Archives de Catégorie: science de la course pied

Mythe 16 : le retour au calme

Ce billet devait au départ faire partie de la série  »comment bâtir votre programme d’entraînement ». Toutefois, lorsque j’ai commencé à rechercher de la littérature scientifique sur le sujet du retour au calme ou  »cool-down », j’ai réalisé qu’il y en avait non seulement très peu, mais qu’en plus, elle était très peu concluante. Dans le dernier billet, j’avais expliqué que l’intensité devrait augmenter progressivement au début de l’entraînement, pour atteindre un plus haut niveau pendant le coeur de la séance. L’intensité devrait ensuite redescendre doucement. Par contre, je met un peu en doute la valeur scientifique du cool down, voici pourquoi :augmentation de l'intensité

Premièrement, le  »cool down » ne semble pas apporter de bénéfices dans la prévention des blessures. En plus, contrairement à l’échauffement, le cool down ne semble pas diminuer les courbatures. Je sais que plusieurs coachs tiennent mordicus à ce principe, mais en ce moment, la science ne nous permet pas d’affirmer ce que la plupart des coachs recommandent.

Certains diront: oui, mais il faut faire partir l’acide lactique! Premièrement, l’acide lactique ne cause pas les courbatures. Deuxièmement, je ne suis pas certain qu’un retour au calme (encore moins des étirements) puisse faire diminuer la quantité de lactate dans les muscles.  Si vous avez des recherches scientifiques qui pourraient me faire changer d’idée, je serais preneur avec plaisir! En attendant, je ne vois pas de grands avantages à faire une période de cool-down. Même s’il n’y a pas beaucoup d’avantages, il peut-être bon d’en faire un quand même, mais pour des raisons différentes de celles qu’on cite habituellement. Voici quelques avantages :

1. Cela permet de faire une coupure entre l’entraînement et le retour à la vie normale.

2. Le cool-down permet souvent de compléter une partie du volume d’entraînement hebdomadaire.

3. Le cool-down peut vous aider à récupérer un rythme cardiaque plus bas, plus vite. Voici un petit résumé de cette étude. Le groupe 1 faisait un cool-down de 6 minutes suite à son entraînement. Le groupe 2 arrêtait l’entraînement sans cool-down. Lors des 6 minutes suivant l’entraînement, les deux groupes ont eu des baisses de fréquences cardiaques similaires. Par contre, par la suite, le groupe un, celui qui a fait un cool-down, a vu sa fréquence cardiaque revenir plus rapidement à son rythme de base.

Est-ce très avantageux de faire un cool-down? Je ne pense pas. Est-ce contre-indiqué de faire un  »cool-down »? Pas selon ce qu’on sait en ce moment.

Simuler pour se motiver

Aujourd’hui à la radio de Radio-Canada, j’ai entendu parler d’une étude en psychologique qui parlait des nouveaux couples. Ils ont demandé à des célibataires de faire comme s’ils étaient totalement amoureux lors d’une séance de  »speed dating ». Le résultat? Ceux qui s’étaient  »forcés » à avoir l’air amoureux (regard prolongés, toucher la main) avaient 45% plus de chance d’avoir un deuxième rendez-vous que ceux qui n’avaient reçus aucune consigne spécifique. Comme quoi se forcer un peu peut-être bénéfique!

Ne vous inquiétez pas, Course à pied.ca n’est pas devenu une agence de rencontre. Par contre, peut-être qu’il est possible de s’inspirer de ces données pour nous aider à se motiver à courir? Si ça fonctionne pour les relations humaines, pourquoi ça ne marcherait pas pour notre amour de la course à pied?

