4 façons d’utiliser son cardio-fréquencemètre pour mieux s’entraîner

Maintenant qu’on a vu quelques mythes sur la fréquence cardiaque, voici maintenant quelques utilisations intéressantes des cardio-fréquencemètres.

S’empêcher de trop pousser

Particulièrement dans vos sorties de récupérations, il est important de ne pas pousser trop fort. Vous pouvez vous donner une limite de fréquence cardiaque à ne pas dépasser lors de vos courtes sorties. Cela peut aussi vous aider à ne pas partir trop vite dans vos longues sorties.

S’ajuster aux conditions

Si généralement 140bpm équivalent à 6 minutes/km, mais qu’étant donné la température (il fait 35 degrés aujourd’hui) vous courez à 6 minutes 30 secondes/km à 140 bpm, vos pouvez vous rassurer que vous fournissez un effort équivalent. Même chose dans la neige où la foulée est moins efficace à cause du glissement en fin de poussée.

Ajuster l’intensité de votre entraînement

Si vos sorties de course à pied se font généralement à  140 bpm, vous pouvez vous donner des équivalences en ski de fond ou en raquette. Par exemple, si je cours 1h à 150 bpm à 5 minutes au km, je peux me dire que si je fais 1h à 150bpm en ski de fond, j’ai fait un entraînement équivalent.

C’est aussi valide en course à pied à intensité faible à modérée. L’idéal est de vous tester sur une piste d’athlétisme. Courez environ 10 minutes à une vitesse donnée et notez votre fréquence cardiaque pour cette vitesse. Ensuite, lorsque vous serez dans des conditions extérieures, vous pourrez utiliser ces équivalents pour calculer la distance parcourue (si vous n’avez pas de GPS) ou pour mettre en perspective vos sensations. Cette méthode n’est toutefois pas valable pour des hautes intensités (90% et plus de VMA).

Évaluer votre niveau d’endurance et vos stratégies d’hydratation

Une des difficultés de la course à pied réside dans la façon de déterminer notre niveau exact de forme physique. Le fréquence cardiaque peut-être utile pour nous aider à évaluer ce niveau.

D’abord, en portant votre ceinture pendant la nuit, vous pourrez suivre votre fréquence cardiaque de repos. Vous pouvez vous tester une à 3 fois par semaine et noter vos résultats. Si votre fréquence cardiaque moyenne pendant la nuit descend, votre niveau de forme augmente! Il faut toutefois interpréter ces résultats sur du long terme, car la fréquence cardiaque peut varier même en gardant le même niveau de forme. Utile si vous êtes maniaque des chiffres!

Pour la plupart d’entre nous, une façon plus utile et moins contraignante d’utiliser le cardio-fréquencemètre est de le porter dans les longs entraînements. Lors de ces sorties, la fréquence cardiaque augmentera, même si votre vitesse reste la même, à cause de ce qu’on appel la dérive cardiaque. La dérive cardiaque est l’augmentation de la fréquence cardiaque qui sert à compenser la diminution du volume poussé par le sang à chaque battement. Vous pouvez donc évaluer vos stratégies d’hydratation/alimentation pendant vos longues sorties en évaluant à partir de quand et avec quelle pente votre fréquence cardiaque se met à dériver. Voici la fréquence cardiaque de quelqu’un qui fait une longue sortie:

Il s’agit d’une sortie de 20 miles  (32k). S’il doit faire 3 sorties de 32k avant son marathon, à la même vitesse moyenne, il devrait regarder si sa fréquence cardiaque commence à augmenter au même moment et avec la même pente. Si la pente devient plus faible, il est en meilleur forme! Cela est aussi utile pour tester différentes stratégies d’alimentation et d’hydratation. En général, il est préférable d’utiliser la stratégie qui va garder votre fréquence cardiaque la plus basse possible. Puisqu’on ne fait pas un effort maximal lors des longues sorties, il est ainsi intéressant d’avoir une information supplémentaire, la fréquence cardiaque pour évaluer l’efficacité de son entraînement et de son alimentation.

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Heart Rate during sleep: implications for monitoring training status

MRC/UCT Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, South Africa

Heart Rate Monitoring Applications and Limitations
Juul Achten and Asker E. Jeukendrup

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8 réponses à “4 façons d’utiliser son cardio-fréquencemètre pour mieux s’entraîner

  1. Rino Lagacé

     »La dérive cardiaque » ….je connaissais le phénoméne mais sans savoir comment ca s’appellait. Merci , J’aime ca quand j’apprend des choses . Maintenant faut que je trouve le moyen d’utiliser le terme dans mon entourage …pour avoir l’air full inteligent bien sur lolllllll

  2. Félicitations pour ce post Daniel!!! Moi non plus je ne connaissais pas la dérive cardiaque, maintenant, je sais!!!! Il est intéressant de s’entraîner avec une montre cardio mais je crois qu’il est important au départ de connaître ses limites inférieure et supérieure. Comme je te l’écrivais dans un post précédent, la montre les détermine à partir de nos données personnelles mais est-ce que ce sont les réelles limites??? Celles avec lesquelles on peut se baser???

    Une autre suggestion pour toi Daniel: je trouverais ça intéressant que tu donnes une formation concernant la course à pied. Pas uniquement sur le patron de course ni sur le type de chaussure à porter mais élaborer davantage sur la fréquence cardiaque ( comment l’évaluer, comment travailler avec la montre cardio, les dangers de trop en faire, savoir évaluer sa propre condition physique, etc, etc.), hydratation, nutrition de base pour la course à pied et je dis bien de base parcequ’on ne connaît pas l’état de santé de chacun, présenter quelques exercices physiques utiles à la course à pied, etc, etc…Bref, offrir une bonne formation claire, précise et surtout, nuancée……concernant les principaux aspects de la course à pied!!!! Et pourquoi une formation?? Parce qu’en lisant tes articles, je les comprends mais d’autres questions me viennent à l’esprit…..Et il serait beaucoup trop long de commencer à te poser toutes mes questions…..

    Merci!!!!

  3. Merci Daniel pour ces éclaircissements. Le principe de la dérive cardiaque est très intéressant. Petite question. Pourquoi ma courbe de FC est très hautes en début d’entraînement. J’utilise une montre Garmin Forunner 305. Plusieurs de mes amis avec qui je m’entraîne le dimanche ont noté le même phénomène. Des coureurs qui m’ont commenté sur DM l’ont aussi constaté.chez eux. Je te pose cette question parce qu’on ne voit pas ce phénomène dans le graphique que tu présentes. Roger Goulet, avec qui je cours, parle du second souffle. A-t-il raison ou est-ce un problème avec la ceinture de FC Garmin ?

  4. J’ai de la misère à répondre à cette question. Au tout début de l’entraînement (quelques minutes), la fréquence cardiaque peut être plus élevée, le temps que le corps s’adapte (second souffle) au début de l’effort. Ensuite, elle devrait se stabiliser plus bas et ensuite remonter. Je suis bien curieux de voir ces courbes de FC. Peux-tu mettre un lien?

  5. Pingback: À quoi ne devrait pas servir la fréquence cardiaque? | Course à pied.ca

  6. Pingback: Fréquence-cardiaque: mode d’emploi | Course à pied.ca

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