Fréquence-cardiaque: mode d’emploi

Pour terminer le thème de la fréquence-cardiaque, nous verrons aujourd’hui 2 méthodes pour déterminer une fréquence cardiaque cible pour vos entraînements. Si vous lisez ce blog pour la première fois, je vous suggère de lire ces 3 articles auparavant, ils sont en quelque sorte des « prérequis » pour ce billet:

– 4 mythes sur la fréquence cardiaque

– à quoi ne devrait pas servir la fréquence cardiaque?

– 4 raisons d’utiliser son cardio-fréquence-mètre.

Méthode de la fréquence cardiaque maximale

Si vous choisissez d’utiliser la fréquence-cardiaque afin de gérer l’intensité de votre entraînement, la méthode la plus simple est la méthode de la fréquence cardiaque maximale. Pour cela, vous aurez besoin de connaître votre FC (fréquence cardiaque) maximale réelle. En effet, comme on l’a vu dans le billet sur les mythes, la fréquence cardiaque estimée (220-âge) est une méthode très imprécise de déterminer sa FC maximale. Je vous suggère donc d’utiliser le test suivant pour déterminer votre FC maximale:

1. Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.

2. Faites un première répétition de 3 minutes à haute intensité (pas maximale)

3. Reposez-vous 2 minutes en continuant à courir à vitesse modérée.

4. Faites une deuxième répétition de 3 minutes et dans la dernière minute,  donnez un effort maximal.

5. À l’aide de votre cardio-fréquencemètre, notez la fréquence cardiaque la plus haute que vous avez atteint, c’est probablement votre FC max.

Une fois que vous avez déterminer votre FC max, vous n’avez qu’à utiliser ces zones pour déterminer votre vitesse cible pour votre entraînement.

Zone 1: 66% à 74% = endurance aérobie de récupération

Zone 2: 75% à 81% = endurance aérobie de base

Zone 3: 82% èa 86% = endurance aérobie active

Zone 4: 87% à 91% = endurance aérobie limite

Zone 5: 92% et plus = Vitesse aérobie maximale

Méthode de la fréquence cardiaque de réserve (aussi appelée formule de Karvonen)

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de repos. Pour déterminer votre fréquence cardiaque max., utilisez le test mentionné ci-haut. Pour déterminer votre fréquence cardiaque de repos, l’idéal est de porter un cardio-fréquencemètre toute la nuit et de noter votre fréquence cardiaque au levé. Vous pouvez aussi relaxer pendant 5-10 minutes avec votre cardio-fréquencemètre et vous aurez une très bonne idée de votre Fc de repos.

Ensuite, vous soustrayez votre Fc Max de votre Fc de repos et vous obtenez votre réserve cardiaque.

Par exemple, Antoine a une Fc max de 200 et une Fc de repos de 60. Sa réserve cardiaque est de 140.

Fc Max – Fc repos = Fc réserve

Pour déterminer sa fréquence cardiaque cible, il faut ensuite multiplier cette FC par le % de VAM auquel ont veut travailler, puis additionner sa Fc de repos. On peut faire cela, car le % de VAM = le pourcentage de FC de réserve environ.

Paul veut travailler à 85% VAM.

Il multiplie sa Fc réserve par 0,85, puis ajoute sa Fc repos.

140 (fc réserve) x 0,85 (% de VAM) = 119

119 + 60 (Fc repos) = 179

(Fc réserve * % de VAM) + Fc réserve = Fc cible

Cela est donc utile si on connaît sa VAM et qu’on désire s’entraîner à un pourcentage donné de celle-ci. Entre autres, ceux qui suivent le programme d’entraînement ont besoin de s’entraîner à différents pourcentages de leur VAM. Vous pouvez aussi utiliser les zones de Fc. Elles seront différentes de celles utilisées avec la méthode de la Fc max.

Zone 1: 50% à 60% = endurance aérobie de récupération

Zone 2: 61% à 70% = endurance aérobie de base

Zone 3: 71% à 77% = endurance aérobie active

Zone 4: 78% à 85% = endurance aérobie limite

Zone 5: 86% et plus = Vitesse aérobie maximale

Essayez ces deux méthodes, puis n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, je suis curieux de connaître vos impressions et résultats. Pour ne pas manquer nos prochains billets (plusieurs tests de chaussures s’en viennent), suivez-nous sur: FacebookTwitterDaily Mile ou Google +.

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6 réponses à “Fréquence-cardiaque: mode d’emploi

  1. Rino Lagacé

    Je ne savais pas qu’on pouvait mélanger VAM et FC dans les calcules . J’ai un peu de difficulté a comprendre . La VAM étant une vitesse en km/h , Je ne comprend pas comment on peut utilisé un % de VAM pour calculer une fréquence cardiaque cible ….Dans ta derniere phrase tu écris (Fc réserve * % de VAM) + Fc réserve = Fc cible ……Ne serait-ce pas (Fc réserve * % de FC) + Fc réserve = Fc cible ……………………….Je ne dis pas que tu as fait une erreure , mais je tente de comprendre . C’est peut etre moi qui n’a pas compris quelque chose ….

    • Je pense que mon explication est pas très claire. Je vais tenter de reformuler.
      Ton % de FC de réserve = ton % de VAM.
      Normalement à 50% de FC de réserve, tu devrais courir à environ 50% VAM

      Donc si ma fc max est de 160 et ma fc minimale est 60, ma réserve est de 100. À 50% de ma Fc réserve, je suis donc à (60 + 0,5 *100) 110 bpm. Je devrais normalement être à 50% VAM aussi.
      Est-ce mieux?
      Si tu as d’autres idées de comment l’expliquer ou une image, dis-le moi, je voudrais rendre ce post plus clair…

      • Rino Lagacé

        C’est tres claire ….Je ne savais pas que Ton % de FC de réserve = ton % de VAM …c’est le détail qui me manquait pour comprendre ….Tout est claire maintenant . Merciiiii !!!!

      • Rino Lagacé

        En marquant que le % de FC de réserve = ton % de VAM tout devient claire ..rien besoin de changer

  2. Jean-Sébastien

    Donc si Ton % de FC de réserve = ton % de VAM, et que 100% de FC de réserve = FC maximale, ça veux dire que quant on cour à 100% de sa VAM on est à sa FCM ?
    Ça me semble surprenant, je ne pense pas être capable de maintenir ma FCM pendant 5 minutes, mais je peux maintenir 100% de ma VAM pendant 5 minutes (VAM test 5 minutes)…
    Est-ce que j’ai bien compris?

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