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Programmes d’entraînement de juillet

Je suis un peu à la dernière minute pour les mettre en ligne, mais voici les plans d’entraînement pour le mois de juillet. Je n’ai pas toujours accès à internet cette semaine alors s’il y a des modifications à faire, il se pourrait que cela prenne un peu de temps. Ce mois-ci, retour aux programmes sur 4 semaines. C’est la meilleure période si vous voulez augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire graduellement. Les entraînements deviennent un peu plus spécifiques selon vos distances respectives. J’espère que vous apprécierez vous entraîner vous entraîner selon ces programmes qui sont conçus pour vous permettre de bien performer au Demi-Marathon de la Côte de Beaupré ou au Marathon de Montréal. Pour plus d’information sur les programmes d’entraînement, vous pouvez consulter cette page.

10k

programme entraînement en vue du marathon de Montréal

Le mardi 26 juin: Il faut faire 6 fois la série suivante

2′ à 94% VAM puis 30 » de marche, puis 30 » à 101% VAM, puis 2 ‘ èa 60% VAM

 

21,1 km 

programme entraînement demi-marathon Montréal

Marathon

Programme d'entraînement marathon de Montréal

Reid Coolsaet se prépare pour les J.O.

En attendant un post plus complet qui fera un retour sur le Défi Entreprises, je vous présente 2 vidéos sur mon athlète préféré, Reid Coolsaet. Si vous suivez ce blogue depuis quelques temps, vous savez probablement que j’admire Coolsaet parce qu’il prend le risque de courir avec les meilleurs, de se fixer des objectifs élevés et… que ça lui rapporte. Il va représenter le Canada lors des Jeux Olympiques de Londres prochainement.

79 jours avant les J.O., qu’est-ce qu’il fait? Il s’entraîne bien sûre!

Lors de ses début en course à pied, il a eu besoin de temps avant de briser la barre des 16 minutes sur 5km (comme moi). Il a ensuite investi beaucoup de temps et d’énergie (plus que moi) pour devenir le meilleur marathonien canadien en ce moment. Bravo. Dans son cas, efforts =  succès.

Sa nomination pour les J.O.

Let’s go Reid!

Le miracle

“The miracle isn’t that I finished. The miracle is that I had the courage to start.”

John Bingham

 

coureur fatigué

Pour plusieurs d’entre-nous, cette fin de semaine représente l’accomplissement de plusieurs mois de travail. Le plus important, c’est justement ce travail, la route parcourue jusqu’à maintenant, les entraînements sous la neige, sous la pluie froide d’avril, sous la chaleur des derniers jours. Vous êtes prêt? Bravo, vous avez fait votre  »travail ». Tout ce qui reste à faire, c’est laisser ce travail s’exprimer convenablement. Bravo à tous pour votre courage, le courage de s’inscrire avant de savoir si on va être prêt. C’est ce risque de l’échec qui fait qu’on peut être fier de nos accomplissements. Prendre le risque, c’est ça le miracle.

Marathon de Boston – Tout sauf la course –

Lundi le 16 avril dernier s’est déroulé le marathon de Boston. J’y ai participé, pas pour performer à mon maximum, mais plutôt pour m’amuser et aider mon père à battre 3h37, soit son meilleur temps à Boston. Nous avons réussi notre mission (peut-être un récit qui s’en vient) malgré la température élevée. Tout ce qui touche à Boston est grandiose et mon objectif dans ce billet est de vous décrire le mieux possible ce que j’y ai vécu et de vous donner des trucs pour ceux qui iront.

La route

Boston est situé à 694 kilomètres de Québec. Nous sommes parti tôt samedi matin, avons mangé à Montréal et sommes arrivé à Boston pour souper. Nous avons mangé dans un restaurant que j’ai trouvé extraordinaire, Tuscan-Kitchen situé à Salem. Je ne suis pas un expert en restaurant, alors je vous épargne ma description et les détails, mais je vais juste dire que c’était probablement le meilleur restaurant où j’ai mangé. Salem est un choix avantageux pour ceux qui veulent visiter Boston. Trente minutes de route et vous êtes à Boston, pour un prix fort raisonnable.

