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Mythe 16 : le retour au calme

Ce billet devait au départ faire partie de la série  »comment bâtir votre programme d’entraînement ». Toutefois, lorsque j’ai commencé à rechercher de la littérature scientifique sur le sujet du retour au calme ou  »cool-down », j’ai réalisé qu’il y en avait non seulement très peu, mais qu’en plus, elle était très peu concluante. Dans le dernier billet, j’avais expliqué que l’intensité devrait augmenter progressivement au début de l’entraînement, pour atteindre un plus haut niveau pendant le coeur de la séance. L’intensité devrait ensuite redescendre doucement. Par contre, je met un peu en doute la valeur scientifique du cool down, voici pourquoi :augmentation de l'intensité

Premièrement, le  »cool down » ne semble pas apporter de bénéfices dans la prévention des blessures. En plus, contrairement à l’échauffement, le cool down ne semble pas diminuer les courbatures. Je sais que plusieurs coachs tiennent mordicus à ce principe, mais en ce moment, la science ne nous permet pas d’affirmer ce que la plupart des coachs recommandent.

Certains diront: oui, mais il faut faire partir l’acide lactique! Premièrement, l’acide lactique ne cause pas les courbatures. Deuxièmement, je ne suis pas certain qu’un retour au calme (encore moins des étirements) puisse faire diminuer la quantité de lactate dans les muscles.  Si vous avez des recherches scientifiques qui pourraient me faire changer d’idée, je serais preneur avec plaisir! En attendant, je ne vois pas de grands avantages à faire une période de cool-down. Même s’il n’y a pas beaucoup d’avantages, il peut-être bon d’en faire un quand même, mais pour des raisons différentes de celles qu’on cite habituellement. Voici quelques avantages :

1. Cela permet de faire une coupure entre l’entraînement et le retour à la vie normale.

2. Le cool-down permet souvent de compléter une partie du volume d’entraînement hebdomadaire.

3. Le cool-down peut vous aider à récupérer un rythme cardiaque plus bas, plus vite. Voici un petit résumé de cette étude. Le groupe 1 faisait un cool-down de 6 minutes suite à son entraînement. Le groupe 2 arrêtait l’entraînement sans cool-down. Lors des 6 minutes suivant l’entraînement, les deux groupes ont eu des baisses de fréquences cardiaques similaires. Par contre, par la suite, le groupe un, celui qui a fait un cool-down, a vu sa fréquence cardiaque revenir plus rapidement à son rythme de base.

Est-ce très avantageux de faire un cool-down? Je ne pense pas. Est-ce contre-indiqué de faire un  »cool-down »? Pas selon ce qu’on sait en ce moment.

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Simuler pour se motiver

Aujourd’hui à la radio de Radio-Canada, j’ai entendu parler d’une étude en psychologique qui parlait des nouveaux couples. Ils ont demandé à des célibataires de faire comme s’ils étaient totalement amoureux lors d’une séance de  »speed dating ». Le résultat? Ceux qui s’étaient  »forcés » à avoir l’air amoureux (regard prolongés, toucher la main) avaient 45% plus de chance d’avoir un deuxième rendez-vous que ceux qui n’avaient reçus aucune consigne spécifique. Comme quoi se forcer un peu peut-être bénéfique!

Ne vous inquiétez pas, Course à pied.ca n’est pas devenu une agence de rencontre. Par contre, peut-être qu’il est possible de s’inspirer de ces données pour nous aider à se motiver à courir? Si ça fonctionne pour les relations humaines, pourquoi ça ne marcherait pas pour notre amour de la course à pied?

J’ai souvent dit qu’on ne peut pas décider d’être motivé et que si on pouvait décider de l’être, tout le monde le ferait. Le problème c’est que c’est impossible. Par contre, il est parfaitement possible de faire semblant d’être motivé. Il semblerait qu’en se forçant un peu et en se mentant à soi-même, on augmente nos chances d’êtres motivés! Je crois que cela explique en partie pourquoi autant de personnes ont une montre GPS alors qu’elle n’ajoute rien au plaisir de courir, qu’elle ne diminue pas le risque de blessure et qu’elle n’améliorer pas vraiment les performances (un peu, indirectement). Tout ce que la montre fait, c’est mesurer. En investissant dans une montre à 150-300$, nous nous forçons à être motivé. Le même phénomène se produit lorsqu’une fille achète un top à 100$. Oui, elle veut être belle en courant, mais elle achète aussi un engagement dans la course à pied.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais besoin de ces aides externes pour se motiver. Tant mieux pour eux! Par contre, le commun des mortels a parfois besoin d’un petit boost. Lorsque la vraie motivation n’est pas là, une option serait donc de la simuler en achetant une pièce d’équipement, en essayant un nouveau programme d’entraînement en se lançant un défi à soi-même (premier marathon, etc.) ou à un autre (plus de kilomètres en 1 mois).

Et vous, quels sont vos trucs pour vous motiver?  Avez-vous déjà fait semblant d’être motivé?

 

Comment bâtir votre propre programme – le coeur de la séance

Le coeur de l’entraînement est la période plus ou moins longue et plus ou moins intense qui est située entre l’échauffement et le retour au calme. C’est la partie de l’entraînement qui sert un objectif.  Avant de parler de cette partie primordiale de l’entraînement, je voudrais vous présenter un petit graphique :

augmentation de l'intensité

Il a l’air bien simple, non?

Pourtant, il est utile pour gérer l’intensité et le volume d’entraînement lors d’une séance, lors d’un microcycle (généralement 7 jours) d’entraînement, lors d’un macrocycle (3 à 6 microcycles) d’entraînement, lors d’une planification annuelle et lors d’une planification sur plusieurs années (concordant avec les olympiques). En effet, ce modèle théorique permet de bien gérer l’intensité et le volume d’entraînement. D’abord, le corps est préparé doucement, puis vient la période d’entraînement intensive, puis finalement, on retourne au calme afin de bien récupérer. Même les plus grands athlètes ont parfois besoin de récupérer et c’est pourquoi nous nous servirons de ce simple tableau pour gérer le volume et l’intensité dans nos entraînements, nos microcycles, nos macrocycles, nos planifications annuelles, etc.