J’ai souvent dit qu’on ne peut pas décider d’être motivé et que si on pouvait décider de l’être, tout le monde le ferait. Le problème c’est que c’est impossible. Par contre, il est parfaitement possible de faire semblant d’être motivé. Il semblerait qu’en se forçant un peu et en se mentant à soi-même, on augmente nos chances d’êtres motivés! Je crois que cela explique en partie pourquoi autant de personnes ont une montre GPS alors qu’elle n’ajoute rien au plaisir de courir, qu’elle ne diminue pas le risque de blessure et qu’elle n’améliorer pas vraiment les performances (un peu, indirectement). Tout ce que la montre fait, c’est mesurer. En investissant dans une montre à 150-300$, nous nous forçons à être motivé. Le même phénomène se produit lorsqu’une fille achète un top à 100$. Oui, elle veut être belle en courant, mais elle achète aussi un engagement dans la course à pied.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais besoin de ces aides externes pour se motiver. Tant mieux pour eux! Par contre, le commun des mortels a parfois besoin d’un petit boost. Lorsque la vraie motivation n’est pas là, une option serait donc de la simuler en achetant une pièce d’équipement, en essayant un nouveau programme d’entraînement en se lançant un défi à soi-même (premier marathon, etc.) ou à un autre (plus de kilomètres en 1 mois).

Et vous, quels sont vos trucs pour vous motiver?  Avez-vous déjà fait semblant d’être motivé?

 

Course à pied.ca fête son premier anniversaire!

Déjà un an. Ça passe vite, non? Un an à écrire sur la course à pied et j’ai encore l’impression d’être un débutant. Sauf que je viens de jeter un coup d’oeil à mon premier billet et je me considère maintenant comme  »un petit peu moins que débutant ». Ça fait du bien. Pendant cette première année, on pourrait dire que Course à pied.ca est devenu autre chose que ce que je pensais au départ… et c’est mieux ainsi!

Mon objectif pour cette deuxième année est de continuer à donner de l’information scientifique concernant la course à pied. En plus, j’aimerais bien que Course à pied.ca devienne un peu plus qu’un blogue, car je crois qu’il est mûre pour devenir d’autre chose. Bien sûre, il y a le DMCB, mais il pourrait aussi y avoir un club de course, des vêtements pour le blogue (j’en parle souvent, je vais les lancer bientôt… j’espère!), d’autres courses, des ateliers, un e-book, un vrai livre, des cliniques (ça s’en vient), une chaîne de télévision (un jour!). Il faut juste prendre le temps de le faire (des volontaires?).

En attendant tout cela, voici un retour sur les premiers pas de CAP.ca

  1. Première évaluation de chaussure : Green Silence de Brooks
  2. Premier post dont je suis fier : Vidéo pseudo-scientifique
  3. Premier billet avec prezi : VAM et PAM et Vo2Max
  4. Premier billet sur les mythes : La règle des 10%
  5. Premier billet sur un récit de course : Trans-Vallée 2011

Et voilà pour les premières. La bonne nouvelle, c’est que pendant ces premières, le nombre de visiteurs a continuellement augmenté. À chaque mois, vous étiez un peu plus nombreux à nous lire. Pour être honnête, c’est un peu ma motivation. Quand je vois que les articles sont partagés à d’autres coureurs ou que quelqu’un me dit:  »Hey! je lis ton blogue et j’en parle à tout le monde », ça me donne le goût de continuer!

statistiques de la première année de Course à pied.ca

Le paradoxe quand on écrit un blogue sur la course à pied, c’est que… ça laisse moins de temps pour courir. J’ai un petit peu négligé ma propre course ce printemps, mais je suis reparti sur une très bonne lancée depuis la fin du Défi Entreprises.

Alors, bonne fête à tous pour notre premier anniversaire! Un an, ça se fête avec… une petite course!

 

5 avantages de l’entraînement par intervalles

Aujourd’hui, j’ai donné une clinique sur la course à pied à la municipalité de Boischatel. Ce fût une belle expérience, nous avons eu beaucoup de plaisir. J’ai été un peu surpris d’entendre cette question :  » Pourquoi est-ce que je devrais faire des intervalles? ». Je me suis dit que c’est une bonne question et qu’elle mérite probablement un billet de blogue! Voici donc 5 avantages de l’entraînement par intervalles. Attention, je ne dis pas ici qu’il faut seulement faire des intervalles, loin de moi cette idée. Par contre, si vous vous entraînez régulièrement au même rythme, vous tirerez probablement plusieurs bénéfices de ce type d’entraînement.