Dimanche matin nous sommes parti vers la ville de Boston, avons passé sur le superbe pont dont je ne sais pas le nom et sommes arrivés à l’expo à 9h.

L’Expo

Le Marathon de Boston est probablement le marathon le plus connu au monde et l’expo est assez impressionnante. Plusieurs compagnies de chaussures profitent de l’occasion pour faire des préventes de chaussures qui ne sont pas encore officiellement sorties (Saucony Kinvara 3) ou pour sortir un modèle avec une couleur spéciale pour Boston (New Balance 890). 

C’est BIG. Juste le kiosque Adidas (commanditaire principal du marathon) est énorme. Justement, c’est un peu spécial que Adidas, une compagnie européenne soit commanditaire du Marathon de Boston, alors que New Balance a justement son siège social à Boston… L’argent n’a pas d’odeur

Juste pour donner les t-shirts medium pour homme, il y a une dizaine de bénévoles. Pas besoin de vous dire qu’en entrant à 9h (ouverture), on n’a pas trop attendu.

Ces bannières feraient super bien dans mon salon…

Brooks avaient un stand où ils faisaient courir les gens sur des tapis roulant pour ensuite leur montrer des vidéos à l’aide d’un Ipad. Ingénieux.

Évidemment, dans les expos, tout le monde veut vendre des produits et on se ramasse avec des tonnes de flyers et d’échantillons. Voici ma récolte:

En sortant de l’expo, nous avons rencontré un animateur de la compagnie Newton qui offrait des cliniques sur la technique de course. Je me suis dit que ça ne serait sûrement pas très intéressant, mais mon père semblait très intéressé. Finalement, ce fût une expérience extrêmement positive. La clinique était bien montée et l’animateur était intéressant. Il n’a pas essayé de nous vendre sa salade, mais plutôt essayé d’aider les participants à améliorer leur technique de course. Disons que j’ai eu de la facilité à faire les exercices, ce qui n’était pas le cas de mon accompagnateur. Je ne le savais pas à ce moment, mais l’animateur était une star. Il s’agit de Ian Adamson (que je ne connaissais pas). Il était au courant des plus récentes études et ce fût un vrai plaisir de discuter avec lui. Disons que j’ai été étonné des chaussures Newton et de voir qu’elles sont aussi populaires aux États-Unis alors que la marque est pratiquement inexistante au Québec. Est-ce que certains d’entre vous les ont déjà essayés? J’aimerais bien recevoir votre feedback.

Visite de Boston

J’adore les villes qui ont des services du style Bixi. C’est le cas à Boston et pour les voyageurs, c’est extrêmement pratique. C’est plus rapide que marcher, ça permet d’arrêter n’importe où et de visiter la ville sans être enfermé dans une auto. À Boston, ces vélos s’appellent Hubway et sont commandités par…. New Balance!

Une fois qu’on a un vélo, il faut quand même savoir s’orienter…

Nous avons eu besoin d’un GPS, d’un BlackBerry et des cartes situées dans la ville afin de trouver tout ce qu’on cherchait… Sauf que finalement, c’est en demandant à des passants qu’on a réussi à trouver le restaurant! J’ai trouvé la ville de Boston très jolie et je compte bien y retourner pour une « vraie » visite.

Les chaussures de course

Le minimalisme n’est plus une mode. Un bon pourcentage de coureurs avaient des chaussures de type racer ou minimaliste (et pas seulement la journée du marathon, aussi à l’expo et lors des échauffements du dimanche). Je pensais que Québec était la capitale du minimalisme… je n’en suis plus certain.

J’ai été surpris de la popularité des Newton. Je n’en avais jamais vraiment vu au Québec, alors que là, ils avaient peut-être 2-3 % du marché. J’ai aussi été impressionné de voir la quantité de Brooks dans les pieds des coureurs. Ces chaussures sont plus populaires aux États-Unis qu’ici. La Kinvara est un « hit » là-bas aussi… Peu de Five Fingers et… UN coureur pied-nu lors du marathon…

À Boston, tous ceux qui sont présents ont déjà couru un marathon et ont donc au moins un peu d’expérience… Eh bien! Ce n’est pas parce que tu as de l’expérience que tu ne fais pas de conneries, car j’ai vu au moins une centaine de marathoniens avec des chaussures neuves aux pieds. Je ne sais pas pour vous, mais il me semble que faire un marathon avec des chaussures avec lesquelles on a jamais couru, j’appelle ça une erreur de débutant (que j’ai déjà fait).

