui qui cause directement le mur..

Premièrement, d’où vient ce mythe? Vers la fin des années 60, les chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire (on coupe, puis on analyse une petite partie du muscle) pour prendre des mesures, notamment, celle du glycogène musculaire (le sucre emmagasiné dans le muscle). Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes qui ont fait un exercice prolongé entre 60% et 80% du VO2 max. Il était normal donc de conclure que ces concentrations basses devaient contribuer à la fatigue. Aussi, ils ont remarqué que les athlètes qui étaient sur une diète riche en gras (90%) avaient des performances amoindries et que leur concentration de glycogène intra-musculaire était faible. En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c’est l’épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Pourtant, si c’est vraiment l’épuisement des réserves de glycogène qui explique le mur, il serait impossible de compléter le Ironman d’Hawaii avec les temps que les gars font aujourd’hui. Personne au monde n’a des réserves de glycogène qui durent 8 heures. Seulement pour faire les 180km de vélo, il a été calculé qu’il faut brûler 700g de glycogène. Or, il a été évalué que le corps des athlètes Ironman contient environ 500 g de glycogène. Cela voudrait dire que les 42,2 km de course ont été parcouru en utilisant seulement des lipides (gras). Pourtant, pour courir les 42,2 km en moins de 2h40, il faudrait être capable de brûler 1,15g de gras par minute, ce qui est 50% plus élevé que ce qui a été mesuré jusqu’à maintenant. Qu’est-ce que ça veut dire? Premièrement, ce sont des athlètes exceptionnels avec une habileté à brûler des graisses très élevée. Deuxièmement, cela veut dire qu’ils sont capable de courir à un pourcentage élevé de leur Vo2 max, avec une faible réserve de glucose, ce qui serait impossible si la seule cause de la fatigue musculaire est l’épuisement des réserves de glucides.

Aussi, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s’exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100g sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.

Ce qui est intéressant de noter, c’est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glycogène dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.   Qu’est-ce que ça veut dire? Que la performance n’est pas vraiment limitée par la quantité de glycogène qui reste dans les muscles, puisqu’après 3h, les 2 groupes ont épuisé leurs réserves. Ce qui limite la performance le plus, c’est la diminution du taux de glucose sanguin. C’est donc dire que nous possédons un mécanisme de blocage, qui nous empêche de nous faire trop mal. Ce mécanisme, lorsqu’il détecte que le glucose sanguin devient trop bas, donne de la douleur au corps (à vous!!) pour qu’il ralentisse et pour protéger les organes vitaux. Par contre, en ingérant une solution de glucose, on empêche cet inhibiteur, ce contrôle, de faire son travail et de limiter la performance. Le mur n’est donc pas vraiment relié à la diminution de la disponibilité des glucides, mais plutôt au blocage qu’effectue le gouverneur central lorsqu’il sent que la concentration en glucides dans le sang diminue trop.

C’est ce qui explique aussi une étude que j’avais vu il y a quelque temps où la performance était améliorée seulement en se mouillant la bouche avec une boisson sucrée, puis en la recrachant.

Finalement, la théorie du gouverneur central explique aussi pourquoi, en voyant la ligne d’arrivée, vous êtes capable d’accélérer, même si vos réserves de glucides sont à leur plus bas niveau depuis le début de la course.

Mythe 5: le mythe de la récupération

Bon, ici je vais parler d’entraînement en course à pied. Pas d’études scientifiques aujourd’hui. Seulement une opinion, le mien, sur l’entraînement en course à pied. Le post m’a été inspiré par Jordan Rapp sur le blog de Slowtwich. »>Slowtwich.

Tout le monde aime en avoir plus. C’est naturel. Bon certains diront que eux, ils sont contents comme ils sont. Ok. Pourtant, des singes placés devant les deux jeux suivant, préfèrent le 2e:

Jeu 1: Je te donne deux beignes. Si je tire pile, je reprend un beigne, si je tire face, je te laisse les 2 beignes.

Jeu 2: Je te donne un beigne. Si je tire pile, je te donne un 2e beigne, si je tire face, je te laisse seulement 1 beigne.

La probabilité d’avoir 1 ou 2 beigne reste la même, mais les singes (je crois qu’il est possible d’extrapoler ce jeu aux humains) choisissent quand même le 2e jeu. On aime donc en avoir plus, toujours plus. Pas de problème jusqu’à maintenant… J’ai seulement un problème avec cela lorsqu’on parle de récupération. Récupération est un mot très à la mode en entraînement. «Sortie de récup», «Boisson de récup», «Legging de récup» et même des matelas de récupération… À quand les mitaines de récupération?

Bon, tout ça dans l’objectif d’avoir plus de récupération afin de s’améliorer. Dans cette optique, less is more. Je suis d’accord que la récupération est importante. Surtout si on court «seulement pour le plaisir». Mais qu’en est-il du coureur aguerri qui veut se qualifier pour Boston. Quel est l’effet de «plus de récupération»? Il s’entraîne moins. Et puisque c’est l’entraînement (jumelé à la récupération bien sûre) qui cause les adaptations, il s’améliore moins. Le mythe, c’est que on ne peut pas vraiment récupérer plus. Si on récupère plus vite par différents procédés (leggings, massage, etc.), l’objectif est doit être d’ensuite s’entraîner plus!

Si il veut s’améliorer le plus possible, il doit s’entraîner le plus possible. Pas plus, pas moins. Moins de stress sur le corps ne peut pas causer plus d’adaptations. C’est certain. Par contre, s’entraîner «pas assez» est généralement mieux que s’entraîner «trop». Il faut donc trouver la balance entre les deux. Par contre, «le plus possible» causera toujours plus d’adaptations que s’entraîner «moins que le plus possible». On voit souvent des études ou des exemples d’athlètes qui progressent plus avec moins d’entraînement. Ces études sont souvent faites sur des athlètes d’élite qui s’entraînaient probablement trop…

Si vous voulez mon avis il n’y a pas de raccourci. Comme le disait un coach dont le nom m’échappe: «le secret pour courir plus vite un marathon est simple: courir plus et courir plus vite».