L’échauffement sert donc à se mettre progressivement dans une disposition mentale et corporelle pour être prêt à attaquer le coeur de l’entraînement. Le coeur de l’entraînement est particulièrement important, car c’est cette partie de l’entraînement qui répond à un objectif. C’est justement mon point aujourd’hui : lorsque vous sortez pour un entraînement, il est important d’avoir un objectif (si vous êtes un coureur qui aime améliorer ses temps). Je sais que cela peut paraître stupide, car l’objectif pourrait être  »courir », mais je pense qu’il est important de déterminer un but précis à notre entraînement. Mais qu’est-ce qui peut être un bon objectif? Plusieurs réponses sont possibles, en voici quelques-unes :

  • Pour s’amuser
  • Pour sa santé
  • Pour socialiser
  • Pour récupérer d’un autre entraînement
  • Pour améliorer sa vitesse
  • Pour améliorer sa puissance anaérobique
  • Pour améliorer sa capacité anérobique
  • Pour améliorer sa VAM
  • Pour améliorer son seuil aérobie
  • Pour améliorer son efficacité à vitesse de compétition
  • Pour améliorer son endurance
  • Pour améliorer sa technique de course
  • Pour améliorer sa concentration
  • Pour améliorer sa technique en côtes
  • Pour améliorer sa technique en sentier
  • Pour se vider l’esprit
  • Pour se libérer des tracas quotidiens
  • Pour prendre l’air avec ses enfants
  • Pour se concentrer sur sa fréquence de foulée
  • Pour se concentrer sur l’action de ses bras
  • Pour parcourir 8 kilomètres
  • Pour augmenter son kilométrage hebdomadaire
  • etc. etc. etc.

Il y a mille raisons pour lesquelles on peut aller courir, mais il est souvent plus efficace d’aller courir avec un objectif en tête. Personellement, je trouve qu’il est reposant de savoir pourquoi on court. Si je cours pour améliorer mon endurance et que mon objectif est de parcourir 10km afin de compléter mon kilométrage hebdomadaire, c’est clair et ça me permet de ne pas regarder mes temps. Si je désire améliorer ma VAM, avoir défini mon objectif auparavant est important, car ainsi, je risque moins d’arrêter parce que c’est trop difficile; mon but est justement de me faire dépasser. Se fixer un objectif pour sa séance est une bonne façon d’éviter que notre esprit nous joue des tours.

Bon entraînement! Le prochain billet sur le retour au calme sortira probablement la semaine prochaine. Ensuite, nous entamerons les différents types d’entraînement et nous verrons comment ils peuvent répondre aux objectifs qu’on se fixe à chaque sortie.

Course à pied.ca fête son premier anniversaire!

Déjà un an. Ça passe vite, non? Un an à écrire sur la course à pied et j’ai encore l’impression d’être un débutant. Sauf que je viens de jeter un coup d’oeil à mon premier billet et je me considère maintenant comme  »un petit peu moins que débutant ». Ça fait du bien. Pendant cette première année, on pourrait dire que Course à pied.ca est devenu autre chose que ce que je pensais au départ… et c’est mieux ainsi!

Mon objectif pour cette deuxième année est de continuer à donner de l’information scientifique concernant la course à pied. En plus, j’aimerais bien que Course à pied.ca devienne un peu plus qu’un blogue, car je crois qu’il est mûre pour devenir d’autre chose. Bien sûre, il y a le DMCB, mais il pourrait aussi y avoir un club de course, des vêtements pour le blogue (j’en parle souvent, je vais les lancer bientôt… j’espère!), d’autres courses, des ateliers, un e-book, un vrai livre, des cliniques (ça s’en vient), une chaîne de télévision (un jour!). Il faut juste prendre le temps de le faire (des volontaires?).

En attendant tout cela, voici un retour sur les premiers pas de CAP.ca

  1. Première évaluation de chaussure : Green Silence de Brooks
  2. Premier post dont je suis fier : Vidéo pseudo-scientifique
  3. Premier billet avec prezi : VAM et PAM et Vo2Max
  4. Premier billet sur les mythes : La règle des 10%
  5. Premier billet sur un récit de course : Trans-Vallée 2011

Et voilà pour les premières. La bonne nouvelle, c’est que pendant ces premières, le nombre de visiteurs a continuellement augmenté. À chaque mois, vous étiez un peu plus nombreux à nous lire. Pour être honnête, c’est un peu ma motivation. Quand je vois que les articles sont partagés à d’autres coureurs ou que quelqu’un me dit:  »Hey! je lis ton blogue et j’en parle à tout le monde », ça me donne le goût de continuer!

statistiques de la première année de Course à pied.ca

Le paradoxe quand on écrit un blogue sur la course à pied, c’est que… ça laisse moins de temps pour courir. J’ai un petit peu négligé ma propre course ce printemps, mais je suis reparti sur une très bonne lancée depuis la fin du Défi Entreprises.

Alors, bonne fête à tous pour notre premier anniversaire! Un an, ça se fête avec… une petite course!

 

Bâtir son propre programme – L’échauffement

Si vous êtes comme moi, probablement que plusieurs personnes vous ont dit (et vous disent) de bien vous échauffer avant un entraînement. Sur quoi est basé cette recommandation? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Dans un premier temps, je présenterai la science autour de l’échauffement, puis je ferai quelques recommandations sur la façon de conduire votre échauffement. Finalement, je vous suggérerai un protocole à utiliser. Vous aurez ensuite les connaissances nécessaires pour vous bâtir un échauffement qui vous convient et avec lequel vous êtes à l’aise.