Au final, j’ai aimé le marathon de Boston, mais ce qui m’a le plus impressionné, c’est tout ce qu’il y a autour. La ville vibre au rythme de cet évènement incroyable. Les bénévoles prennent le succès de l’évènement à coeur et ça se voit… et ça s’apprécie!

Jack Daniels et l’entraînement

Voici un speech donné par Jack Daniels lors d’un évènement organisé par Saucony. J’ai adoré ce vidéo. Il parle avec passion (vous remarquerez que ce n’est pas un mot que j’utilise trop souvent, car je trouve qu’on en abuse) et avec beaucoup de plaisir. On voit que cet homme adore parler d’entraînement. Vous pouvez visionner les vidéos ci-dessous ou si vous êtes plus pressé, j’ai sorti ses citations les plus intéressantes plus bas.

 

Running, it’s unfortunate because 2 people can look the same, but they aren’t! Physiologically or biomecanicaly…

Someone asked me to do a speech about overtraining : avoid it.

If you can run a 5 minutes mile on 30k/week and that you can run a 5 minute mile on 60k/week, why would you run 60k? That is stupid!

Il faut par contre se mettre en contexte. M. Daniels est d’abord et avant tout un coach pour des athlètes d’élite. La peur du surentraînement ne devrait pas être présente chez quelqu’un qui  »court pour le plaisir ». Par contre, j’aime beaucoup son approche  »minimaliste » de l’entraînement: tant que tu t’améliores grâce à une certaine quantité d’entraînement, restes-y. Par contre, lorsque tu ne t’améliores plus, c’est le temps d’augmenter le volume d’entraînement / d’intensité.

De mon côté c’est ce que j’ai fait cette année. L’an dernier, j’ai couru jusqu’à 135km par semaine, alors que cette année, ma semaine maximale est de 100km. Jusqu’à maintenant, je progresse plus vite que l’an dernier, alors c’est bon signe!

La fièvre du marathon – je me suis laissé influencer

Et je ne suis pas le seul. Regardez les records de participation pour les marathons et vous comprendrez que je ne suis pas le seul à m’être fait embarqué dans cette tendance.

 Toujours plus long

Voilà la tendance actuelle dans la course à pied. Courir longtemps. Un marathon. Un ultra-marathon. Un ultra-marathon en trail. Un Ironman. Un double Ironman. À défaut de courir vite, je vais courir longtemps, jusqu’à ce que ce sois impressionnant. 10km en 50 minutes, ça n’impressionne pas beaucoup la famille, ni les amis. 42 km c’est déjà beaucoup mieux. Courir 100km, voilà un bon sujet de conversation lors de ta rencontre annuelle avec ton cousin. Impressionnant, peu importe le temps.

Est-ce bon? Est-ce mauvais? Qui suis-je pour en juger? Mon avis est que c’est  »neutre ». Ni bon, ni mauvais. En fait, j’hésite entre 2 visions de cette tendance:

Kinésiologue 1: C’est mauvais! Pour maximiser tes performances, il faut d’abord t’améliorer sur 5km, puis sur 10km, pour finalement, après de longues années de préparation, essayer de transposer cette vitesse sur marathon. Maximise ta vitesse avant de maximiser ton endurance. En plus, plus quelqu’un fait de kms à l’entraînement, plus il a de chance de se blesser. Moins ça fait longtemps que quelqu’un court, plus il a de chance de se blesser…

Kinésiologue 2: Ça te motive faire un marathon? Vas-y fort. Faire de l’activité physique, même si ta performance n’est pas maximisée, c’est déjà mieux que de rester assis sur un divan. Entre la maladie cardio-vasculaire et une petite tendinite, je prend la tendinite. Le sentiment de dépassement est superbe.  Choisis toi un beau marathon, entraînes-toi pour y arriver et gâtes-toi!

