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Bâtir son propre programme – L’échauffement

Si vous êtes comme moi, probablement que plusieurs personnes vous ont dit (et vous disent) de bien vous échauffer avant un entraînement. Sur quoi est basé cette recommandation? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Dans un premier temps, je présenterai la science autour de l’échauffement, puis je ferai quelques recommandations sur la façon de conduire votre échauffement. Finalement, je vous suggérerai un protocole à utiliser. Vous aurez ensuite les connaissances nécessaires pour vous bâtir un échauffement qui vous convient et avec lequel vous êtes à l’aise.

Afin d’alléger le texte et parce que je pense que ça se prête mieux à la forme web, les références seront sous forme de lien, plutôt que sous la forme de chiffres qui renvoient au bas de la page.

Que se passe-t-il lorsqu’on s’échauffe?

1. Augmentation de la circulation sanguine et mise en place des systèmes énergétiques

Le corps est un peu comme une machine, il a besoin de temps pour mettre en place les différents mécanisme qui lui fourniront de l’énergie. Lors de course de longue distance, l’énergie vient en grande partie de mécanisme aérobie. Ce système utilise le glucose sanguin, mélangé à de l’oxygène, pour produire de l’énergie et prend quelques minutes à mettre en place. Si vous démarrez une compétition sans échauffement, votre corps n’a pas encore mis en place les mécanisme qui lui permettront d’utiliser le ce système pour produire de l’énergie. Vous utiliserez donc vos réserves anaérobiques pour produire de l’énergie. Si vous débutez un marathon, ce n’est pas vraiment un problème, car vous ne partirez pas assez vite pour utiliser une grande partie de ces réserves. Par contre, sur une distance de 5km, il est important d’avoir mis en marche ces systèmes si on veut bien performer.

2. Augmentation de la température corporelle

Nos muscles fontionnent mieux lorsqu’ils sont chauds. Certaines expériences ont déterminées qu’une augmentation de 1 degré de la température corporelle peut augmenter l’efficacité des mécanismes physiologique par 13%. Évidemment, on ne note pas une telle augmentation dans la réalité de la performance.  Une hausse de la température corporelle a une influence positive sur l’efficacité énergétique, probablement par une amélioration des mécanismes physiologiques et par une diminution de la viscosité intra-musculaire. Par contre, il faut aussi se souvenir qu’une température interne élevée est un facteur limitant de la performance humaine. Il faut donc trouver un juste milieu entre une température trop basse et trop élevée.

3. Amélioration des synergies musculaires

L’échauffement, surtout s’il est spécifique au sport pratiqué, permet de faire à quelques reprises les mouvements qui seront à effectuer lors de l’épreuve. Les pratiquer un peu avant l’épreuve permet de se sentir plus à l’aise, surtout si les mouvements sont faits dans une amplitude de mouvement plus grande que ce qu’on aura à faire en compétition (par exemple, exercices ABC, voir plus loin). Cela permet de se sentir plus relaxe et  »libéré ».

Maintenant, pourquoi s’échauffer?

Réduction des blessures

C’est un point un peu nébuleux. Rien ne semble certain. Même les revues de littératures sont contradictoires ou peu concluantes. Quand même, il est de plus en plus clair qu’il n’est pas recommandable de s’étirer avant un entraînement. On ne s’étire pas avant, car cela peut fragiliser le muscle, ne prévient pas les blessures et pourrait amoindrir les performances.

Est-ce qu’un échauffement dynamique prévient les blessures? Ce n’est pas certain, mais la tendance montre que oui. Toutefois, la plupart des études portent sur d’autres sports que la course à pied. Je n’ai pas trouvé de revue de littérature spécifique à la course à pied. Si vous en avez une, ça me ferait plaisir de la lire.

Amélioration des performances

Il est assez clairement démontré que l’échauffement améliore la performance. En tout cas, s’il n’améliore pas la performance, il n’est certainement pas néfaste pour la performance. Cette amélioration de la performance vient en partie d’une augmentation de l’oxygénation du muscle et des effets mentionnés ci-hauts.