Afin d’alléger le texte et parce que je pense que ça se prête mieux à la forme web, les références seront sous forme de lien, plutôt que sous la forme de chiffres qui renvoient au bas de la page.

Que se passe-t-il lorsqu’on s’échauffe?

1. Augmentation de la circulation sanguine et mise en place des systèmes énergétiques

Le corps est un peu comme une machine, il a besoin de temps pour mettre en place les différents mécanisme qui lui fourniront de l’énergie. Lors de course de longue distance, l’énergie vient en grande partie de mécanisme aérobie. Ce système utilise le glucose sanguin, mélangé à de l’oxygène, pour produire de l’énergie et prend quelques minutes à mettre en place. Si vous démarrez une compétition sans échauffement, votre corps n’a pas encore mis en place les mécanisme qui lui permettront d’utiliser le ce système pour produire de l’énergie. Vous utiliserez donc vos réserves anaérobiques pour produire de l’énergie. Si vous débutez un marathon, ce n’est pas vraiment un problème, car vous ne partirez pas assez vite pour utiliser une grande partie de ces réserves. Par contre, sur une distance de 5km, il est important d’avoir mis en marche ces systèmes si on veut bien performer.

2. Augmentation de la température corporelle

Nos muscles fontionnent mieux lorsqu’ils sont chauds. Certaines expériences ont déterminées qu’une augmentation de 1 degré de la température corporelle peut augmenter l’efficacité des mécanismes physiologique par 13%. Évidemment, on ne note pas une telle augmentation dans la réalité de la performance.  Une hausse de la température corporelle a une influence positive sur l’efficacité énergétique, probablement par une amélioration des mécanismes physiologiques et par une diminution de la viscosité intra-musculaire. Par contre, il faut aussi se souvenir qu’une température interne élevée est un facteur limitant de la performance humaine. Il faut donc trouver un juste milieu entre une température trop basse et trop élevée.

3. Amélioration des synergies musculaires

L’échauffement, surtout s’il est spécifique au sport pratiqué, permet de faire à quelques reprises les mouvements qui seront à effectuer lors de l’épreuve. Les pratiquer un peu avant l’épreuve permet de se sentir plus à l’aise, surtout si les mouvements sont faits dans une amplitude de mouvement plus grande que ce qu’on aura à faire en compétition (par exemple, exercices ABC, voir plus loin). Cela permet de se sentir plus relaxe et  »libéré ».

Maintenant, pourquoi s’échauffer?

Réduction des blessures

C’est un point un peu nébuleux. Rien ne semble certain. Même les revues de littératures sont contradictoires ou peu concluantes. Quand même, il est de plus en plus clair qu’il n’est pas recommandable de s’étirer avant un entraînement. On ne s’étire pas avant, car cela peut fragiliser le muscle, ne prévient pas les blessures et pourrait amoindrir les performances.

Est-ce qu’un échauffement dynamique prévient les blessures? Ce n’est pas certain, mais la tendance montre que oui. Toutefois, la plupart des études portent sur d’autres sports que la course à pied. Je n’ai pas trouvé de revue de littérature spécifique à la course à pied. Si vous en avez une, ça me ferait plaisir de la lire.

Amélioration des performances

Il est assez clairement démontré que l’échauffement améliore la performance. En tout cas, s’il n’améliore pas la performance, il n’est certainement pas néfaste pour la performance. Cette amélioration de la performance vient en partie d’une augmentation de l’oxygénation du muscle et des effets mentionnés ci-hauts.

La question est de savoir jusqu’à quand il faut s’échauffer. Est-ce qu’il faut faire un léger échauffement ou plutôt se pousser un peu afin d’augmenter encore plus notre température corporelle? Une étude suggère de s’échauffer un peu en deça du seuil anaérobique (autour de 80% VAM, généralement). Une autre étude suggère qu’un échauffement léger permet un plus grande production de force au départ d’une compétition.

Il faut donc trouver le protocole qui fait le meilleur équilibre entre l’amélioration des synergies musculaires qui nécessite une grande amplitude de mouvement, une augmentation de la température des muscles qui seront sollicités tout en gardant la température interne assez basse pour ne pas affecter notre performance à moyen terme.

Concentration

L’échauffement est un moment parfait pour se préparer mentalement à la compétition. Il est temps d’établir un plan de course si ce n’est pas encore fait. Il faut aussi réviser nos objectifs selon la température et le parcours. Si on fait notre échauffement avant un entraînement, l’échauffement sert de tampon entre les soucis de la vie quotidienne et l’entraînement. Il faut pouvoir se concentrer à 100% sur la tâche à réaliser dans les prochaines minutes.

Récupération

Un bon échauffement pourrait aider à récupérer et à éviter les courbatures post-entraînement.

Quelques recommandations:

– Déterminer un protocole d’échauffement qui vous convient lors des entraînements et utiliser exactement le même protocole avant une compétition.

– S’échauffer plus longtemps si l’épreuve qui s’en vient est courte et intense. On peut viser autour de 30 à 45 minutes d’échauffement pour un 5km et moins de 15 minutes pour un marathon.

– Faire un échauffement complet avant les entraînements par intervalles et les compétitions. L’entraînement avant les sorties à faible intensité peut se limiter à démarrer l’entraînement doucement.

– Préparez-vous des mots-clés pendant votre échauffement qui vous serviront à passer au travers des moments plus difficiles pendant votre entraînement / compétition.

– L’intensité des exercices devrait être croissante au cours de l’échauffement : jogging léger, puis exercice spécifiques, puis accélérations (voir protocole ci-bas).