Et vous, quel de quel côté êtes vous?

Je deviens philosophique….

Pourquoi voulons-nous (je m’inclue) faire d’aussi longues distances? Ma réponse:

Parce que c’est plus facile que de courir vite.

Nous sommes à l’air de la gratification instantanée. En quelques clics, on peut s’acheter un nouveau Ipod, virer 200$ à ses parents, planifier son voyage dans le sud, tout en écoutant un film. Normal, dans ce cas, qu’on ait pas envie de s’entraîner pendant 3, 5, 7 ans avant de faire son premier marathon! Surtout que le marathon est pratiquement le seul évènement de course à pied qui a un certain prestige auprès de nos amis non-coureurs. Tu as gagné le 10km de l’université Laval? Ça n’intéresse que les mordus et les initiés. Tu gagnes le marathon de Rimouski (pourtant beaucoup moins relevé que le 10km de Laval), j’en entend parler quelques mois… Et loin de moi l’idée de dire que c’était mieux avant. Aujourd’hui, c’est comme ça, demain, ce sera autrement. Ce n’est ni pire, ni mieux…

C’est certainement plus facile et accessible de compléter un marathon que de courir 10km en 37 minutes. Plus glamour aussi. Normal, alors de faire le choix vers la longue distance. On a l’impression de se  »dépasser » en courant un marathon (ou plus long) mais pourquoi ne pas se dépasser en courant moins longtemps (plus vite?).

Parce qu’on préfère les buffets.

On préfère les buffets plutôt que les repas 5 étoile où t’as juste une petite bouchée dans ton assiette. Il reste encore quelques fines bouches, mais la plupart d’entre-nous entrons volontier chez Tomas Tam.

Pour ma part, je reviens aux sources. Je veux courir vite. Me concentrer pendant quelques années à courir vite. Je met un peu de côté le marathon et je redeviens un fin gourmet. Ne me parlez plus de Tomas Tam, je mange maintenant au Chateau Frontenac.

J’ai hâte de savoir ce que vous en pensez. Pour suivre le prochain débat: FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.

Marathon, Reid Coolsaet et chaussures minimalistes

Classement international

Je viens de découvrir l’existence d’un classement international des coureurs de marathons: http://www.all-athletics.com/world-marathon-lists?page=11. Ils ont tous les résultats de marathons officiels chez les hommes sous 3h30 et les femmes sous 4h. Peut-être y êtes vous? Je suis fier d’annoncer que j’ai signé le 10 423e temps au monde cette année dans un marathon officiel. Je ne me fais pas d’idées et je sais très bien qu’il y a peut-être 10 000, 20 000 ou même 50 000 personnes qui ont couru des marathons non-officiels et qui sont plus rapides que moi. C’est donc à prendre avec un grain de sel avant d’annoncer à tout le monde mon incroyable (sarcasme) classement mondial. Par contre, je trouve que c’est fort intéressant et j’espère être en mesure d’améliorer mon classement en 2012. Notez qu’il y a aussi un classement pour le 21,1km, le 10km et le 5 km.

Reid Coolsaet

Wow, Reid Coolsaet c’est tout un coureur. Je suis impressionné par lui. Il a une attitude de gagnant, s’entraîne à temps plein et est prêt à faire ce qu’il faut pour devenir meilleur. Surtout, ce que je respecte, c’est qu’il n’a pas peur de parler de ses objectifs, même si ça lui met de la pression. Bravo pour le vidéo et bravo pour sa qualification aux Jeux Olympiques.

Question quizz:

Vous savez que j’adore les chaussures de course. Je sais aussi que je ne suis pas le seul à suivre tout ce qui se passe dans ce domaine. J’ai donc créé un petit quiz pour les mordus: Quelle est, selon vous, la chaussure minimaliste la plus vendue en amérique du nord, dans les magasins spécialisés?

Réponse dans le prochain billet! Pour ne pas le manquer, suivez-nous sur FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.

