Course à pied.ca a déménagé!

Course à pied.ca a changé d’hébergeur et est maintenant situé à l’adresse suivante : http://courseapied.ca

 

Cliniques de course par Course à pied.ca

La semaine dernière, j’ai écrit qu’il était temps pour Course à pied.ca de sortir du blogue et d’aller faire quelques excursions dans la vraie vie. Suite au succès qu’ont eu les cliniques d’initiation à la course à pied ce printemps, nous avons décidé d’offrir 3 cliniques de niveau intermédiaire.

J’aime ce concept, car les cliniques permettent de donner un encadrement et un service intéressant, dans un cadre très flexible. En effet, vous vous inscrivez à celle qui vous plaît et cela ne vous engage à rien. Pas besoin d’être présent 3 fois par semaine et pas besoin non plus d’être bénévoles lors de plusieurs évènements.

Voici sans tarder les 3 cliniques qui seront données à l’été 2012 :

Comment utiliser la VAM pour mieux courir?

Une petite section théorique décrira premièrement ce qu’est la VAM. Ensuite, nous ferons un test de VAM de 5 minutes de course sur la piste extérieure du PEPS. Finalement, nous verrons comment utiliser le résultat de notre test pour s’entraîner avec les programmes de course de Course à pied.ca.

Le 29 juillet 2012, de 9h30 à 11h. Départ de la boutique Fradette Sport de Place de la Cité. Coût de 15$. Minimum 5 participants, maximum 30.

Se préparer à la compétition

Lors des compétitions, tout le monde se pose les mêmes questions :

  1. Que devrais-je manger / boire?
  2. À quoi devrais-je penser?
  3. Que devrais-je faire à X heure?

Dans la première partie de la clinique, nous répondrons donc à ces 3 questions.

Ensuite, nous ferons un test de 3km à la piste du PEPS afin de tester les notions apprises.

Le 18 août 2012, de 9h30 à 11h30. Départ de la boutique Fradette Sport de Place de la Cité. Coût de 15$. Minimum 5 participants, maximum 25.

Comment utiliser la musculation pour courir plus vite?

Lors de cette clinique, nous expliquerons les avantages de faire de la musculation. Ensuite, nous vous remettrons un programme d’entraînement à faire qui ne nécessite aucun équipement.

Le 2 septembre, de 9h30 à 11h30. Départ de la boutique Fradette Sport de Place de la Cité. Coût de 15$. Minimum 5 participants, maximum 25.

Ces trois cliniques seront données par Daniel Riou, kinésiologue et François Marchand, coureur émérite!

Nous espérons donc vous voir lors d’au moins une de ces cliniques et nous réservons une petite surprise à ceux qui participeront aux 3 cliniques. Merci à Fradette Sport, notre partenaire dans cette aventure.

 

 

Mythe 16 : le retour au calme

Ce billet devait au départ faire partie de la série  »comment bâtir votre programme d’entraînement ». Toutefois, lorsque j’ai commencé à rechercher de la littérature scientifique sur le sujet du retour au calme ou  »cool-down », j’ai réalisé qu’il y en avait non seulement très peu, mais qu’en plus, elle était très peu concluante. Dans le dernier billet, j’avais expliqué que l’intensité devrait augmenter progressivement au début de l’entraînement, pour atteindre un plus haut niveau pendant le coeur de la séance. L’intensité devrait ensuite redescendre doucement. Par contre, je met un peu en doute la valeur scientifique du cool down, voici pourquoi :augmentation de l'intensité

Premièrement, le  »cool down » ne semble pas apporter de bénéfices dans la prévention des blessures. En plus, contrairement à l’échauffement, le cool down ne semble pas diminuer les courbatures. Je sais que plusieurs coachs tiennent mordicus à ce principe, mais en ce moment, la science ne nous permet pas d’affirmer ce que la plupart des coachs recommandent.