– Réduire l’échauffement en fonction de la température. Plus il fait chaud, moins il est nécessaire de s’échauffer.

Protocole d’échauffement recommandé

  1.  Jogging léger ou alternance marche-course (selon votre niveau) de 5 à 30 minutes.
  2. Exercices de prévention des blessures et de renforcement ( marcher sur les talons,  marche en fente, plyométrie de faible intensité, carioca, etc. )
  3. Exercices spécifiques à la course à pied (ABC pendant 50m chacun)
  4. Accélérations progressives sur environ 50m. Vous accélérez très progressivement jusqu’à 90% de votre vitesse d’entraînement/compétition.  Lors de la 2e accélération, vous vous rendez jusqu’à 100% de votre vitesse d’entraînement/compétition et lors de la 3e accélération, vous vous rendez jusqu’à 110% de cette vitesse. Par exemple, si vous voulez courir votre course de 10km à 10km/h, vous faites votre première accélération jusqu’à 9km/h, la 2e jusqu’à 10km/h et la 3e à 11km/h.

J’espère que ces conseils vous aideront à mieux vous échauffer et vous permettront de bâtir vous même votre propre routine pré-entraînement ou pré-compétition. Si cela vous a aidé, nous vous invitions à partager cet article avec vos amis coureurs afin que le plus de gens en profitent. Si vous avez aimé cet article, vous pouvez nous remercier en participant à un de nos deux évènement: Le Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou le Défi Entreprises. Pour vous joindre à la discussion, joignez notre groupe Facebook. Bonne course!

5 avantages de l’entraînement par intervalles

Aujourd’hui, j’ai donné une clinique sur la course à pied à la municipalité de Boischatel. Ce fût une belle expérience, nous avons eu beaucoup de plaisir. J’ai été un peu surpris d’entendre cette question :  » Pourquoi est-ce que je devrais faire des intervalles? ». Je me suis dit que c’est une bonne question et qu’elle mérite probablement un billet de blogue! Voici donc 5 avantages de l’entraînement par intervalles. Attention, je ne dis pas ici qu’il faut seulement faire des intervalles, loin de moi cette idée. Par contre, si vous vous entraînez régulièrement au même rythme, vous tirerez probablement plusieurs bénéfices de ce type d’entraînement.

1. Brise la monotonie

La motivation et la constance sont les clés du succès en course à pied. Une étude démontrait d’ailleurs que les sujets qui participaient aux entraînements par intervalles étaient plus motivés et plus positifs par rapport à leur séance que les sujets qui avaient eu à faire une séance en continue. Parfois, utiliser quelques petites accélérations permet de briser notre vitesse et de se sentir plus à l’aise. En gros, aller un peu plus vite, ça peut être  »le fun »!

2. Efficace

L’entraînement par intervalles est efficace parce qu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement à vitesse cible. Prenons un coureur qui a une VAM de 15 km/h (il l’a déterminé avec ce test). S’il veut travailler à 100% VAM, il peut faire une séance d’échauffement, puis démarrer son entraînement. S’il fait son entraînement en continu, il fera probablement autour de 5 minutes à 100% VAM (si tout va très bien). Par contre, s’il fait un entraînement par intervalles, il pourra probablement faire 10 x 1 minute à 100% VAM / 1 minute de marche. Il aura alors passé 10 minutes à 100% VAM, deux fois plus que s’il s’était entraîné en continu. Non seulement la deuxième séance est-elle plus facile mentalement, mais en plus, elle est plus bénéfique et le coureur en retirera plus d’améliorations.

3. Perte de poids

Une étude menée à l’Université Laval a montré qu’un programme de brèves séances d’entraînement par intervalles courts d’intensité très élevée (15 semaines seulement) s’accompagnait d’une plus grande perte de graisse qu’un programme de longues séances d’entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d’entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L’avantage de l’entraînement par intervalles courts s’expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l’appétit dans les heures qui suivent les séances. (Source: kino-Québec)

En français, cela veut dire que si quelqu’un dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement continue et que cela lui permet de perdre 1 kg, il perdra 9 kg s’il dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement par intervalles. C’est un peu tiré par les cheveux, mais en gros, on comprend que c’est plus facile de perdre du poids en incluant des entraînements par intervalles une ou deux fois par semaine.

4. Améliore la technique de course

Je n’ai pas d’études sur ce point, mais il me semble qu’il ne peut pas y avoir d’exercice plus spécifique pour la technique de course que de courir vite. Plus on court vite, plus les forces d’impact augmentent. La foulée doit s’allonger et l’amplitude de mouvement doit augmenter. Tout cela fait que le corps, puisqu’il veut rester efficace, va effectuer des changements afin d’améliorer son efficacité énergétique. C’est un peu comme une séance de musculation très très spécifique. C’est une bonne façon de gagner de la force musculaire et de la flexibilité spécifique à la course à pied.

5. Améliore la capacité à gérer sa vitesse

Si vous vous entraînez toujours à la même vitesse, lorsque vous arriverez en compétition, qu’advientra-t-il? Oui, vous allez partir trop vite parce que vous ne savez pas quelle vitesse correspond à chaque distance et surtout vous ne savez pas trop quel effort vous pouvez tenir sur telle distance. En pratiquant des vitesses variées, il devient possible, sans regarder sa montre, de savoir environ à quelle vitesse on court et cela facilite grandement la gestion de l’effort.

Voilà, l’entraînement par intervalles, il ne faut pas en abuser, mais c’est certainement plein d’avantages! Bon intervalles! Si vous cherchez un plan d’entraînement qui inclut des intervalles, vous pouvez suivre ceux de Course à pied.ca qui vous prépareront au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré et au Marathon de Montréal.