 

Impressionnant: la quantité de glucides à manger avant un marathon

Dans un précédent billet, j’ai parlé de l’alimentation en glucose pendant un marathon. Je n’ai par contre pas parlé de l’alimentation avant un marathon. Voici donc un graphique créé Trish McAlaster qui tire ses données d’Alex Hutchinson. Voici ma traduction du premier paragraphe:

Des chercheurs britanniques ont trouvé que les coureurs qui ingéraient plus de 7g de glucides par kg de poids (g/kg) le jour avant un marathon finissaient avec des meilleurs temps. Par contre, seulement 12% des sujets atteignaient ce plateau, la moyenne étant de 5g/kg. D’autres études suggèrent qu’il est possible de maximiser les stocks de glucides intra-musculaires en mangeant 10g/kg. Voici de quoi ont l’air ces quantités de glucides pour un coureur de 70kg (154lbs).

Impressionnant, n’est-ce pas? Personnellement, je n’ai encore jamais essayé de manger autant de glucides. Peut-être que je vais essayer lors de mon prochain marathon, mais j’imagine que je ne me sentirai pas du tout confortable. Qu’en pensez-vous?

Mangez / mangerez-vous le jour avant un marathon?

Programme d’entraînement février

Si je me fie aux statistiques du blog, plusieurs d’entre vous suivent les programmes d’entraînement. Voici donc les programmes pour le mois de février. Ce programme est idéal pour ceux et celles qui s’entraînent pour une épreuve du marathon d’Ottawa. Par contre, si vous préparez une autre course, il peut aussi convenir. Vous pourrez toujours consulter ces programmes dans la section Groupe d’entraînement ci-haut. Si ces programmes sont nouveaux pour vous, voici le manuel d’instruction.

Je vous propose les même solutions que la dernière fois pour faire les intervalles rapides du mardi:

1. S’il fait beau, les faire dans une rue peu passante, sur de l’asphalte!

2. Faire vos intervalles sur un tapis roulant et le reste de vos entraînements à l’extérieur

3. Faire vos intervalles dans un autre sport que la course à pied, comme la raquette, le vélo stationnaire, le ski de fond, le patin, etc.

4. Au lieu de faire vos intervalles sur le plat, trouvez une côte bien entretenue (généralement, la ville met beaucoup de sel dans les côtes) et faites un effort équivalent à ce qui est recommandé.

Au plaisir et n’oubliez pas de nous suivre sur : FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.

Comment utiliser les glucides pour courir plus vite? (3 de 3)

Vous avez déjà frappé le mur? Vous vous demandez quelle est la façon idéale de s’alimenter pendant une course de 10km, un demi-marathon ou un marathon? Ce billet est pour vous 🙂

Tout d’abord, cet article est la suite logique de deux articles précédents qui portaient sur ce qui arrive quand on boit une gorgée de gatorade et un autre article qui parle des connaissances actuelles en alimentation pendant l’effort. Cet article vous présentera des recommandations pratiques pour mieux vous alimenter pendant l’effort. Je ne citerai pas de sources, pour cela vous pourrez vous référer aux deux autres articles.

Tout d’abord, voici mes recommandations pour choisir votre boisson sportive:

1. Elle devrait avoir le au minimum 6% de glucides à l’intérieur. Par temps froid et si vous vous y habituez, vous pouvez monter jusqu’à 10%.

2. Elle devrait contenir idéalement 1000mg  de sodium/l. C’est beaucoup plus que ce qu’on trouve généralement dans les boissons pour sportif. Vous pouvez donc y ajouter du sel.

3. Votre boisson devrait contenir un mélange de glucides simples: dextrose, sucrose, maltodextrine, etc. Elle peut aussi contenir une faible quantité de fructose (maximum 1g fructose pour 2g d’autres sucres).

4. Facteurs peu importants: Ph, colorant artificiel/naturel, « lactic acid bufferer »

5. Il faut que ça goûte bon!

6. Il faut probablement éviter les BCAA et les protéines. Les acides aminés sont longs à digérés et n’amènent pas de bénéfices immédiats dans des distances conventionnelles.