Certains diront: oui, mais il faut faire partir l’acide lactique! Premièrement, l’acide lactique ne cause pas les courbatures. Deuxièmement, je ne suis pas certain qu’un retour au calme (encore moins des étirements) puisse faire diminuer la quantité de lactate dans les muscles.  Si vous avez des recherches scientifiques qui pourraient me faire changer d’idée, je serais preneur avec plaisir! En attendant, je ne vois pas de grands avantages à faire une période de cool-down. Même s’il n’y a pas beaucoup d’avantages, il peut-être bon d’en faire un quand même, mais pour des raisons différentes de celles qu’on cite habituellement. Voici quelques avantages :

1. Cela permet de faire une coupure entre l’entraînement et le retour à la vie normale.

2. Le cool-down permet souvent de compléter une partie du volume d’entraînement hebdomadaire.

3. Le cool-down peut vous aider à récupérer un rythme cardiaque plus bas, plus vite. Voici un petit résumé de cette étude. Le groupe 1 faisait un cool-down de 6 minutes suite à son entraînement. Le groupe 2 arrêtait l’entraînement sans cool-down. Lors des 6 minutes suivant l’entraînement, les deux groupes ont eu des baisses de fréquences cardiaques similaires. Par contre, par la suite, le groupe un, celui qui a fait un cool-down, a vu sa fréquence cardiaque revenir plus rapidement à son rythme de base.

Est-ce très avantageux de faire un cool-down? Je ne pense pas. Est-ce contre-indiqué de faire un  »cool-down »? Pas selon ce qu’on sait en ce moment.

Offre spéciale XC Massif du Sud

Offre de dernière minute! Appel aux coureurs de trail qui serait intéressés à participer au XC du Massif du Sud ayant lieu cette fin de semaine. J’ai été faire le parcours du 10km (auquel je suis inscrit) et ça promet d’être un bon défi! Une montée qui sera un challenge, une vue de Bellechasse magnifique du sommet et une descente assez technique et enlevante. Des épreuves de 5 et 21 km sont aussi disponibles. Des navettes quitterons de Québec et Lévis pour se rendre au site le samedi matin. Pour plus d’informations http://raidmassifdusud.com/programmation/courses-en-sentiers/ (voir document guide du coureur pour les navettes). L’évènement est en parallèle d’un raid de vélo de montagne, animation, plaisir et amateurs de plein-air de toute sorte seront du rendez-vous à coup sûr!

L’offre spéciale!

Votre blog préféré et Le Raid du Massif du Sud offrirons un remboursement des frais d’inscription à un participant! Pour courrir la chance d’obtenir ce prix, après votre participation à l’évènement, envoyez un courriel à mathieu@courseapied.ca avec votre nom et l’épreuve à laquelle vous étiez inscrits. Un gagnant sera choisi au hasard dans la semaine suivant la course.

Au plaisir de vous y voir!

Mathieu

Simuler pour se motiver

Aujourd’hui à la radio de Radio-Canada, j’ai entendu parler d’une étude en psychologique qui parlait des nouveaux couples. Ils ont demandé à des célibataires de faire comme s’ils étaient totalement amoureux lors d’une séance de  »speed dating ». Le résultat? Ceux qui s’étaient  »forcés » à avoir l’air amoureux (regard prolongés, toucher la main) avaient 45% plus de chance d’avoir un deuxième rendez-vous que ceux qui n’avaient reçus aucune consigne spécifique. Comme quoi se forcer un peu peut-être bénéfique!

Ne vous inquiétez pas, Course à pied.ca n’est pas devenu une agence de rencontre. Par contre, peut-être qu’il est possible de s’inspirer de ces données pour nous aider à se motiver à courir? Si ça fonctionne pour les relations humaines, pourquoi ça ne marcherait pas pour notre amour de la course à pied?

J’ai souvent dit qu’on ne peut pas décider d’être motivé et que si on pouvait décider de l’être, tout le monde le ferait. Le problème c’est que c’est impossible. Par contre, il est parfaitement possible de faire semblant d’être motivé. Il semblerait qu’en se forçant un peu et en se mentant à soi-même, on augmente nos chances d’êtres motivés! Je crois que cela explique en partie pourquoi autant de personnes ont une montre GPS alors qu’elle n’ajoute rien au plaisir de courir, qu’elle ne diminue pas le risque de blessure et qu’elle n’améliorer pas vraiment les performances (un peu, indirectement). Tout ce que la montre fait, c’est mesurer. En investissant dans une montre à 150-300$, nous nous forçons à être motivé. Le même phénomène se produit lorsqu’une fille achète un top à 100$. Oui, elle veut être belle en courant, mais elle achète aussi un engagement dans la course à pied.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais besoin de ces aides externes pour se motiver. Tant mieux pour eux! Par contre, le commun des mortels a parfois besoin d’un petit boost. Lorsque la vraie motivation n’est pas là, une option serait donc de la simuler en achetant une pièce d’équipement, en essayant un nouveau programme d’entraînement en se lançant un défi à soi-même (premier marathon, etc.) ou à un autre (plus de kilomètres en 1 mois).