1. Brise la monotonie

La motivation et la constance sont les clés du succès en course à pied. Une étude démontrait d’ailleurs que les sujets qui participaient aux entraînements par intervalles étaient plus motivés et plus positifs par rapport à leur séance que les sujets qui avaient eu à faire une séance en continue. Parfois, utiliser quelques petites accélérations permet de briser notre vitesse et de se sentir plus à l’aise. En gros, aller un peu plus vite, ça peut être  »le fun »!

2. Efficace

L’entraînement par intervalles est efficace parce qu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement à vitesse cible. Prenons un coureur qui a une VAM de 15 km/h (il l’a déterminé avec ce test). S’il veut travailler à 100% VAM, il peut faire une séance d’échauffement, puis démarrer son entraînement. S’il fait son entraînement en continu, il fera probablement autour de 5 minutes à 100% VAM (si tout va très bien). Par contre, s’il fait un entraînement par intervalles, il pourra probablement faire 10 x 1 minute à 100% VAM / 1 minute de marche. Il aura alors passé 10 minutes à 100% VAM, deux fois plus que s’il s’était entraîné en continu. Non seulement la deuxième séance est-elle plus facile mentalement, mais en plus, elle est plus bénéfique et le coureur en retirera plus d’améliorations.

3. Perte de poids

Une étude menée à l’Université Laval a montré qu’un programme de brèves séances d’entraînement par intervalles courts d’intensité très élevée (15 semaines seulement) s’accompagnait d’une plus grande perte de graisse qu’un programme de longues séances d’entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d’entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L’avantage de l’entraînement par intervalles courts s’expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l’appétit dans les heures qui suivent les séances. (Source: kino-Québec)

En français, cela veut dire que si quelqu’un dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement continue et que cela lui permet de perdre 1 kg, il perdra 9 kg s’il dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement par intervalles. C’est un peu tiré par les cheveux, mais en gros, on comprend que c’est plus facile de perdre du poids en incluant des entraînements par intervalles une ou deux fois par semaine.

4. Améliore la technique de course

Je n’ai pas d’études sur ce point, mais il me semble qu’il ne peut pas y avoir d’exercice plus spécifique pour la technique de course que de courir vite. Plus on court vite, plus les forces d’impact augmentent. La foulée doit s’allonger et l’amplitude de mouvement doit augmenter. Tout cela fait que le corps, puisqu’il veut rester efficace, va effectuer des changements afin d’améliorer son efficacité énergétique. C’est un peu comme une séance de musculation très très spécifique. C’est une bonne façon de gagner de la force musculaire et de la flexibilité spécifique à la course à pied.

5. Améliore la capacité à gérer sa vitesse

Si vous vous entraînez toujours à la même vitesse, lorsque vous arriverez en compétition, qu’advientra-t-il? Oui, vous allez partir trop vite parce que vous ne savez pas quelle vitesse correspond à chaque distance et surtout vous ne savez pas trop quel effort vous pouvez tenir sur telle distance. En pratiquant des vitesses variées, il devient possible, sans regarder sa montre, de savoir environ à quelle vitesse on court et cela facilite grandement la gestion de l’effort.

Voilà, l’entraînement par intervalles, il ne faut pas en abuser, mais c’est certainement plein d’avantages! Bon intervalles! Si vous cherchez un plan d’entraînement qui inclut des intervalles, vous pouvez suivre ceux de Course à pied.ca qui vous prépareront au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré et au Marathon de Montréal.

Différence entre  »racer » et chaussure minimaliste

Vous êtes-vous déjà posé la question? L’objectif de ce billet n’est pas d’être en faveur de l’un ou de l’autre, mais d’expliquer la différence entre les deux. Bien sûre, je donnerai mon avis sur la construction de certaines chaussures plus loin.