La question est de savoir jusqu’à quand il faut s’échauffer. Est-ce qu’il faut faire un léger échauffement ou plutôt se pousser un peu afin d’augmenter encore plus notre température corporelle? Une étude suggère de s’échauffer un peu en deça du seuil anaérobique (autour de 80% VAM, généralement). Une autre étude suggère qu’un échauffement léger permet un plus grande production de force au départ d’une compétition.

Il faut donc trouver le protocole qui fait le meilleur équilibre entre l’amélioration des synergies musculaires qui nécessite une grande amplitude de mouvement, une augmentation de la température des muscles qui seront sollicités tout en gardant la température interne assez basse pour ne pas affecter notre performance à moyen terme.

Concentration

L’échauffement est un moment parfait pour se préparer mentalement à la compétition. Il est temps d’établir un plan de course si ce n’est pas encore fait. Il faut aussi réviser nos objectifs selon la température et le parcours. Si on fait notre échauffement avant un entraînement, l’échauffement sert de tampon entre les soucis de la vie quotidienne et l’entraînement. Il faut pouvoir se concentrer à 100% sur la tâche à réaliser dans les prochaines minutes.

Récupération

Un bon échauffement pourrait aider à récupérer et à éviter les courbatures post-entraînement.

Quelques recommandations:

– Déterminer un protocole d’échauffement qui vous convient lors des entraînements et utiliser exactement le même protocole avant une compétition.

– S’échauffer plus longtemps si l’épreuve qui s’en vient est courte et intense. On peut viser autour de 30 à 45 minutes d’échauffement pour un 5km et moins de 15 minutes pour un marathon.

– Faire un échauffement complet avant les entraînements par intervalles et les compétitions. L’entraînement avant les sorties à faible intensité peut se limiter à démarrer l’entraînement doucement.

– Préparez-vous des mots-clés pendant votre échauffement qui vous serviront à passer au travers des moments plus difficiles pendant votre entraînement / compétition.

– L’intensité des exercices devrait être croissante au cours de l’échauffement : jogging léger, puis exercice spécifiques, puis accélérations (voir protocole ci-bas).

– Réduire l’échauffement en fonction de la température. Plus il fait chaud, moins il est nécessaire de s’échauffer.

Protocole d’échauffement recommandé

  1.  Jogging léger ou alternance marche-course (selon votre niveau) de 5 à 30 minutes.
  2. Exercices de prévention des blessures et de renforcement ( marcher sur les talons,  marche en fente, plyométrie de faible intensité, carioca, etc. )
  3. Exercices spécifiques à la course à pied (ABC pendant 50m chacun)
  4. Accélérations progressives sur environ 50m. Vous accélérez très progressivement jusqu’à 90% de votre vitesse d’entraînement/compétition.  Lors de la 2e accélération, vous vous rendez jusqu’à 100% de votre vitesse d’entraînement/compétition et lors de la 3e accélération, vous vous rendez jusqu’à 110% de cette vitesse. Par exemple, si vous voulez courir votre course de 10km à 10km/h, vous faites votre première accélération jusqu’à 9km/h, la 2e jusqu’à 10km/h et la 3e à 11km/h.

J’espère que ces conseils vous aideront à mieux vous échauffer et vous permettront de bâtir vous même votre propre routine pré-entraînement ou pré-compétition. Si cela vous a aidé, nous vous invitions à partager cet article avec vos amis coureurs afin que le plus de gens en profitent. Si vous avez aimé cet article, vous pouvez nous remercier en participant à un de nos deux évènement: Le Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou le Défi Entreprises. Pour vous joindre à la discussion, joignez notre groupe Facebook. Bonne course!