Et vous, quels sont vos trucs pour vous motiver?  Avez-vous déjà fait semblant d’être motivé?

 

Comment bâtir votre propre programme – le coeur de la séance

Le coeur de l’entraînement est la période plus ou moins longue et plus ou moins intense qui est située entre l’échauffement et le retour au calme. C’est la partie de l’entraînement qui sert un objectif.  Avant de parler de cette partie primordiale de l’entraînement, je voudrais vous présenter un petit graphique :

augmentation de l'intensité

Il a l’air bien simple, non?

Pourtant, il est utile pour gérer l’intensité et le volume d’entraînement lors d’une séance, lors d’un microcycle (généralement 7 jours) d’entraînement, lors d’un macrocycle (3 à 6 microcycles) d’entraînement, lors d’une planification annuelle et lors d’une planification sur plusieurs années (concordant avec les olympiques). En effet, ce modèle théorique permet de bien gérer l’intensité et le volume d’entraînement. D’abord, le corps est préparé doucement, puis vient la période d’entraînement intensive, puis finalement, on retourne au calme afin de bien récupérer. Même les plus grands athlètes ont parfois besoin de récupérer et c’est pourquoi nous nous servirons de ce simple tableau pour gérer le volume et l’intensité dans nos entraînements, nos microcycles, nos macrocycles, nos planifications annuelles, etc.

L’échauffement sert donc à se mettre progressivement dans une disposition mentale et corporelle pour être prêt à attaquer le coeur de l’entraînement. Le coeur de l’entraînement est particulièrement important, car c’est cette partie de l’entraînement qui répond à un objectif. C’est justement mon point aujourd’hui : lorsque vous sortez pour un entraînement, il est important d’avoir un objectif (si vous êtes un coureur qui aime améliorer ses temps). Je sais que cela peut paraître stupide, car l’objectif pourrait être  »courir », mais je pense qu’il est important de déterminer un but précis à notre entraînement. Mais qu’est-ce qui peut être un bon objectif? Plusieurs réponses sont possibles, en voici quelques-unes :

  • Pour s’amuser
  • Pour sa santé
  • Pour socialiser
  • Pour récupérer d’un autre entraînement
  • Pour améliorer sa vitesse
  • Pour améliorer sa puissance anaérobique
  • Pour améliorer sa capacité anérobique
  • Pour améliorer sa VAM
  • Pour améliorer son seuil aérobie
  • Pour améliorer son efficacité à vitesse de compétition
  • Pour améliorer son endurance
  • Pour améliorer sa technique de course
  • Pour améliorer sa concentration
  • Pour améliorer sa technique en côtes
  • Pour améliorer sa technique en sentier
  • Pour se vider l’esprit
  • Pour se libérer des tracas quotidiens
  • Pour prendre l’air avec ses enfants
  • Pour se concentrer sur sa fréquence de foulée
  • Pour se concentrer sur l’action de ses bras
  • Pour parcourir 8 kilomètres
  • Pour augmenter son kilométrage hebdomadaire
  • etc. etc. etc.

Il y a mille raisons pour lesquelles on peut aller courir, mais il est souvent plus efficace d’aller courir avec un objectif en tête. Personellement, je trouve qu’il est reposant de savoir pourquoi on court. Si je cours pour améliorer mon endurance et que mon objectif est de parcourir 10km afin de compléter mon kilométrage hebdomadaire, c’est clair et ça me permet de ne pas regarder mes temps. Si je désire améliorer ma VAM, avoir défini mon objectif auparavant est important, car ainsi, je risque moins d’arrêter parce que c’est trop difficile; mon but est justement de me faire dépasser. Se fixer un objectif pour sa séance est une bonne façon d’éviter que notre esprit nous joue des tours.

Bon entraînement! Le prochain billet sur le retour au calme sortira probablement la semaine prochaine. Ensuite, nous entamerons les différents types d’entraînement et nous verrons comment ils peuvent répondre aux objectifs qu’on se fixe à chaque sortie.

Course à pied.ca fête son premier anniversaire!

