Archives de Catégorie: Entraînement

Simuler pour se motiver

Aujourd’hui à la radio de Radio-Canada, j’ai entendu parler d’une étude en psychologique qui parlait des nouveaux couples. Ils ont demandé à des célibataires de faire comme s’ils étaient totalement amoureux lors d’une séance de  »speed dating ». Le résultat? Ceux qui s’étaient  »forcés » à avoir l’air amoureux (regard prolongés, toucher la main) avaient 45% plus de chance d’avoir un deuxième rendez-vous que ceux qui n’avaient reçus aucune consigne spécifique. Comme quoi se forcer un peu peut-être bénéfique!

Ne vous inquiétez pas, Course à pied.ca n’est pas devenu une agence de rencontre. Par contre, peut-être qu’il est possible de s’inspirer de ces données pour nous aider à se motiver à courir? Si ça fonctionne pour les relations humaines, pourquoi ça ne marcherait pas pour notre amour de la course à pied?

J’ai souvent dit qu’on ne peut pas décider d’être motivé et que si on pouvait décider de l’être, tout le monde le ferait. Le problème c’est que c’est impossible. Par contre, il est parfaitement possible de faire semblant d’être motivé. Il semblerait qu’en se forçant un peu et en se mentant à soi-même, on augmente nos chances d’êtres motivés! Je crois que cela explique en partie pourquoi autant de personnes ont une montre GPS alors qu’elle n’ajoute rien au plaisir de courir, qu’elle ne diminue pas le risque de blessure et qu’elle n’améliorer pas vraiment les performances (un peu, indirectement). Tout ce que la montre fait, c’est mesurer. En investissant dans une montre à 150-300$, nous nous forçons à être motivé. Le même phénomène se produit lorsqu’une fille achète un top à 100$. Oui, elle veut être belle en courant, mais elle achète aussi un engagement dans la course à pied.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais besoin de ces aides externes pour se motiver. Tant mieux pour eux! Par contre, le commun des mortels a parfois besoin d’un petit boost. Lorsque la vraie motivation n’est pas là, une option serait donc de la simuler en achetant une pièce d’équipement, en essayant un nouveau programme d’entraînement en se lançant un défi à soi-même (premier marathon, etc.) ou à un autre (plus de kilomètres en 1 mois).

Et vous, quels sont vos trucs pour vous motiver?  Avez-vous déjà fait semblant d’être motivé?

 

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Programmes d’entraînement de juillet

Je suis un peu à la dernière minute pour les mettre en ligne, mais voici les plans d’entraînement pour le mois de juillet. Je n’ai pas toujours accès à internet cette semaine alors s’il y a des modifications à faire, il se pourrait que cela prenne un peu de temps. Ce mois-ci, retour aux programmes sur 4 semaines. C’est la meilleure période si vous voulez augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire graduellement. Les entraînements deviennent un peu plus spécifiques selon vos distances respectives. J’espère que vous apprécierez vous entraîner vous entraîner selon ces programmes qui sont conçus pour vous permettre de bien performer au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou au Marathon de Montréal. Pour plus d’information sur les programmes d’entraînement, vous pouvez consulter cette page.

10k

programme entraînement en vue du marathon de Montréal

Le mardi 26 juin: Il faut faire 6 fois la série suivante

2′ à 94% VAM puis 30 » de marche, puis 30 » à 101% VAM, puis 2 ‘ èa 60% VAM

 

21,1 km 

programme entraînement demi-marathon Montréal

Marathon

Programme d'entraînement marathon de Montréal

Cliniques sur la course à pied

Comme vous le savez peut-être, moi et François Marchand avons donné quelques cliniques sur la course à pied ce printemps à la boutique Fradette Sport de Place de la Cité et à  la ville de Boischatel. Nous préparons quelques cliniques supplémentaires pour cet été et cet automne. Évidemment, le mieux est toujours d’être présent sur place lors de ces cliniques, car on peut vous donner des rétractions et des commentaires. Toutefois, voici un petit résumé qui permettra à ceux qui étaient présents de se rafraîchir la mémoire et aux autre, j’espère que ça vous donnera l’envie de vous joindre à nous lors des prochaines cliniques ou l’an prochain! Notez qu’il s’agit ici de recommandations sommaires et que plus de détails sont donnés lors des cliniques.