Kinvara 3 – la liberté

La chaussure Kinvara 3 vient tout juste de sortir en magasin, mais j’ai eu l’occasion de la tester depuis un mois environ. Merci à Saucony de m’avoir offert cette chaussure gratuitement et en avance, c’est très apprécié! Niveau style, je dois avouer que je n’aime pas trop les chaussures 2 tons en général. Par contre, l’effet de celle-ci est assez bien réussi. De toute façon je ne suis pas ici pour vous parler de l’agencement de la chaussure avec votre « top-avec-le-do- ouvert-des petites-rayures-sur-l’ épaule-gauche-et-mon-nom-brodé-en-bas ». Je laisserai ce plaisir à d’autres…

Voici les statistiques sur cette chaussure:

Poids : 7,7 oz

Dénivelé : 4mm

Hauteur avant: 19mm

Hauteur arrière : 23 mm

Extérieur de la kinvara 3

Avec mon pied à l’intérieur:

Largeur de la kinvara 3

Dans mon dernier article sur les chaussures minimalistesje critiquais certaines chaussures minimalistes dont l’avant-pied est trop flexible. Ici, je trouve que Saucony a trouvé un excellent juste-milieu entre flexibilité et sécurité. Sécurité dans le sens que je me sens en confiance en tournant un coin de rue, car je sais que mon pied restera par-dessus la semelle intercalaire. En même temps l’empeigne est assez souple pour bien s’ajuster à mon pied. La façon d’utiliser le Flexfilm est innovante et j’adore cette empeigne que je classerais dans les meilleures empeignes que j’ai eu l’occasion d’essayer, avec la MT 110. Bravo aussi à Saucony qui ont décidé de mettre plusieurs œillets pour les lacets et qui on fait descendre les lacets assez bas, ce qui permet de bien ajuster la chaussure.

différence entre l'empeigne du kinvara 3 et du kinvara 2

L’intérieur de la Kinvara 3 est fini avec une mince membrane de tissu assez confortable pour le pied. Je n’ai pas essayé de porter la chaussure pied-nu, alors je ne peux pas vous dire si c’est confortable ou non, mais je pense que ce serait possible. 

Talon de la kinvara 3

J’ai plié la chaussure à l’endroit où arrête la coupole qui sert à renforcer le talon. Je trouve que cette hauteur est parfaite. Plus bas que cela, le pied bouge un peu, plus haut que cela, on se sent coincé. En résumé, le haut de la Kinvara me va parfaitement.

La semelle intercalaire

La semelle intercalaire est assez coussinée pour ne pas sentir le sol, mais puisqu’elle a un faible dénivelé, elle permet d’arriver avec une foulée relativement naturelle. Dans le titre de l’article, je parle de liberté, c’est parce que la Kinvara 3 vous laisse libre d’atterrir comme vous voulez au sol. Si vous êtes habitué aux chaussures traditionnelles, vous trouverez que vous êtes capable de courir avec la Kinvara 3 en arrivant sur le talon et que cela ne cause pas plus de problème qu’avec vos anciennes chaussures. En même temps, si vous désirez modifier votre foulée, elle vous laissera atterrir plus mi-pied et cela sera aussi confortable. 

Dans ma vision des choses une chaussure minimaliste devrait donner assez de feedback pour qu’il soit difficile d’attaquer du talon.  Ce n’est pas le cas ici avec la Kinvara 3, on ne sent pas assez le sol pour qu’une mauvaise technique de course soit inconfortable. C’est pourquoi je qualifierais cette chaussure de  »chaussure de transition ». C’est une excellente chaussure pour quelqu’un qui veut courir avec des chaussures plus minimales, mais qui n’y est pas encore habitué. Si vous voulez travailler votre technique de course pendant les 10 premières minutes de votre entraînement, puis oublier la chaussure et relaxer, cette chaussure est faite pour vous. 

La semelle externe

La semelle externe de la Kinvara est fabriquée de façon à minimiser le poids. En effet, pour qu’une chaussure aussi épaisse soit aussi légère, il faut couper dans le caoutchouc de la semelle. 

Au niveau du talon, la semelle est parfaite. Juste assez épaisse pour donner de la durabilité et exactement au bon endroit: vers l’extérieur de la chaussure. À l’avant, je pense que 4 insertions de caoutchoucs supplémentaires aideraient à la durabilité. Pas un gros défaut, la semelle tient quand même bien le coup jusqu’à maintenant et la durabilité est améliorée par rapport à la Kinvara 2.

Différence entre semelle du kinvara 2 et du kinvara 3

Plaisir de courir

Lorsque la Kinvara 1 est arrivée sur le marché, elle était la seule chaussure de transition (pente minimale, coussin presque conventionnel) disponible. Maintenant, l’offre s’est diversifiée, mais la nouvelle empeigne permet à la Kinvara 3 de rester un des meilleurs (sinon le meilleur) choix en terme de chaussure de transition.

Bonne course!

La chaussure Kinvara 3 vient tout juste de sortir en magasin, mais j’ai eu l’occasion de la tester depuis un mois environ. Merci à Saucony de m’avoir offert cette chaussure gratuitement et en avance, c’est très apprécié! Niveau style, je dois avouer que je n’aime pas trop les chaussures 2 tons en général. Par contre, l’effet de celle-ci est assez bien réussi. De toute façon je ne suis pas ici pour vous parler de l’agencement de la chaussure avec votre « top-avec-le-do- ouvert-des petites-rayures-sur-l’ épaule-gauche-et-mon-nom-brodé-en-bas ». Je laisserai ce plaisir à d’autres…

Voici les statistiques sur cette chaussure:

Poids : 7,9 oz

Dénivelé : 4mm

Hauteur avant: 19mm

Hauteur arrière : 23 mm

Description : Extérieur de la kinvara 3

Avec mon pied à l’intérieur:

Description : Largeur de la kinvara 3

Dans mon dernier article sur les chaussures minimalistes, je critiquais certaines chaussures minimalistes dont l’avant-pied est trop flexible. Ici, je trouve que Saucony a trouvé un excellent juste-milieu entre flexibilité et sécurité. Sécurité dans le sens que je me sens en confiance en tournant un coin de rue, car je sais que mon pied restera par-dessus la semelle intercalaire. En même temps l’empeigne est assez souple pour bien s’ajuster à mon pied. La façon d’utiliser le Flexfilm est innovante et j’adore cette empeigne que je classerais dans les meilleures empeignes que j’ai eu l’occasion d’essayer, avec la MT 110. Bravo aussi à Saucony qui ont décidé de mettre plusieurs œillets pour les lacets et qui on fait descendre les lacets assez bas, ce qui permet de bien ajuster la chaussure.

