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Comment bâtir votre propre programme – le coeur de la séance

Le coeur de l’entraînement est la période plus ou moins longue et plus ou moins intense qui est située entre l’échauffement et le retour au calme. C’est la partie de l’entraînement qui sert un objectif.  Avant de parler de cette partie primordiale de l’entraînement, je voudrais vous présenter un petit graphique :

augmentation de l'intensité

Il a l’air bien simple, non?

Pourtant, il est utile pour gérer l’intensité et le volume d’entraînement lors d’une séance, lors d’un microcycle (généralement 7 jours) d’entraînement, lors d’un macrocycle (3 à 6 microcycles) d’entraînement, lors d’une planification annuelle et lors d’une planification sur plusieurs années (concordant avec les olympiques). En effet, ce modèle théorique permet de bien gérer l’intensité et le volume d’entraînement. D’abord, le corps est préparé doucement, puis vient la période d’entraînement intensive, puis finalement, on retourne au calme afin de bien récupérer. Même les plus grands athlètes ont parfois besoin de récupérer et c’est pourquoi nous nous servirons de ce simple tableau pour gérer le volume et l’intensité dans nos entraînements, nos microcycles, nos macrocycles, nos planifications annuelles, etc.

L’échauffement sert donc à se mettre progressivement dans une disposition mentale et corporelle pour être prêt à attaquer le coeur de l’entraînement. Le coeur de l’entraînement est particulièrement important, car c’est cette partie de l’entraînement qui répond à un objectif. C’est justement mon point aujourd’hui : lorsque vous sortez pour un entraînement, il est important d’avoir un objectif (si vous êtes un coureur qui aime améliorer ses temps). Je sais que cela peut paraître stupide, car l’objectif pourrait être  »courir », mais je pense qu’il est important de déterminer un but précis à notre entraînement. Mais qu’est-ce qui peut être un bon objectif? Plusieurs réponses sont possibles, en voici quelques-unes :

  • Pour s’amuser
  • Pour sa santé
  • Pour socialiser
  • Pour récupérer d’un autre entraînement
  • Pour améliorer sa vitesse
  • Pour améliorer sa puissance anaérobique
  • Pour améliorer sa capacité anérobique
  • Pour améliorer sa VAM
  • Pour améliorer son seuil aérobie
  • Pour améliorer son efficacité à vitesse de compétition
  • Pour améliorer son endurance
  • Pour améliorer sa technique de course
  • Pour améliorer sa concentration
  • Pour améliorer sa technique en côtes
  • Pour améliorer sa technique en sentier
  • Pour se vider l’esprit
  • Pour se libérer des tracas quotidiens
  • Pour prendre l’air avec ses enfants
  • Pour se concentrer sur sa fréquence de foulée
  • Pour se concentrer sur l’action de ses bras
  • Pour parcourir 8 kilomètres
  • Pour augmenter son kilométrage hebdomadaire
  • etc. etc. etc.

Il y a mille raisons pour lesquelles on peut aller courir, mais il est souvent plus efficace d’aller courir avec un objectif en tête. Personellement, je trouve qu’il est reposant de savoir pourquoi on court. Si je cours pour améliorer mon endurance et que mon objectif est de parcourir 10km afin de compléter mon kilométrage hebdomadaire, c’est clair et ça me permet de ne pas regarder mes temps. Si je désire améliorer ma VAM, avoir défini mon objectif auparavant est important, car ainsi, je risque moins d’arrêter parce que c’est trop difficile; mon but est justement de me faire dépasser. Se fixer un objectif pour sa séance est une bonne façon d’éviter que notre esprit nous joue des tours.

Bon entraînement! Le prochain billet sur le retour au calme sortira probablement la semaine prochaine. Ensuite, nous entamerons les différents types d’entraînement et nous verrons comment ils peuvent répondre aux objectifs qu’on se fixe à chaque sortie.

Programme d’entraînement – en route vers Montréal

J’ai reçu un peu de pression et… ça m’a fait plaisir. Je n’étais pas certain du nombre de personnes qui suivent le programme, mais il semble qu’il y en ait plusieurs. Dans la dernière semaine, j’ai reçu quelques courriels de personnes qui commencent à s’entraîner pour Montréal et qui aimeraient commencer MAINTENANT. Bonne nouvelle pour vous, voici des programmes qui débutent lundi prochain et qui commencent à vous préparer pour le marathon de Montréal. Autre nouveauté, je suggère maintenant la participation à certaines compétitions qui vous permettront de vous tester et d’améliorer votre condition physique. Les deux prochains mésocycles dureront 3 semaines. Bon entraînement à tous!

10k

21,1k

42,2k

 

Programme d’entraînement – Ottawa dans la mire

Avec le retour du beau temps, il devient de plus en plus facile de vous entraîner :). Ce mois-ci, je vous propose un style d’entraînement plus classique. Suite à ce programme, vous serez prêt à entreprendre 4 semaines d’entraînement très spécifique, puis 2 semaines d’affûtage (taper) en vue des épreuves du marathon d’Ottawa.

10k: 3 intervalles par semaine (ceux du mercredi sont très légers). Augmentation de la difficulté de la longue sortie.

21,1k: On allonge le travail de la VAM. Les jeudis, grosse charge de travail à 92% VAM ( un peu au dessus de la vitesse demi-marathon).

42,2k: On augmente notre vitesse à vitesse aérobie limite.

Les volumes d’entraînement hebdomadaires ont aussi augmentés pour tous.

Il devient maintenant plus facile de faire des intervalles dans la rue, c’est une bonne nouvelle pour tous! Comme d’habitude, vous pourrez toujours consulter ces programmes dans la section Programme d’entraînement ci-haut. Si ces programmes sont nouveaux pour vous, voici le manuel d’instruction.

Entraînement 10 km

Entraînement 21,1km

Entraînement marathon

 

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Programme d’entraînement février

Si je me fie aux statistiques du blog, plusieurs d’entre vous suivent les programmes d’entraînement. Voici donc les programmes pour le mois de février. Ce programme est idéal pour ceux et celles qui s’entraînent pour une épreuve du marathon d’Ottawa. Par contre, si vous préparez une autre course, il peut aussi convenir. Vous pourrez toujours consulter ces programmes dans la section Groupe d’entraînement ci-haut. Si ces programmes sont nouveaux pour vous, voici le manuel d’instruction.

Je vous propose les même solutions que la dernière fois pour faire les intervalles rapides du mardi:

1. S’il fait beau, les faire dans une rue peu passante, sur de l’asphalte!

2. Faire vos intervalles sur un tapis roulant et le reste de vos entraînements à l’extérieur

3. Faire vos intervalles dans un autre sport que la course à pied, comme la raquette, le vélo stationnaire, le ski de fond, le patin, etc.

4. Au lieu de faire vos intervalles sur le plat, trouvez une côte bien entretenue (généralement, la ville met beaucoup de sel dans les côtes) et faites un effort équivalent à ce qui est recommandé.

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