Les 4 P d’une bonne technique de course:

Petits pas

Lorsqu’on commence la course à pied, on a souvent tendance à faire des foulées trop longue. Il est préférable de se fixer comme objectif de faire autour de 180 pas par minutes ou autour de 3 pas par seconde. Calculez votre nombre de pas de la jambe droite en 1 minute ou encore amenez un métronome et placez-le à 180 bpm.

Placement

Votre pied devrait tomber un tout petit peu devant votre centre de masse. En fait, le feeling qu’il faudrait avoir est celui de minimiser le plus possible la phase de freinage et de garder seulement la phase de propulsion. Vous pouvez faire l’exercice  »superman » pour vous aider à mieux sentir cela:

Posture

Imaginez qu’un fil vous tire vers le haut. Répétez-vous qu’il faut  »courir grand »

Lorsque vous allez courir, concentrez-vous pendant 5 minutes à une de ces caractéristiques d’une bonne technique de course, puis relaxez. La course doit rester plaisante!

Exercices ABC (échauffement et musculation spécifique)

Voici 3 vidéos que j’ai fait qui démontrent les exercices ABC

Exercice A

Exercice B

Exercice C

Motivation

Il est important de se créer un environnement motivant à l’activité physique. Par exemple, placer son calendrier de course ou d’entraînement sur le frigo afin que tous soient au courant de notre démarche. Parler de nos objectifs de course sur les réseaux sociaux. Démarrer un blogue dans lequel on parle de nos entraînements.

Il est aussi important d’avoir des objectifs intelligents (smart).

Spécifiques (quelle distance, pourquoi?)
Mesurable (quel temps? combien de fois par semaine?)
Audacieux (doit être motivant pour vous)
Réaliste (tient compte de votre horaire et de vos capacités)
Temporellement défini (date limite)
Par exemple vous pouvez vous inscrire au Défi Entreprises ou au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré.

Nutrition

Collation: 1 h avant l’effort
Léger repas : 2 h avant l’effort
Repas normal : 3h avant l’effort
Ne JAMAIS essayer quelque chose de nouveau avant une compétition. Manger un mélange de glucides et de protéines dans l’heure qui suit l’entraînement.

Hydratation

Aucun avantage à se surhydrater (en fait, c’est impossible)
Boire maximum 800ml par heure pendant l’effort
Respecter sa sensation de soif
Bon entraînement et continuez à apprécier le plaisir de courir!

5 avantages de l’entraînement par intervalles

Aujourd’hui, j’ai donné une clinique sur la course à pied à la municipalité de Boischatel. Ce fût une belle expérience, nous avons eu beaucoup de plaisir. J’ai été un peu surpris d’entendre cette question :  » Pourquoi est-ce que je devrais faire des intervalles? ». Je me suis dit que c’est une bonne question et qu’elle mérite probablement un billet de blogue! Voici donc 5 avantages de l’entraînement par intervalles. Attention, je ne dis pas ici qu’il faut seulement faire des intervalles, loin de moi cette idée. Par contre, si vous vous entraînez régulièrement au même rythme, vous tirerez probablement plusieurs bénéfices de ce type d’entraînement.

1. Brise la monotonie

La motivation et la constance sont les clés du succès en course à pied. Une étude démontrait d’ailleurs que les sujets qui participaient aux entraînements par intervalles étaient plus motivés et plus positifs par rapport à leur séance que les sujets qui avaient eu à faire une séance en continue. Parfois, utiliser quelques petites accélérations permet de briser notre vitesse et de se sentir plus à l’aise. En gros, aller un peu plus vite, ça peut être  »le fun »!

2. Efficace

L’entraînement par intervalles est efficace parce qu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement à vitesse cible. Prenons un coureur qui a une VAM de 15 km/h (il l’a déterminé avec ce test). S’il veut travailler à 100% VAM, il peut faire une séance d’échauffement, puis démarrer son entraînement. S’il fait son entraînement en continu, il fera probablement autour de 5 minutes à 100% VAM (si tout va très bien). Par contre, s’il fait un entraînement par intervalles, il pourra probablement faire 10 x 1 minute à 100% VAM / 1 minute de marche. Il aura alors passé 10 minutes à 100% VAM, deux fois plus que s’il s’était entraîné en continu. Non seulement la deuxième séance est-elle plus facile mentalement, mais en plus, elle est plus bénéfique et le coureur en retirera plus d’améliorations.