L’intérieur de la Kinvara 3 est fini avec une mince membrane de tissu assez confortable pour le pied. Je n’ai pas essayé de porter la chaussure pied-nu, alors je ne peux pas vous dire si c’est confortable ou non, mais je pense que ce serait possible. 

Description : Talon de la kinvara 3

J’ai plié la chaussure à l’endroit où arrête la coupole qui sert à renforcer le talon. Je trouve que cette hauteur est parfaite. Plus bas que cela, le pied bouge un peu, plus haut que cela, on se sent coincé. En résumé, le haut de la Kinvara me va parfaitement.

La semelle intercalaire

La semelle intercalaire est assez coussinée pour ne pas sentir le sol, mais puisqu’elle a un faible dénivelé, elle permet d’arriver avec une foulée relativement naturelle. Dans le titre de l’article, je parle de liberté, c’est parce que la Kinvara 3 vous laisse libre d’atterrir comme vous voulez au sol. Si vous êtes habitué aux chaussures traditionnelles, vous trouverez que vous êtes capable de courir avec la Kinvara 3 en arrivant sur le talon et que cela ne cause pas plus de problème qu’avec vos anciennes chaussures. En même temps, si vous désirez modifier votre foulée, elle vous laissera atterrir plus mi-pied et cela sera aussi confortable. 

Dans ma vision des choses une chaussure minimaliste devrait donner assez de feedback pour qu’il soit difficile d’attaquer du talon.  Ce n’est pas le cas ici avec la Kinvara 3, on ne sent pas assez le sol pour qu’une mauvaise technique de course soit inconfortable. C’est pourquoi je qualifierais cette chaussure de  »chaussure de transition ». C’est une excellente chaussure pour quelqu’un qui veut courir avec des chaussures plus minimales, mais qui n’y est pas encore habitué. Si vous voulez travailler votre technique de course pendant les 10 premières minutes de votre entraînement, puis oublier la chaussure et relaxer, cette chaussure est faite pour vous. 

La semelle externe

La semelle externe de la Kinvara est fabriquée de façon à minimiser le poids. En effet, pour qu’une chaussure aussi épaisse soit aussi légère, il faut couper dans le caoutchouc de la semelle. 

Description : https://chaussuresdecourse.files.wordpress.com/2012/05/img_00831.jpg

Au niveau du talon, la semelle est parfaite. Juste assez épaisse pour donner de la durabilité et exactement au bon endroit: vers l’extérieur de la chaussure. À l’avant, je pense que 4 insertions de caoutchoucs supplémentaires aideraient à la durabilité. Pas un gros défaut, la semelle tient quand même bien le coup jusqu’à maintenant.

Plaisir de courir

Lorsque la Kinvara 1 est arrivée sur le marché, elle était la seule chaussure de transition (pente minimale, coussin presque conventionnel) disponible. Maintenant, l’offre s’est diversifiée, mais la nouvelle empeigne permet à la Kinvara 3 de rester un des meilleurs (sinon le meilleur) choix en terme de chaussure de transition.

Disponible chez Fradette Sport Place de la Cité au prix de 129,99$.

Bonne course!

Nous sommes dans l’enfance des chaussures minimalistes

La semaine dernière, un journaliste a écrit que la crise étudiante amènerait le Québec  »à maturité ». Je ne veux absolument pas parler du conflit étudiant ici, mais ça m’a fait réfléchir sur la conception des chaussures. Certaines compagnies de chaussures font des minimalistes depuis un certain temps, mais la plupart d’entre-elles en font seulement depuis 2 à 3 ans seulement. Mon point de vue est que les chaussures minimalistes peuvent encore beaucoup s’améliorer dans leur design, leur performance et leur durabilité. Surtout, je m’interroge sur la pertinence de certaines caractéristiques proposées par les fans des chaussures minimalistes.

Le moins de structure possible dans l’empeigne

Pourquoi? Pourquoi l’empeigne de la chaussure devrait-elle être extrêmement flexible?  L’objectif de l’empeigne est de tenir le pied par-dessus la semelle, si  elle ne répond pas à son objectif, elle échoue sa mission. Je suis bien d’accord que le fit d’une chaussure devrait être  »anatomique » (mot utilisé à toutes les sauces), en ce sens que la forme de la chaussure devrait avoir à peu près celle d’un pied et non une forme symétrique. Voici un dessin de Brooks qui explique bien ce que je veux dire:

Last anatomique vs last traditionnel

La forme de chaussure traditionnelle (à droite) ne laisse pas le pied dans sa forme naturelle et comprime les orteils, alors que la forme de pied à gauche respecte la forme naturelle d’un pied. Je suis d’accord que la forme de gauche est plus confortable en général et je pense que c’est une amélioration que de donner cette forme à une chaussure. En plus, une telle forme laisse le pied prendre sa forme naturelle et on peut penser que ça peut peut-être prévenir les blessures. Par contre, je ne vois pas l’intérêt de créer une chaussure dont l’empeigne est extrêmement molle. Est-ce qu’une empeigne un peu rigide affaiblie le pied? J’en doute. Par contre, ce dont je suis persuadé, c’est qu’une empeigne molle peut mener à des ampoules et à un inconfort lors des virages, des entraînements sur piste et, à la limite, lors des entraînements sur le côté d’une roue assez cambrée. Ce dont je suis aussi persuadé, c’est qu’une empeigne trop molle donne un feeling instable à la chaussure.