Voici donc un tableau qui résume les propriétés de plusieurs boissons pour sportif en jaune, j’ai mis les éléments qui sont neutres, en rouge, les éléments qui sont négatifs et en vert, les éléments positifs. Tout en bas, j’ai ajouté une ligne qui vous indique la quantité à boire pour ingérer 60g de glucides:

Comme vous pouvez le constater, la plupart des boissons ne sont pas assez concentrées. Pour qu’elles soient plus concentrées, vous pouvez mettre une plus grande quantité de poudre par litre d’eau ou ajouter du sel par vous même. Pour augmenter votre consommation de glucides, vous pouvez aussi prendre des gels. Un gel contient environ 25 g de glucides. Pour que le gel soit absorbé plus rapidement, il faut boire environ 150 ml d’eau immédiatement avant ou après son ingestion.

Voici donc quelques suggestions concernant l’alimentation pendant une course:

  1. La vitesse maximale à laquelle vous absorbez l’eau est entre 500 et 800ml par heure. Il est inutile, voir nuisible de boire plus que cela, même si vous en êtes capable. Trop boire est aussi dangereux que de ne pas boire assez. Si votre boisson sportive ne vous fournit pas assez de glucides avec 500-800 ml, vous auriez avantage à utiliser des gels.
  2. Pour donner une source d’énergie significative aux muscles, il faut absorber environ 60g de glucides par heure. Il est inutile d’absorber plus que cela, car c’est la limite que le corps peut absorber pendant un effort de longue durée. Le seul moyen (pas encore clair) d’augmenter cette limite est d’utiliser le fructose en combinaison avec d’autres sucre pendant l’effort dans un ratio de 1 pour 2. De cette façon, certaines études ont réussi à augmenter l’absorption et l’utilisation de glucides externes jusqu’à 90g/heure.
  3. Si vous n’aimez pas boire en courant, buvez quand même une boisson pour sportif plutôt que de l’eau. Il semblerait que cela aide la performance, même si le sucre ainsi consommé ne représente pas une source d’énergie significative.
  4. Lorsque vous buvez, il est important de boire régulièrement et par petites gorgées. Votre liquide sera absorbé plus rapidement ainsi. Boire 800 ml, cela représente environ 16 grosses gorgées, donc 4 gorgées à chaque 15 minutes.
  5. Le jus de fruit contient généralement un assez grande quantité de fructose et de sacharrose (1 fructose + 1 glucose). Cela dépend des jus de fruits, mais souvent, il y a un ratio trop grand de fructose dans les jus. Cela est à éviter. S’il y a peu de fructose dans votre jus, ça peut être une excellente solution à utiliser avec du sel et mélangée à de l’eau.
  6. Vous pouvez ajouter du sel à vos boissons pour sportif, pas de problème, surtout si vous suez beaucoup.
  7. Certaines études notent que pour des courses de plus courte distance, il peut être avantageux de se rincer la bouche avec une boisson sucrée. On est pas encore certain du mécanisme par lequel cela est possible. Ça peut être une excellente stratégie sur des courtes distances comme le 10km ou le demi-marathon.
  8. S’il fait chaud, il faut diminuer la concentration de vos solutions. Il se peut que vous n’arrivez plus à obtenir 60g de glucides par minutes… C’est la vie!
  9. Il est farfelue d’essayer de remplacer chaque calorie perdue. J’ai déjà entendu cela quelque part. Dans le meilleur cas, vous n’aurez pas d’avantage par rapport à celui qui ingère 60g/minute et dans le pire cas, vous aurez de sérieux problèmes gastro-intestinaux.
  10. Pratiquez-vous à boire et à manger ce que vous utiliserez le jour de la course. C’est une règle d’or et la plus importante de toutes.
  11. Une semaine sur deux, pendant votre longue sortie, pratiquez-vous à utiliser la même boisson et les même gels que pendant votre course. L’autre semaine sur deux, pratiquez-vous à courir sur de faibles réserves de glucides.

Suite à ces recommandations tirées surtout de publications scientifiques, souvenez-vous que chaque personne est unique. Ce qui marche pour votre beau-frère ne fonctionne pas nécessairement pour vous et vice-versa. C’est pour cela que le point 9 est si important. On ne peut pas savoir ce qui fonctionne le mieux si on ne l’a pas pratiqué.

J’aimerais connaître votre opinion sur ces conseils? Est-ce que vous faites en ce moment? Est-ce que vous envisagez changer de stratégie?

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