Déjà un an. Ça passe vite, non? Un an à écrire sur la course à pied et j’ai encore l’impression d’être un débutant. Sauf que je viens de jeter un coup d’oeil à mon premier billet et je me considère maintenant comme  »un petit peu moins que débutant ». Ça fait du bien. Pendant cette première année, on pourrait dire que Course à pied.ca est devenu autre chose que ce que je pensais au départ… et c’est mieux ainsi!

Mon objectif pour cette deuxième année est de continuer à donner de l’information scientifique concernant la course à pied. En plus, j’aimerais bien que Course à pied.ca devienne un peu plus qu’un blogue, car je crois qu’il est mûre pour devenir d’autre chose. Bien sûre, il y a le DMCB, mais il pourrait aussi y avoir un club de course, des vêtements pour le blogue (j’en parle souvent, je vais les lancer bientôt… j’espère!), d’autres courses, des ateliers, un e-book, un vrai livre, des cliniques (ça s’en vient), une chaîne de télévision (un jour!). Il faut juste prendre le temps de le faire (des volontaires?).

En attendant tout cela, voici un retour sur les premiers pas de CAP.ca

  1. Première évaluation de chaussure : Green Silence de Brooks
  2. Premier post dont je suis fier : Vidéo pseudo-scientifique
  3. Premier billet avec prezi : VAM et PAM et Vo2Max
  4. Premier billet sur les mythes : La règle des 10%
  5. Premier billet sur un récit de course : Trans-Vallée 2011

Et voilà pour les premières. La bonne nouvelle, c’est que pendant ces premières, le nombre de visiteurs a continuellement augmenté. À chaque mois, vous étiez un peu plus nombreux à nous lire. Pour être honnête, c’est un peu ma motivation. Quand je vois que les articles sont partagés à d’autres coureurs ou que quelqu’un me dit:  »Hey! je lis ton blogue et j’en parle à tout le monde », ça me donne le goût de continuer!

statistiques de la première année de Course à pied.ca

Le paradoxe quand on écrit un blogue sur la course à pied, c’est que… ça laisse moins de temps pour courir. J’ai un petit peu négligé ma propre course ce printemps, mais je suis reparti sur une très bonne lancée depuis la fin du Défi Entreprises.

Alors, bonne fête à tous pour notre premier anniversaire! Un an, ça se fête avec… une petite course!

 

Bâtir son propre programme – L’échauffement

Si vous êtes comme moi, probablement que plusieurs personnes vous ont dit (et vous disent) de bien vous échauffer avant un entraînement. Sur quoi est basé cette recommandation? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Dans un premier temps, je présenterai la science autour de l’échauffement, puis je ferai quelques recommandations sur la façon de conduire votre échauffement. Finalement, je vous suggérerai un protocole à utiliser. Vous aurez ensuite les connaissances nécessaires pour vous bâtir un échauffement qui vous convient et avec lequel vous êtes à l’aise.

Afin d’alléger le texte et parce que je pense que ça se prête mieux à la forme web, les références seront sous forme de lien, plutôt que sous la forme de chiffres qui renvoient au bas de la page.

Que se passe-t-il lorsqu’on s’échauffe?

1. Augmentation de la circulation sanguine et mise en place des systèmes énergétiques

Le corps est un peu comme une machine, il a besoin de temps pour mettre en place les différents mécanisme qui lui fourniront de l’énergie. Lors de course de longue distance, l’énergie vient en grande partie de mécanisme aérobie. Ce système utilise le glucose sanguin, mélangé à de l’oxygène, pour produire de l’énergie et prend quelques minutes à mettre en place. Si vous démarrez une compétition sans échauffement, votre corps n’a pas encore mis en place les mécanisme qui lui permettront d’utiliser le ce système pour produire de l’énergie. Vous utiliserez donc vos réserves anaérobiques pour produire de l’énergie. Si vous débutez un marathon, ce n’est pas vraiment un problème, car vous ne partirez pas assez vite pour utiliser une grande partie de ces réserves. Par contre, sur une distance de 5km, il est important d’avoir mis en marche ces systèmes si on veut bien performer.