Pas de renfort de talon

Ça semble être le nouveau  »trip ». J’ai 3 paires de chaussures minimalistes et aucune n’a un renfort en plastique dans le talon. Le tissu est un peu rigide à l’arrière, mais rien de plus. C’est bien pratique lorsqu’on veut mettre la chaussure dans une valise, ou qu’on essai de la rouler comme un escargot. Ça fait une belle pub, une chaussure roulée sur elle-même. Est-ce que ça aide à courir plus vite? Est-ce que ça aide à éviter les blessures? J’ai un énorme doute là-dessus. Quel est l’avantage de ne pas avoir de renfort de talon? Tout ce que je vois, c’est un inconvénient lorsqu’on effectue un virage serré.

Une cage à orteil large

Oui, c’est probablement préférable que la cage à orteil soit assez large. Par contre, ce n’est par contre pas un avantage d’avoir une cage à orteil trop large. C’est quoi assez large selon moi? C’est assez large pour ne pas se sentir comprimé, même lorsque je mets tout mon poids sur un seul pied.

Les lacets ne doivent pas descendre bas

Ni la Clinique du Coureur, ni Pete Larson n’ont parlé des lacets. Pourtant, il semble que certains compagnies ont décidé que les lacets ne doivent pas descendre trop bas sur une chausure minimalistes. Sur deux de mes chaussures minimalistes, les lacets sont seulement positionnés jusqu’à environ la moitié du pied. Ça empêche d’ajuster le fit de l’avant-pied à son goût et à son propre pied. Ce sera à travailler dans les prochaines éditions de ces chaussures.

Et maintenant?

J’aime les chaussures minimalistes. Je sens que ma foulée est plus efficace avec ce type de chaussure. J’aime aussi les racers et je crois que les concepteurs de chaussures minimalistes devraient s’inspirer un peu plus des racers lorsqu’ils créent une nouvelle chaussure minimaliste. Voici ce qui serait une chaussure minimaliste idéale selon moi:

description de la chaussure minimaliste parfaite

En rouge, les zones que je solidifierais: les deux côtés de l’avant-pied et le talon. En bleu, la zone où j’installerais des lacets. La chaussure resterait assez légère, avec un drop minimal, flexible et près du sol. Par contre, je crois que les compagnies sont allées trop loin dans le  »non-support ». Je ne suis pas inquiet que bientôt, les chaussures minimalistes entreront dans l’adolescence et deviendront plus matures et mieux construites.

Encore une fois, j’aimerais avoir des statistiques ou des études, mais malheureusement, il faudra se contenter de mon opionion. Et vous, qu’en pensez-vous, avez-vous aussi rencontré ces problèmes?

Entrevue avec Jean-François Esculier, physiothérapeute à la Clinique du Coureur

Voici une petite entrevue avec Jean-François Esculier, physiothérapeute à la Clinique du Coureur. Il traite plusieurs coureurs et assure souvent les premiers soins lors d’évènements de course à pied. Je suis content de vous présenter cette entrevue avec un physiothérapeute qui a une perspective que je n’ai pas: il travaille surtout avec des coureurs blessés!

Daniel : Je sais que tu traites beaucoup de coureurs dans ta pratique. Quel est la blessure que tu vois le plus fréquemment chez les coureurs?

Jean-François : Les douleurs au genou sont les plus fréquentes, et le syndrome fémoro-patellaire est la blessure la plus commune rencontrée chez les coureurs. Viennent ensuite le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (typiquement les coureurs de grandes distances, demi et marathon), la tendinopathie du tendon d’Achilles, la fasciapathie plantaire, et finalement la tendinopathie du tendon tibial postérieur et du tendon rotulien et les fractures de stress.

Daniel : Quel est le plus grand défi que tu as à relever dans ta pratique?

Jean-François : Du point de vue clinique, le plus grand défi est de déterminer le plan d’action idéal par rapport au patient afin d’optimiser la vitesse et la durabilité de la guérison: type de blessure, ressources disponibles, objectifs ou évènements à venir. Chaque patient est différent et je dois toujours m’adapter selon la situation de chacun.

Daniel : À part être progressif, y a-t-il d’autres conseils que tu pourrais donner pour quelqu’un qui voudrait éviter de se blesser? Un exercice magique?

Jean-François : En effet, être progressif est la meilleure manière d’éviter les blessures. Il faut considérer le niveau d’adaptation du corps avant d’intégrer quelque chose de nouveau dans son entraînement. La grande majorité du temps, c’est un changement (ajout de vitesse, de distance, de pentes, d’intervalles, changement de chaussures) intégré de façon trop rapide qui cause les blessures.

Par contre, le fait d’adopter une technique de course plus protectrice (foulée plus courte, diminution de l’attaque du talon, minimiser l’interférence de la chaussure sur la technique de course) et d’améliorer l’alignement dynamique du membre inférieur pendant la course pourra encore plus diminuer le risque de blessure et contribuer à l’adaptation mécanique des tissus sollicités lors de la course à pied.

Le meilleur exercice pour les coureurs est la descente de marche (step down) devant un miroir, où la personne se concentre à maintenir un bon alignement du genou. Il n’est pas magique mais il aide certainement à renforcir de façon fonctionnelle, et sert même de traitement pour la plupart des problèmes de genou à un certain point dans la progression.

Daniel: Dans quel pourcentage des cas est-ce que les patients se rétablissent de leur blessure?