Comment décrire une chaussure minimaliste? La Clinique du Coureur parle de 6 caractéristiques pour qu’une chaussure soit minimaliste, alors que Pete Larson en considère 8. En gros, tout le monde est d’accord, mais ils utilisent des mots différents. Voici mon résumé:

  1. La chaussure minimaliste devrait avoir un dénivellé (heel-toe drop) minimal. Chez la Clinique du Coureur, on parle de moins de 6mm.
  2. Une chaussure minimaliste devrait être légère. Certainement moins de 10 oz pour Pete Larson.
  3. Le moins de structure possible dans l’empeigne.
  4. La chaussure devrait être aussi flexible que possible
  5. La chaussure devrait avoir une cage à orteil large pour que le pied puisse prendre de l’expansion lors de l’impact.
  6. Le moins d’éléments de support possible
  7. Le plus près du sol possible et donc le moins d’amorti possible
  8. Le moins de  »toe spring »possible
Voici deux chaussures minimalistes typique:

Pas mal tout le monde s’entend sur ces caractéristiques. Voici maintenant ma description d’une chaussure de performance (racer):

  1. Dénivelé au goût du coureur (la plupart des racers ont entre 4mm et 10mm de dénivelés, alors que les chaussures traditionnelles ont 12mm de dénivelé)
  2. Poids plume (le plus léger possible)
  3. Doit avoir assez de structure dans l’empeigne pour que le pied ne bouge pas trop lors des virages, des montées ou lors des entraînements sur piste d’athlétisme
  4. La chaussure devrait être assez flexible pour avoir un bon feeling de la route.
  5. La chaussure devrait avoir une cage à orteil assez serrée pour que le pied ne se promène pas dedans pendant les entraînements par intervalles ou les côtes.
  6. Les éléments de support sont au goût du coureur.
  7. Le racer devrait avoir assez d’amorti pour que le coureur ne sente pas trop le sol. En même temps, il ne faut pas que la chaussure soit lourde et qu’il perde la sensation de la route.
  8. Le toe spring n’est pas important.
Voici deux chaussures de performance typiques:
Toutes les compagnies ou presque font maintenant des racers et des chaussures minimalistes. Puisque plusieurs caractéristiques sont partagées par les chaussures minimalistes et les chaussures de performances, on peut placer certaines chaussures dans les deux catégories à la fois, même si leur marketing est généralement fait dans une seule catégorie. Par exemple la Saucony Type A5 pourrait être dans les 2 catégories, mais elle est plutôt vendue comme une chaussure de performance.
Ce qui différencie vraiment les chaussures minimalistes des chaussures de performance, c’est l’objectif que le designer a en tête lorsqu’il crée la chaussure. Dans mon prochain article, je parlerai des avantages et des inconvénients de chaque type de chaussure et de mon opinion sur le design des chaussure minimalistes qui sont sorties jusqu’à présent.
Manquez pas ça!

La fatigue est-elle une émotion?

Une nouvelle revue de littérature a été faite sur la fatigue par Tim Noakes. J’ai déjà parlé de Tim Noakes et de son modèle du  »gouverneur central » dans cet article. Toutefois, rien ne vaut un article bien détaillé par M. Tim Noakes lui-même.

Voici donc le titre de l’article en question: Fatigue is a Brain-Derived Emotion that Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis. 

Intéressante théorie n’est-ce pas? Je n’ai malheureusement pas encore lu l’article, mais je le ferai au cours de la fin de semaine, mais je tenais à vous donner la possibilité de le lire en téléchargeant ce fichier: fatigue by Tim Noakes.

Évidemment, avec un modèle aussi audacieux, Tim Noakes a aussi ses détracteurs… Et vous, qu’en pensez-vous? La fatigue est-elle une émotion?