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Cliniques sur la course à pied

Comme vous le savez peut-être, moi et François Marchand avons donné quelques cliniques sur la course à pied ce printemps à la boutique Fradette Sport de Place de la Cité et à  la ville de Boischatel. Nous préparons quelques cliniques supplémentaires pour cet été et cet automne. Évidemment, le mieux est toujours d’être présent sur place lors de ces cliniques, car on peut vous donner des rétractions et des commentaires. Toutefois, voici un petit résumé qui permettra à ceux qui étaient présents de se rafraîchir la mémoire et aux autre, j’espère que ça vous donnera l’envie de vous joindre à nous lors des prochaines cliniques ou l’an prochain! Notez qu’il s’agit ici de recommandations sommaires et que plus de détails sont donnés lors des cliniques.

Les 4 P d’une bonne technique de course:

Petits pas

Lorsqu’on commence la course à pied, on a souvent tendance à faire des foulées trop longue. Il est préférable de se fixer comme objectif de faire autour de 180 pas par minutes ou autour de 3 pas par seconde. Calculez votre nombre de pas de la jambe droite en 1 minute ou encore amenez un métronome et placez-le à 180 bpm.

Placement

Votre pied devrait tomber un tout petit peu devant votre centre de masse. En fait, le feeling qu’il faudrait avoir est celui de minimiser le plus possible la phase de freinage et de garder seulement la phase de propulsion. Vous pouvez faire l’exercice  »superman » pour vous aider à mieux sentir cela:

Posture

Imaginez qu’un fil vous tire vers le haut. Répétez-vous qu’il faut  »courir grand »

Lorsque vous allez courir, concentrez-vous pendant 5 minutes à une de ces caractéristiques d’une bonne technique de course, puis relaxez. La course doit rester plaisante!

Exercices ABC (échauffement et musculation spécifique)

Voici 3 vidéos que j’ai fait qui démontrent les exercices ABC

Exercice A

Exercice B

Exercice C

Motivation

Il est important de se créer un environnement motivant à l’activité physique. Par exemple, placer son calendrier de course ou d’entraînement sur le frigo afin que tous soient au courant de notre démarche. Parler de nos objectifs de course sur les réseaux sociaux. Démarrer un blogue dans lequel on parle de nos entraînements.

Il est aussi important d’avoir des objectifs intelligents (smart).

Spécifiques (quelle distance, pourquoi?)
Mesurable (quel temps? combien de fois par semaine?)
Audacieux (doit être motivant pour vous)
Réaliste (tient compte de votre horaire et de vos capacités)
Temporellement défini (date limite)
Par exemple vous pouvez vous inscrire au Défi Entreprises ou au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré.

Nutrition

Collation: 1 h avant l’effort
Léger repas : 2 h avant l’effort
Repas normal : 3h avant l’effort
Ne JAMAIS essayer quelque chose de nouveau avant une compétition. Manger un mélange de glucides et de protéines dans l’heure qui suit l’entraînement.

Hydratation

Aucun avantage à se surhydrater (en fait, c’est impossible)
Boire maximum 800ml par heure pendant l’effort
Respecter sa sensation de soif
Bon entraînement et continuez à apprécier le plaisir de courir!

Le wrap-up : 5 articles de grande qualité

Depuis lundi, j’ai un article qui me trotte dans la tête. Son titre? Éloge de la difficulté. Il porte bien son nom, car j’ai justement de la difficulté à bien l’écrire et à exprimer correctement ma pensée. Disons que cet article est comme une grande dame, il sait se faire attendre…

En attendant, voici 5 billets extrêmement intéressants que j’ai glané un peu partout sur le web.