Jean-François : Chez les coureurs, le taux de guérison est très élevé. Les blessures qui sont prises en charge tôt après leur apparition vont guérir plus rapidement, à plus de 95%. Les blessures qui datent de plusieurs semaines/mois et qui ont été surprotégées vont demander plus de temps à guérir. Les tendinopathies persistantes prendront souvent de 6 à 12 semaines d’exercices et de quantification du stress mécanique avant de se rétablir complètement. Les patients motivés qui savent bien doser le stress mécanique sur leur corps et qui sont assidus sur leurs exercices guériront plus vite!

Daniel: Qu-est ce que tu préfères dans ta pratique?

Jean-François : Même si j’aime tous les types de clientèle, les coureurs sont les gens qui éveillent ma passion le plus. J’aime beaucoup de choses dans ma pratique, mais en voici quelques-unes:

– Relever le défi d’optimiser mon plan intervention pour chaque personne selon sa blessure, sa capacité et ses objectifs.

– Expliquer aux gens le problème qu’ils ont afin qu’ils le comprennent et qu’ils puissent appliquer par eux-mêmes les principes que je leur expliquent.

– Effectuer des analyses biomécaniques de course et expliquer aux gens les points qui sont bons et ceux à améliorer.

– J’aime aussi me tenir au fait de la recherche dans le domaine, en portant un œil critique avant de l’appliquer dans ma pratique. Et bien sûr contribuer à la recherche!

Daniel : Ce que tu aimes le mois dans ta pratique?

Jean-François: Les gens qui viennent me consulter mais qui ne sont pas prêts à faire les efforts pour guérir. Une grosse partie de mes interventions consiste en la prescription d’exercices qui stimulent et accélèrent la vitesse de guérison de la blessure. Alors un peu de motivation!

Daniel: De quoi auront l’air les chaussures de course dans 10 ans?

Jean-François: Je pense que les chaussures seront retournées à la base, c’est-à-dire avec très peu ou sans technologie de support et d’absorption, qui sont sans fondement scientifique réel de toute façon. Même si la tendance est déjà bien enclenchée, je crois que les divisions recherche et marketing des compagnies de chaussures conserveront pendant plusieurs années l’objectif de nuire le moins possible aux mouvements naturels du pied et à une technique de course plus protectrice et plus efficace. L’effort devra être mis à développer des matériaux encore plus légers et encore plus résistants à l’usure (jusqu’à un certain point, car il faut tout de même que les compagnies vendent des chaussures!).

Pour en savoir plus sur Jean-François, je vous invite à consulter cette page du site web de la Clinique du Coureur :http://www.lacliniqueducoureur.ca/fr/clinique-physios/physios.php

Différence entre  »racer » et chaussure minimaliste

Vous êtes-vous déjà posé la question? L’objectif de ce billet n’est pas d’être en faveur de l’un ou de l’autre, mais d’expliquer la différence entre les deux. Bien sûre, je donnerai mon avis sur la construction de certaines chaussures plus loin.

Comment décrire une chaussure minimaliste? La Clinique du Coureur parle de 6 caractéristiques pour qu’une chaussure soit minimaliste, alors que Pete Larson en considère 8. En gros, tout le monde est d’accord, mais ils utilisent des mots différents. Voici mon résumé:

  1. La chaussure minimaliste devrait avoir un dénivellé (heel-toe drop) minimal. Chez la Clinique du Coureur, on parle de moins de 6mm.
  2. Une chaussure minimaliste devrait être légère. Certainement moins de 10 oz pour Pete Larson.
  3. Le moins de structure possible dans l’empeigne.
  4. La chaussure devrait être aussi flexible que possible
  5. La chaussure devrait avoir une cage à orteil large pour que le pied puisse prendre de l’expansion lors de l’impact.
  6. Le moins d’éléments de support possible
  7. Le plus près du sol possible et donc le moins d’amorti possible
  8. Le moins de  »toe spring »possible
Voici deux chaussures minimalistes typique:

Pas mal tout le monde s’entend sur ces caractéristiques. Voici maintenant ma description d’une chaussure de performance (racer):

  1. Dénivelé au goût du coureur (la plupart des racers ont entre 4mm et 10mm de dénivelés, alors que les chaussures traditionnelles ont 12mm de dénivelé)
  2. Poids plume (le plus léger possible)
  3. Doit avoir assez de structure dans l’empeigne pour que le pied ne bouge pas trop lors des virages, des montées ou lors des entraînements sur piste d’athlétisme
  4. La chaussure devrait être assez flexible pour avoir un bon feeling de la route.
  5. La chaussure devrait avoir une cage à orteil assez serrée pour que le pied ne se promène pas dedans pendant les entraînements par intervalles ou les côtes.
  6. Les éléments de support sont au goût du coureur.
  7. Le racer devrait avoir assez d’amorti pour que le coureur ne sente pas trop le sol. En même temps, il ne faut pas que la chaussure soit lourde et qu’il perde la sensation de la route.
  8. Le toe spring n’est pas important.
Voici deux chaussures de performance typiques:
Toutes les compagnies ou presque font maintenant des racers et des chaussures minimalistes. Puisque plusieurs caractéristiques sont partagées par les chaussures minimalistes et les chaussures de performances, on peut placer certaines chaussures dans les deux catégories à la fois, même si leur marketing est généralement fait dans une seule catégorie. Par exemple la Saucony Type A5 pourrait être dans les 2 catégories, mais elle est plutôt vendue comme une chaussure de performance.
Ce qui différencie vraiment les chaussures minimalistes des chaussures de performance, c’est l’objectif que le designer a en tête lorsqu’il crée la chaussure. Dans mon prochain article, je parlerai des avantages et des inconvénients de chaque type de chaussure et de mon opinion sur le design des chaussure minimalistes qui sont sorties jusqu’à présent.
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