3. Perte de poids

Une étude menée à l’Université Laval a montré qu’un programme de brèves séances d’entraînement par intervalles courts d’intensité très élevée (15 semaines seulement) s’accompagnait d’une plus grande perte de graisse qu’un programme de longues séances d’entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d’entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L’avantage de l’entraînement par intervalles courts s’expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l’appétit dans les heures qui suivent les séances. (Source: kino-Québec)

En français, cela veut dire que si quelqu’un dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement continue et que cela lui permet de perdre 1 kg, il perdra 9 kg s’il dépense 100 000 calories en faisant de l’entraînement par intervalles. C’est un peu tiré par les cheveux, mais en gros, on comprend que c’est plus facile de perdre du poids en incluant des entraînements par intervalles une ou deux fois par semaine.

4. Améliore la technique de course

Je n’ai pas d’études sur ce point, mais il me semble qu’il ne peut pas y avoir d’exercice plus spécifique pour la technique de course que de courir vite. Plus on court vite, plus les forces d’impact augmentent. La foulée doit s’allonger et l’amplitude de mouvement doit augmenter. Tout cela fait que le corps, puisqu’il veut rester efficace, va effectuer des changements afin d’améliorer son efficacité énergétique. C’est un peu comme une séance de musculation très très spécifique. C’est une bonne façon de gagner de la force musculaire et de la flexibilité spécifique à la course à pied.

5. Améliore la capacité à gérer sa vitesse

Si vous vous entraînez toujours à la même vitesse, lorsque vous arriverez en compétition, qu’advientra-t-il? Oui, vous allez partir trop vite parce que vous ne savez pas quelle vitesse correspond à chaque distance et surtout vous ne savez pas trop quel effort vous pouvez tenir sur telle distance. En pratiquant des vitesses variées, il devient possible, sans regarder sa montre, de savoir environ à quelle vitesse on court et cela facilite grandement la gestion de l’effort.

Voilà, l’entraînement par intervalles, il ne faut pas en abuser, mais c’est certainement plein d’avantages! Bon intervalles! Si vous cherchez un plan d’entraînement qui inclut des intervalles, vous pouvez suivre ceux de Course à pied.ca qui vous prépareront au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré et au Marathon de Montréal.

Reid Coolsaet se prépare pour les J.O.

En attendant un post plus complet qui fera un retour sur le Défi Entreprises, je vous présente 2 vidéos sur mon athlète préféré, Reid Coolsaet. Si vous suivez ce blogue depuis quelques temps, vous savez probablement que j’admire Coolsaet parce qu’il prend le risque de courir avec les meilleurs, de se fixer des objectifs élevés et… que ça lui rapporte. Il va représenter le Canada lors des Jeux Olympiques de Londres prochainement.

79 jours avant les J.O., qu’est-ce qu’il fait? Il s’entraîne bien sûre!

Lors de ses début en course à pied, il a eu besoin de temps avant de briser la barre des 16 minutes sur 5km (comme moi). Il a ensuite investi beaucoup de temps et d’énergie (plus que moi) pour devenir le meilleur marathonien canadien en ce moment. Bravo. Dans son cas, efforts =  succès.

Sa nomination pour les J.O.

Let’s go Reid!

Entraînement de juin

Avec le Défi Entreprises qui s’en vient, je dirais que le blogue sera tranquille cette semaine, mais je tenais quand même à mettre en ligne l’entraînement qui vous préparera à votre épreuve de cet automne. Les 3 programmes se ressemblent beaucoup, c’est normal. À cette période de notre préparation, il n’est pas encore temps de travailler les allures spécifiques à chaque distance.

Juin est une bonne période pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire, car les entraînements par intervalles sont rapides, mais ne vous fatigueront pas outre mesure.

Ce programme vous prépare pour avoir votre meilleure performance au marathon de Montréal ou de Rimouski. Le Demi-Marathon de la Côte de Beaupré servira de compétition préparatoire.

Voici les programmes:

10k

Demi-marathon

Marathon

Comment nous remercier? Montrez votre appréciation pour ce programme en aimant notre page Facebook ou en participant au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré.

Fréquence de foulée et performance: ce dont vous n’avez jamais entendu parler

Hier après-midi, pendant que j’entraînais un athlète, j’ai eu une révélation. J’ai vu qu’il était fatigué et près de sa limite pendant l’intervalle et en même temps, je me suis rappelé cet article de Steve Magness qui parle de la fréquence de la foulée et de la performance. Dans son article il analyse la performance des 3 premiers coureurs lors du 10 000m lors des championnats du monde de 2007.