2. Augmentation de la température corporelle

Nos muscles fontionnent mieux lorsqu’ils sont chauds. Certaines expériences ont déterminées qu’une augmentation de 1 degré de la température corporelle peut augmenter l’efficacité des mécanismes physiologique par 13%. Évidemment, on ne note pas une telle augmentation dans la réalité de la performance.  Une hausse de la température corporelle a une influence positive sur l’efficacité énergétique, probablement par une amélioration des mécanismes physiologiques et par une diminution de la viscosité intra-musculaire. Par contre, il faut aussi se souvenir qu’une température interne élevée est un facteur limitant de la performance humaine. Il faut donc trouver un juste milieu entre une température trop basse et trop élevée.

3. Amélioration des synergies musculaires

L’échauffement, surtout s’il est spécifique au sport pratiqué, permet de faire à quelques reprises les mouvements qui seront à effectuer lors de l’épreuve. Les pratiquer un peu avant l’épreuve permet de se sentir plus à l’aise, surtout si les mouvements sont faits dans une amplitude de mouvement plus grande que ce qu’on aura à faire en compétition (par exemple, exercices ABC, voir plus loin). Cela permet de se sentir plus relaxe et  »libéré ».

Maintenant, pourquoi s’échauffer?

Réduction des blessures

C’est un point un peu nébuleux. Rien ne semble certain. Même les revues de littératures sont contradictoires ou peu concluantes. Quand même, il est de plus en plus clair qu’il n’est pas recommandable de s’étirer avant un entraînement. On ne s’étire pas avant, car cela peut fragiliser le muscle, ne prévient pas les blessures et pourrait amoindrir les performances.

Est-ce qu’un échauffement dynamique prévient les blessures? Ce n’est pas certain, mais la tendance montre que oui. Toutefois, la plupart des études portent sur d’autres sports que la course à pied. Je n’ai pas trouvé de revue de littérature spécifique à la course à pied. Si vous en avez une, ça me ferait plaisir de la lire.

Amélioration des performances

Il est assez clairement démontré que l’échauffement améliore la performance. En tout cas, s’il n’améliore pas la performance, il n’est certainement pas néfaste pour la performance. Cette amélioration de la performance vient en partie d’une augmentation de l’oxygénation du muscle et des effets mentionnés ci-hauts.

La question est de savoir jusqu’à quand il faut s’échauffer. Est-ce qu’il faut faire un léger échauffement ou plutôt se pousser un peu afin d’augmenter encore plus notre température corporelle? Une étude suggère de s’échauffer un peu en deça du seuil anaérobique (autour de 80% VAM, généralement). Une autre étude suggère qu’un échauffement léger permet un plus grande production de force au départ d’une compétition.

Il faut donc trouver le protocole qui fait le meilleur équilibre entre l’amélioration des synergies musculaires qui nécessite une grande amplitude de mouvement, une augmentation de la température des muscles qui seront sollicités tout en gardant la température interne assez basse pour ne pas affecter notre performance à moyen terme.

Concentration

L’échauffement est un moment parfait pour se préparer mentalement à la compétition. Il est temps d’établir un plan de course si ce n’est pas encore fait. Il faut aussi réviser nos objectifs selon la température et le parcours. Si on fait notre échauffement avant un entraînement, l’échauffement sert de tampon entre les soucis de la vie quotidienne et l’entraînement. Il faut pouvoir se concentrer à 100% sur la tâche à réaliser dans les prochaines minutes.

Récupération

Un bon échauffement pourrait aider à récupérer et à éviter les courbatures post-entraînement.

Quelques recommandations:

– Déterminer un protocole d’échauffement qui vous convient lors des entraînements et utiliser exactement le même protocole avant une compétition.

– S’échauffer plus longtemps si l’épreuve qui s’en vient est courte et intense. On peut viser autour de 30 à 45 minutes d’échauffement pour un 5km et moins de 15 minutes pour un marathon.

– Faire un échauffement complet avant les entraînements par intervalles et les compétitions. L’entraînement avant les sorties à faible intensité peut se limiter à démarrer l’entraînement doucement.

– Préparez-vous des mots-clés pendant votre échauffement qui vous serviront à passer au travers des moments plus difficiles pendant votre entraînement / compétition.

– L’intensité des exercices devrait être croissante au cours de l’échauffement : jogging léger, puis exercice spécifiques, puis accélérations (voir protocole ci-bas).

– Réduire l’échauffement en fonction de la température. Plus il fait chaud, moins il est nécessaire de s’échauffer.