VO2 maximal relatif vs absolu

Décidément, le Vo2 Max fait jaser. C’est pourquoi j’ai décidé de faire un nouveau Prezi afin de bien expliquer la différence entre le VO2 max relatif et le VO2 max absolu.Si vous n’êtes pas trop familier avec le concept de VO2 Max, je vous suggère de lire le billet qui traite du VO2 Max, de la Vam et de la Pam.

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La question que tout le monde se pose est:  »quelle serait ma performance si je gagnais / perdais X kg? ». C’est certainement une question intéressante à laquelle il n’est pas possible de répondre de façon exacte. On peut par contre faire des estimations.

J’ai justement créé un fichier excel avec lequel vous pourrez déterminer approximativement vos performances théoriques avec un poids théorique autre que celui que vous avez en ce moment. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes:

  1. Déterminez votre VAM
  2. Téléchargez ce fichier excel: VAM actuelle et théorique
  3. Remplissez les cases jaunes
  4. Déterminez les performances possibles avec cette VAM théorique (selon que votre endurance est faible, moyenne ou élevée)

N’oubliez pas que le Vo2 Max est un des éléments qui sert à déterminer les performances. Le Vo2 Max seul n’est pas très utile seul. Par contre, lorsqu’on le combine au  »running economy », on peut obtenir une bonne approximation de la VAM. Lorsqu’on combine la VAM à l’endurance, on obtient alors une prédiction relativement fiable de nos performances.

Pour recevoir d’autres informations sur la course à pied, n’hésitez pas à joindre notre page Facebook.

Quelques nouvelles de chez Course à pied.ca

Voici quelques nouvelles en vrac:

1. On a maintenant une caméra GoPro. Le plus gros avantage de cette caméra  est qu’elle peut filmer en 120 FPS (images par secondes), ce qui nous permet de faire des vidéos au ralenti. Voilà un premier vidéo qui exploite cette capacité. Même ralenti à 5% de la vitesse d’origine, il reste encore assez d’images pour qu’on voit bien. J’ai hâte de tester différentes chaussures devant la caméra:

2. On part à une course ce matin… donc on boit du jus de betterave.

3. J’aurai bientôt une critique plus complète, mais jusqu’à maintenant, j’aime beaucoup les Minimus Road 00… Ils sont très fermes, plus que je ne le pensais. Pour ceux qui aiment sentir le sol, c’est très bien. Pour ceux qui préfèrent garder un peu d’amorti, ce n’est peut-être pas la chaussure pour vous.

4. C’est la première fois que ça arrive: j’aurai la chance de tester une paire de chaussure avant sa sortie officielle, quel honneur! Je vous laisse deviner de quelle chaussure il s’agit!

Plusieurs articles arrivent à grand pas:

– évaluation du Minimus Road

– évaluation du A5

– Vo2 max absolu vs relatif

–  Mythe: votre pied doit tomber sous votre centre de masse

Mythe 15 : il est préférable d’être grand pour courir vite

Désolé pour nous les petits (ou les moyennement petits), on n’a plus d’excuse pour courir lentement… C’est plate, mais c’est comme ça, il va falloir se trouver d’autres raisons. En effet, c’est un peu contre-intuitif, car on dirait que les grandes personnes courent sans effort. Souvent, les grands coureurs ont l’air de voler avec leurs grandes enjambées et on se dit: c’est pas juste, il fait un pas et moi, j’en fait 3…

C’est faux. Voici un tableau des 30 meilleurs temps de tout les temps au 10 000m

Que remarque-t-on?

1.Que seulement 5 de ces 30 performances ont été réalisées par des hommes de plus de 171 cm (valeur de référence, puisque c’est ma grandeur).

2. Qu’une seule de ces performances a été réalisée par un coureur de plus de 145 lbs ( 145 lbs, valeur de référence, puisque c’est mon poids)

Pourquoi est-ce avantageux d’être petit?