Le premier tableau décrit leur vitesse de course, le deuxième, leur fréquence de foulée et le troisième, la longueur de leur foulée.

Ce qu’on remarque, c’est que les 3 coureurs augmentent leur vitesse dans le dernier kilomètre, mais comment augmentent-ils leur vitesse?

Bekele (le gagnant), a eu une fréquence de foulée faible par rapport aux autres tout au long de la course. Dans le dernier kilomètre, sa fréquence a considérablement augmenté, mais sa longueur de foulée est restée sensiblement la même.

Sihine, le deuxième, a eu une fréquence de foulée stable tout au long de la course et a augmenté sa longueur de foulée dans la dernière portion de la course.

Mathathi, le troisième avait la fréquence de foulée la plus rapide et lors du sprint final, a descendu un peu sa fréquence de foulée pour augmenter sa longueur de foulée.

Qu’en retires-t-on? Qu’en état de fatigue avancée, on utilise le système qu’on a le moins utilisé pendant la course. Celui qui a une haute fréquence pendant la course allonge sa foulée. Celui qui a une faible fréquence pendant la course augmente la cadence en fin de course.

On fait quoi avec ça? Je ne sais pas exactement… Mon premier réflexe serait de pratiquer cela à l’entraînement. En faisant, par exemple, des 400m, je pense qu’il est probablement possible de se pousser un petit peu plus si on change de  »stratégie » dans les derniers 100m. Lors des longues sorties on pourrait varier la fréquence afin de solliciter les muscles et le système nerveux différemment. En course, je ne sais pas s’il vaut mieux garder le changement pour la fin (comme le font inconsciemment ces 3 coureurs) ou s’il est préférable de se forcer consciemment à changer de fréquence de foulée afin de  »changer le mal de place ».

Testerez-vous cette technique lors d’un prochain entraînement? Moi oui…

Jack Daniels et l’entraînement

Voici un speech donné par Jack Daniels lors d’un évènement organisé par Saucony. J’ai adoré ce vidéo. Il parle avec passion (vous remarquerez que ce n’est pas un mot que j’utilise trop souvent, car je trouve qu’on en abuse) et avec beaucoup de plaisir. On voit que cet homme adore parler d’entraînement. Vous pouvez visionner les vidéos ci-dessous ou si vous êtes plus pressé, j’ai sorti ses citations les plus intéressantes plus bas.

 

Running, it’s unfortunate because 2 people can look the same, but they aren’t! Physiologically or biomecanicaly…

Someone asked me to do a speech about overtraining : avoid it.

If you can run a 5 minutes mile on 30k/week and that you can run a 5 minute mile on 60k/week, why would you run 60k? That is stupid!

Il faut par contre se mettre en contexte. M. Daniels est d’abord et avant tout un coach pour des athlètes d’élite. La peur du surentraînement ne devrait pas être présente chez quelqu’un qui  »court pour le plaisir ». Par contre, j’aime beaucoup son approche  »minimaliste » de l’entraînement: tant que tu t’améliores grâce à une certaine quantité d’entraînement, restes-y. Par contre, lorsque tu ne t’améliores plus, c’est le temps d’augmenter le volume d’entraînement / d’intensité.

De mon côté c’est ce que j’ai fait cette année. L’an dernier, j’ai couru jusqu’à 135km par semaine, alors que cette année, ma semaine maximale est de 100km. Jusqu’à maintenant, je progresse plus vite que l’an dernier, alors c’est bon signe!

Motivation, réseaux sociaux et course à pied

Jusqu’à maintenant, le moment où j’ai été le plus fier de ce blog, c’est lorsque j’ai lu l’article de John Lofranco dans le magazine Canadian Running (pour voir la version électronique de l’article, cliquez-ici). Je voudrais d’abord le remercier d’avoir ainsi parlé de Course à pied.ca, c’est très apprécié. Il m’avait posé quelques questions et je savais qu’il préparait un article sur les réseaux sociaux et les blogs de course, mais je ne pensais jamais que l’article parlerait autant de ce blog. Merci John. C’est surtout un honneur de se retrouver dans la liste de 9  »must read blogs » à côté de  »stars » de la course à pied.

Je trouve que les réseaux sociaux sont des nouveaux outils extrêmement puissants. Je suis particulièrement étonné par le groupe Courir-Montréal sur Facebook. Chaque jours, des dizaines de coureurs vont visiter cette page pour poser des questions, échanger, se motiver. J’entend souvent dire que

 »les internets », ça fait du monde qui passent leurs journées devant leurs ordinateurs.