  1. Steve Magness nous explique que prendre de la caféine avant un entraînement ou une compétition est pratiquement sans danger et peut être très bénéfique. Par contre, en prendre avant tous les entraînements peut occasionner des problèmes, notamment une fatigue généralisée du système nerveux et une fatigue de système immunitaire. Pour en lire plus, cliquez-ici.
  2. Pete Larson nous parle de l’effet de la fréquence des foulées sur le  »loading rate ». Le loading rate pourrait être la cause de certaines blessures, notamment les fractures de stress tibiales. L’étude part de la prémisse qu’on réduit notre  »loading rate » en augmentant notre fréquence de foulée. C’est effectivement la conclusion à laquelle vient l’étude: en augmentant de 15% la fréquence de foulée au-delà de la fréquence librement choisie, les participants ont réussi à diminuer leur  »loading rate ». Pour en lire plus, cliquez-ici. 
  3. Comment les champions de marathon s’hydratent-ils? N’importe comment… Pas au sens qu’ils se fient au hasard, mais dans le sens que les champions marathoniens ont tous leurs particularités. Certains boivent plus, d’autres boivent moins. Prenons Gebrselassie comme exemple: lors du marathon de Dubaï en 2009, il a bu 1,7 litre d’eau ( environ 0,85 litres à l’heure ), alors qu’il perdait 3,6 litres d’eau par heure!! Incroyable. Au total, il a perdu plus de 9% de son poids corporel en eau… L’idée de remplacer tous les fluides perdus en courant ne tient plus vraiment la route à la lumière de ces chiffres… Pour en lire plus, cliquez-ici.
  4. Je commence à devenir accro à ces vidéos inspirants:
  5. Combien de coureurs canadiens ont la possibilité de se qualifier pour les JO de Londres? Quelques-uns… On sait déjà qu’on a qualifié 3 marathoniens (Coolsaet, Gillis et Wykes), mais qu’en est-il des autres distances? Montréal Endurance a fait un résumé de la situation. Évidemment, le tout est relié à un organisme gouvernemental (Athlétisme Canada), alors ils se doivent de rendre cela compliqué. Pour en lire plus, cliquez-ici.

Fréquence de foulée et performance: ce dont vous n’avez jamais entendu parler

Hier après-midi, pendant que j’entraînais un athlète, j’ai eu une révélation. J’ai vu qu’il était fatigué et près de sa limite pendant l’intervalle et en même temps, je me suis rappelé cet article de Steve Magness qui parle de la fréquence de la foulée et de la performance. Dans son article il analyse la performance des 3 premiers coureurs lors du 10 000m lors des championnats du monde de 2007.

Le premier tableau décrit leur vitesse de course, le deuxième, leur fréquence de foulée et le troisième, la longueur de leur foulée.

Ce qu’on remarque, c’est que les 3 coureurs augmentent leur vitesse dans le dernier kilomètre, mais comment augmentent-ils leur vitesse?

Bekele (le gagnant), a eu une fréquence de foulée faible par rapport aux autres tout au long de la course. Dans le dernier kilomètre, sa fréquence a considérablement augmenté, mais sa longueur de foulée est restée sensiblement la même.

Sihine, le deuxième, a eu une fréquence de foulée stable tout au long de la course et a augmenté sa longueur de foulée dans la dernière portion de la course.

Mathathi, le troisième avait la fréquence de foulée la plus rapide et lors du sprint final, a descendu un peu sa fréquence de foulée pour augmenter sa longueur de foulée.

Qu’en retires-t-on? Qu’en état de fatigue avancée, on utilise le système qu’on a le moins utilisé pendant la course. Celui qui a une haute fréquence pendant la course allonge sa foulée. Celui qui a une faible fréquence pendant la course augmente la cadence en fin de course.

On fait quoi avec ça? Je ne sais pas exactement… Mon premier réflexe serait de pratiquer cela à l’entraînement. En faisant, par exemple, des 400m, je pense qu’il est probablement possible de se pousser un petit peu plus si on change de  »stratégie » dans les derniers 100m. Lors des longues sorties on pourrait varier la fréquence afin de solliciter les muscles et le système nerveux différemment. En course, je ne sais pas s’il vaut mieux garder le changement pour la fin (comme le font inconsciemment ces 3 coureurs) ou s’il est préférable de se forcer consciemment à changer de fréquence de foulée afin de  »changer le mal de place ».

Testerez-vous cette technique lors d’un prochain entraînement? Moi oui…

3 exercices faciles pour améliorer votre technique de course

L’hiver, on a tendance à glisser, à raccourcir nos foulées et à courir moins vite. Ce n’est pas un problème en soi, mais il serait bon de faire quelques exercices afin de conserver une souplesse et une technique adéquate. Voici donc trois vidéos qui vous présentent des classiques: les exercices ABC

À pratiquer plus particulièrement avant les entraînements par intervalles.