Protocole d’échauffement recommandé

  1.  Jogging léger ou alternance marche-course (selon votre niveau) de 5 à 30 minutes.
  2. Exercices de prévention des blessures et de renforcement ( marcher sur les talons,  marche en fente, plyométrie de faible intensité, carioca, etc. )
  3. Exercices spécifiques à la course à pied (ABC pendant 50m chacun)
  4. Accélérations progressives sur environ 50m. Vous accélérez très progressivement jusqu’à 90% de votre vitesse d’entraînement/compétition.  Lors de la 2e accélération, vous vous rendez jusqu’à 100% de votre vitesse d’entraînement/compétition et lors de la 3e accélération, vous vous rendez jusqu’à 110% de cette vitesse. Par exemple, si vous voulez courir votre course de 10km à 10km/h, vous faites votre première accélération jusqu’à 9km/h, la 2e jusqu’à 10km/h et la 3e à 11km/h.

J’espère que ces conseils vous aideront à mieux vous échauffer et vous permettront de bâtir vous même votre propre routine pré-entraînement ou pré-compétition. Si cela vous a aidé, nous vous invitions à partager cet article avec vos amis coureurs afin que le plus de gens en profitent. Si vous avez aimé cet article, vous pouvez nous remercier en participant à un de nos deux évènement: Le Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou le Défi Entreprises. Pour vous joindre à la discussion, joignez notre groupe Facebook. Bonne course!

Comment bâtir son programme entraînement? Une série à suivre sur CAP.ca

C’est audacieux, ce sera difficile et certainement pas parfait. C’est une gros défi dans lequel je me lance avec plaisir : expliquer comment sont bâtis les plans d’entraînement. En ce moment, il existe plusieurs livres sur la course à pied. La plupart expriment de grands principes, quelques conseils, puis donnent des plans d’entraînement à suivre. C’est bien. Mon objectif avec cette série de billets qui s’étirera probablement tout au long de l’été, c’est expliquer la théorie qui se cache derrière les plans d’entraînement que l’on retrouve. Probablement que certains coachs vont me dire :

T’es fou?! Tu vas expliquer comment on bâti les plans d’entraînement et après on n’aura plus de secrets et on ne pourra rien vendre.

Ce n’est pas mon objectif. Voici les raisons qui me poussent à écrire cette série de billets :

  1. Partager mes connaissances et susciter la discussion autour de l’entraînement
  2. Vous donner les outils nécessaires pour évaluer les plans d’entraînement qui vous sont soumis et idéalement, pour que vous puissiez bâtir votre propre plan d’entraînement.
  3. Me pousser moi-même à parfaire mes connaissances

Indirectement, ce processus m’amènera aussi à justifier la construction des plans d’entraînement de Course à pied.ca. Avant de commencer le premier billet de cette série, je voudrais faire une recommandation : un plan d’entraînement conçu par quelqu’un d’autre, même s’il n’est pas parfait, vaut probablement mieux que pas de plan d’entraînement. Psychologiquement, suivre un programme d’entraînement est très stimulant et motivant, ce qui est son principal intérêt à mon avis.

Alors voici le chemin que je pense parcourir. Évidemment, puisque ce type de billet nécessite beaucoup de temps, je prévois en écrire un ou deux par semaine.

Alors, qu’en pensez-vous? Est-ce qu’il manque des sujets? Est-ce que ce sera utile pour vous?

Programmes d’entraînement de juillet

Je suis un peu à la dernière minute pour les mettre en ligne, mais voici les plans d’entraînement pour le mois de juillet. Je n’ai pas toujours accès à internet cette semaine alors s’il y a des modifications à faire, il se pourrait que cela prenne un peu de temps. Ce mois-ci, retour aux programmes sur 4 semaines. C’est la meilleure période si vous voulez augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire graduellement. Les entraînements deviennent un peu plus spécifiques selon vos distances respectives. J’espère que vous apprécierez vous entraîner vous entraîner selon ces programmes qui sont conçus pour vous permettre de bien performer au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou au Marathon de Montréal. Pour plus d’information sur les programmes d’entraînement, vous pouvez consulter cette page.

10k

programme entraînement en vue du marathon de Montréal

Le mardi 26 juin: Il faut faire 6 fois la série suivante

2′ à 94% VAM puis 30 » de marche, puis 30 » à 101% VAM, puis 2 ‘ èa 60% VAM

 

21,1 km 

programme entraînement demi-marathon Montréal

Marathon

Programme d'entraînement marathon de Montréal