Eh bien, ce groupe en aide plus d’un à être actif. C’est vrai qu’à voir le temps que certains passent sur ce groupe, on est en droit de se demander s’ils ne seraient pas mieux de s’entraîner plus! Tout de même, ceux qui y sont régulièrement visitent ce groupe afin d’aider d’autres personnes à apprécier la course. C’est un cyber-passez-au-suivant que je trouve très bénéfique pour notre communauté.

Ces temps-ci je donne plusieurs conférences sur la santé dans diverses entreprises dans le cadre du Défi Entreprises et mon principal point est qu’il faut se créer un environnement  motivant à l’activité physique. Il y a plusieurs moyens possible:

  • s’acheter un chien (67% des propriétaires de chiens marchent tous les jours)
  • placer son programme d’entraînement sur son frigo
  • acheter un tapis roulant
  • avoir des amis qui sont physiquement actifs…

Concernant le dernier point, on ne va pas changer d’amis pour modifier son style de vie… C’est ici que les réseaux sociaux deviennent important pour nous, les coureurs: ils nous permettent de tisser des liens avec d’autres gens actifs. Cela permet de se créer soi-même un environnement socialement motivant à l’activité physique. C’est particulièrement puissant.

Personnellement, ce qui m’aide beaucoup, c’est DailyMile. C’est un réseau social pour partager ses entraînements (parce que les partager sur sa page Facebook personnelle, c’est assez frimeur, j’espère que c’est bien compris!). Je ne commente pas beaucoup d’entraînements sur Dailymile.  Par contre, des gens s’attendent à ce que j’y post mes entraînements (en tout cas, j’imagine qu’ils s’y attendent… et ça me suffit). Ça me motive beaucoup, car ça me met une petite pression. On a tous des jours où on a pas envie de faire notre entraînement. Ces jours-là, je me dis que je dois le faire quand même… pour mes stats sur Dailymile. Vous me direz que c’est pas vraiment  »une bonne raison », mais je m’en fou, car ça m’amène à respecter mon plan d’entraînement et c’est ça le plus important.

En résumé, les réseaux sociaux sont un nouveau média extrêmement puissant. C’est maintenant à nous, coureurs, de les utiliser de façon positive. Embarquons des amis dans nos aventures, aidons d’autres coureurs et inspirons le monde…

Pour aider Course à pied.ca à aider les coureurs qui veulent courir mieux informé, invitez les à rejoindre notre page  Facebook.

Marathon, Reid Coolsaet et chaussures minimalistes

Classement international

Je viens de découvrir l’existence d’un classement international des coureurs de marathons: http://www.all-athletics.com/world-marathon-lists?page=11. Ils ont tous les résultats de marathons officiels chez les hommes sous 3h30 et les femmes sous 4h. Peut-être y êtes vous? Je suis fier d’annoncer que j’ai signé le 10 423e temps au monde cette année dans un marathon officiel. Je ne me fais pas d’idées et je sais très bien qu’il y a peut-être 10 000, 20 000 ou même 50 000 personnes qui ont couru des marathons non-officiels et qui sont plus rapides que moi. C’est donc à prendre avec un grain de sel avant d’annoncer à tout le monde mon incroyable (sarcasme) classement mondial. Par contre, je trouve que c’est fort intéressant et j’espère être en mesure d’améliorer mon classement en 2012. Notez qu’il y a aussi un classement pour le 21,1km, le 10km et le 5 km.

Reid Coolsaet

Wow, Reid Coolsaet c’est tout un coureur. Je suis impressionné par lui. Il a une attitude de gagnant, s’entraîne à temps plein et est prêt à faire ce qu’il faut pour devenir meilleur. Surtout, ce que je respecte, c’est qu’il n’a pas peur de parler de ses objectifs, même si ça lui met de la pression. Bravo pour le vidéo et bravo pour sa qualification aux Jeux Olympiques.

Question quizz:

Vous savez que j’adore les chaussures de course. Je sais aussi que je ne suis pas le seul à suivre tout ce qui se passe dans ce domaine. J’ai donc créé un petit quiz pour les mordus: Quelle est, selon vous, la chaussure minimaliste la plus vendue en amérique du nord, dans les magasins spécialisés?

Réponse dans le prochain billet! Pour ne pas le manquer, suivez-nous sur FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.