J’espère que ces petits vidéos pourront vous aider à maintenir ou à améliorer votre technique de course. Pour rester informé sur les dernières nouvelles en course à pied, suivez-nous sur FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.

5 leçons que le hockey peut apprendre à un coureur

Cet hiver, pendant la période des fêtes, j’ai joué au hockey. Je n’avais pas pratiqué ce sport depuis au moins 2-3 ans et ce fût un grand plaisir pour moi de m’y remettre. J’ai laissé un peu de côté la course à pied (moins de volume) et j’ai pris beaucoup de plaisir à mettre mes patins.

Parfois, il est bon de se faire rappeler des éléments de base et c’est exactement ce que le hockey m’a fait réaliser. Jouer à un autre sport m’a permis de redécouvrir quelques leçons:

1. Relaxes pour courir plus vite

Je vais avouer quelque chose: je ne suis pas un grand joueur de hockey. Quand je réussi à faire un snap-shot d’une vitesse raisonnable, je suis très fier de moi. Ce que j’ai remarqué, c’est que pour produire de la vitesse avec mon bâton, je dois relaxer. RElaxer ainsi me permet de diminuer le niveau de co-contraction qui survient lorsque je suis tendu. Courir en ayant le mot « relaxe » dans la tête me permet d’avoir une perception de l’effort plus basse pour une même vitesse.

2. Renforces ton tronc

C’est à la mode de renforcer son « core ». Au hockey, les muscles du tronc sont utilisés pour rester debout (stabilité), se déplacer et générer de la puissance lors d’un lancer. Après mes premières parties de hockey du temps des fêtes, je n’ai pas eu mal aux jambes, mais plutôt au dos et aux abdominaux. En course à pied, je n’ai pas encore lu beaucoup d’articles scientifiques sur le sujet, mais je pense bien que d’améliorer sa stabilité au niveau du tronc peut améliorer l’efficacité musculaire et diminuer le risque de blessures.

3. Entraînes-toi avec des coéquipiers

Au hockey je me suis surpris à être complètement exténué pour sauver une erreur de moi ou d’un de mes coéquipiers. Puisque c’est un sport d’équipe, on a tendance à se donner complètement (voir plus) pour l’équipe. On peut utiliser cette motivation en course à pied lors des entraînements où on veut vraiment donner le maximum. C’est pourquoi je pense que courir en groupe 1 à 3 fois par semaine peut être extrêmement bénéfique. La stimulation et la pression qu’amène un groupe est excellente pour qu’on soit capable de se faire un peu plus mal et nous aide à dépasser nos limites.

4. La glace, c’est dure et ça glisse!

Une image vaut mille mots:

5. Je ne suis pas un professionnel

Je ne joue pas au hockey de façon professionnelle. J’imagine que mon snap-shot n’atteint même pas la vitesse d’une passe dans la ligue nationale. Jouer au hockey m’a fait prendre conscience de la distance qui me (nous) sépare des professionnels. J’ai quand même du plaisir à jouer au hockey, mais je me suis rendu compte d’une chose: imiter les pros est impossible, voir mauvais pour mon niveau de jeu. Par exemple, lorsque j’essaie de faire un tir sur réception, il est complètement impensable pour moi de prendre autant d’élan et de lever mon bâton aussi haut que Subban le fait dans cette vidéo:

Je pense que c’est la même chose pour les coureurs. Les volumes d’entraînement que font les pros ne sont pas accessibles, ni recommandables pour la plupart d’entre-nous. Je ne suis pas un anti-volume, mais je ne pense pas que la majorité d’entre-nous ne bénéficierait de faire des semaines de 200km, comme beaucoup de professionnels font. Je ne pense pas qu’imiter la technique des professionnels ne soit recommandable non plus. Ni au hockey, ni en course à pied.

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