Un des facteurs limitant de la performance en course de fond, est la chaleur développée par un effort intense et long. On fait des moins bonnes performances lorsqu’il fait très chaud, c’est bien connu. En ce sens, plus on est grand, plus on est désavantagé, car le rapport surface/volume devient moins grand. Ainsi, plus on est petit, plus il est facile de dégager de la chaleur, ce qui permet de garder une température interne plus basse, ce qui ne déclenche pas de mécanisme de contrôle par le corps pour garder stable la température interne.  Ce n’est donc pas une coincidence si la performance de Chris Solinsky (le plus grand de ce top 30) a été réalisée dans des conditions fraîches (je n’ai pas la température, mais c’était presque  »froid »).

Bien sûre, d’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme le ratio longueur des jambes/grandeur totale ou l’efficacité de la foulée ou encore l’indice de masse corporelle. Je ne dirais pas que c’est un avantage d’être petit, mais que c’est un désavantage d’être trop grand… mais c’est quand même moins pire que d’être trop lourd…

Évidemment, cela est seulement important si vous avez des objectifs de performance…

Vibram poursuivi par des hommes en chaussures propres

Monsieur St-Jalm, sur le blog Trimes a découvert quelque chose: Vibram USA et Five Fingers LLC sont poursuivis par 5 firmes d’avocats. La poursuite stipule que:

1) health benefits claims Vibram FiveFingers has used to promote the shoes are deceptive;
2) that FiveFingers may increase injury risk as compared to running in conventional running shoes, and even when compared to running barefoot;
3) that there are no well-designed scientific studies that support FiveFingers claims.
Pour voir l’article complet, c’est ici.
Analysons tranquillement ces 3 points:
Les bénéfices pour la santé avancés par Vibram sont trompeurs.
Difficile à dire, après un rapide coup d’oeil sur leur site web, je ne vois aucun  »bénéfice santé » dont ils font la promotion. Je n’ai pas en mémoire non plus une pub de Vibram qui exprimait des bénéfices sur la santé… Difficile donc de donner mon avis sur ce point…
Les FiveFingers peuvent augmenter le risque de blessures comparé à la course dans des chaussures conventionnelles et même comparé à la course pied-nu. 
Je suis content qu’on pose cette question. Je suis content qu’on se demande si cette chaussure réduit le risque de blessure comparé à la course pied-nu. Déjà il y a un bout de temps, j’en avais parlé dans cet article. Dans cet article, je présentais les résultats de l’étude de Lieberman qui montrait qu’on a un comportement plus protecteur pied-nu qu’en Five Fingers (loading rate plus bas). Le problèeme avec les FiveFingers, c’est qu’un certain pourcentage de la population ne modifie pas sa foulée et continue à attaquer du talon avec ces chaussures. Dans ce cas précis, il est probablement vrai que les FiveFingers peuvent augmenter le risque de blessure.
Toutefois, j’ai hâte de voir comment ils vont prouver leur point, ce sera difficile. Il existe si peu de recherches (pour ou contre) sur l’incidence des blessures en fonction de la chaussure. Il sera, selon moi, impossible de prouver ce point. Je ne suis pas avocat, donc pas un expert des débats légaux, mais je ne sais pas du tout sur quoi ils vont se baser pour prouver leur point. Vont-ils faire venir 2000 personnes qui se sont blessées pour témoigner?
Il n’y a pas d’étude scientifique bien  »designé » qui supporte les bénéfices avancés par FiveFingers.
Pour reprendre l’expression de Fred,  »C’est du lourd »! Plusieurs études parlent du pied-nu, mais peu parlent effectivement des Five-Fingers. Je crois que c’est là que FiveFingers se tire dans le pied (haha!): ils annoncent que les bénéfices du pied-nu se retrouvent dans leurs chaussures….
Bref, j’ai hâte de voir la conclusion de cette poursuite. Par contre, si on poursuit VFF pour des faux arguments, il y a bien d’autres compagnies qu’il faudra poursuivre. Le problème ici n’est pas de savoir si les Five Fingers sont bons ou pas, mais plutôt de déterminer si les éléments marketing avancés par Vibram sont véridiques ou pas.