Comment utiliser les glucides pour courir plus vite? (3 de 3)

Vous avez déjà frappé le mur? Vous vous demandez quelle est la façon idéale de s’alimenter pendant une course de 10km, un demi-marathon ou un marathon? Ce billet est pour vous 🙂

Tout d’abord, cet article est la suite logique de deux articles précédents qui portaient sur ce qui arrive quand on boit une gorgée de gatorade et un autre article qui parle des connaissances actuelles en alimentation pendant l’effort. Cet article vous présentera des recommandations pratiques pour mieux vous alimenter pendant l’effort. Je ne citerai pas de sources, pour cela vous pourrez vous référer aux deux autres articles.

Tout d’abord, voici mes recommandations pour choisir votre boisson sportive:

1. Elle devrait avoir le au minimum 6% de glucides à l’intérieur. Par temps froid et si vous vous y habituez, vous pouvez monter jusqu’à 10%.

2. Elle devrait contenir idéalement 1000mg  de sodium/l. C’est beaucoup plus que ce qu’on trouve généralement dans les boissons pour sportif. Vous pouvez donc y ajouter du sel.

3. Votre boisson devrait contenir un mélange de glucides simples: dextrose, sucrose, maltodextrine, etc. Elle peut aussi contenir une faible quantité de fructose (maximum 1g fructose pour 2g d’autres sucres).

4. Facteurs peu importants: Ph, colorant artificiel/naturel, « lactic acid bufferer »

5. Il faut que ça goûte bon!

6. Il faut probablement éviter les BCAA et les protéines. Les acides aminés sont longs à digérés et n’amènent pas de bénéfices immédiats dans des distances conventionnelles.

Voici donc un tableau qui résume les propriétés de plusieurs boissons pour sportif en jaune, j’ai mis les éléments qui sont neutres, en rouge, les éléments qui sont négatifs et en vert, les éléments positifs. Tout en bas, j’ai ajouté une ligne qui vous indique la quantité à boire pour ingérer 60g de glucides:

Comme vous pouvez le constater, la plupart des boissons ne sont pas assez concentrées. Pour qu’elles soient plus concentrées, vous pouvez mettre une plus grande quantité de poudre par litre d’eau ou ajouter du sel par vous même. Pour augmenter votre consommation de glucides, vous pouvez aussi prendre des gels. Un gel contient environ 25 g de glucides. Pour que le gel soit absorbé plus rapidement, il faut boire environ 150 ml d’eau immédiatement avant ou après son ingestion.

Voici donc quelques suggestions concernant l’alimentation pendant une course:

  1. La vitesse maximale à laquelle vous absorbez l’eau est entre 500 et 800ml par heure. Il est inutile, voir nuisible de boire plus que cela, même si vous en êtes capable. Trop boire est aussi dangereux que de ne pas boire assez. Si votre boisson sportive ne vous fournit pas assez de glucides avec 500-800 ml, vous auriez avantage à utiliser des gels.
  2. Pour donner une source d’énergie significative aux muscles, il faut absorber environ 60g de glucides par heure. Il est inutile d’absorber plus que cela, car c’est la limite que le corps peut absorber pendant un effort de longue durée. Le seul moyen (pas encore clair) d’augmenter cette limite est d’utiliser le fructose en combinaison avec d’autres sucre pendant l’effort dans un ratio de 1 pour 2. De cette façon, certaines études ont réussi à augmenter l’absorption et l’utilisation de glucides externes jusqu’à 90g/heure.
  3. Si vous n’aimez pas boire en courant, buvez quand même une boisson pour sportif plutôt que de l’eau. Il semblerait que cela aide la performance, même si le sucre ainsi consommé ne représente pas une source d’énergie significative.
  4. Lorsque vous buvez, il est important de boire régulièrement et par petites gorgées. Votre liquide sera absorbé plus rapidement ainsi. Boire 800 ml, cela représente environ 16 grosses gorgées, donc 4 gorgées à chaque 15 minutes.
  5. Le jus de fruit contient généralement un assez grande quantité de fructose et de sacharrose (1 fructose + 1 glucose). Cela dépend des jus de fruits, mais souvent, il y a un ratio trop grand de fructose dans les jus. Cela est à éviter. S’il y a peu de fructose dans votre jus, ça peut être une excellente solution à utiliser avec du sel et mélangée à de l’eau.
  6. Vous pouvez ajouter du sel à vos boissons pour sportif, pas de problème, surtout si vous suez beaucoup.
  7. Certaines études notent que pour des courses de plus courte distance, il peut être avantageux de se rincer la bouche avec une boisson sucrée. On est pas encore certain du mécanisme par lequel cela est possible. Ça peut être une excellente stratégie sur des courtes distances comme le 10km ou le demi-marathon.
  8. S’il fait chaud, il faut diminuer la concentration de vos solutions. Il se peut que vous n’arrivez plus à obtenir 60g de glucides par minutes… C’est la vie!
  9. Il est farfelue d’essayer de remplacer chaque calorie perdue. J’ai déjà entendu cela quelque part. Dans le meilleur cas, vous n’aurez pas d’avantage par rapport à celui qui ingère 60g/minute et dans le pire cas, vous aurez de sérieux problèmes gastro-intestinaux.
  10. Pratiquez-vous à boire et à manger ce que vous utiliserez le jour de la course. C’est une règle d’or et la plus importante de toutes.
  11. Une semaine sur deux, pendant votre longue sortie, pratiquez-vous à utiliser la même boisson et les même gels que pendant votre course. L’autre semaine sur deux, pratiquez-vous à courir sur de faibles réserves de glucides.

Suite à ces recommandations tirées surtout de publications scientifiques, souvenez-vous que chaque personne est unique. Ce qui marche pour votre beau-frère ne fonctionne pas nécessairement pour vous et vice-versa. C’est pour cela que le point 9 est si important. On ne peut pas savoir ce qui fonctionne le mieux si on ne l’a pas pratiqué.

J’aimerais connaître votre opinion sur ces conseils? Est-ce que vous faites en ce moment? Est-ce que vous envisagez changer de stratégie?

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13 réponses à “Comment utiliser les glucides pour courir plus vite? (3 de 3)

  1. Rino Lagacé

    Du gros bonbon ca Daniel …Court , simple et précis …………Petite question , as tu analysé la boisson Endurence ( pro circuit endurance , la boisson X1 et le Gel liquide x4 ? ) ..Il me semble etre de bon produit . Ton opinion ????

  2. Je ne cours presque jamais plus de 60 minutes, je prends toujours 250 ml d’eau au début et souvent 250 ml de lait au chocolat apres.

    Je ne me casse pas la tète, est-ce que ma technique est optimale.

  3. Excellent ton tableau ! Je prends du Gatorade autant sur mes longues sorties qu’au marathon. J’ai commencé à ajouter des gels cette année au marathon de Rimouski. Ce sont les gels, pris à raison d’un à l’heure pour moi, qui ont fait la différence. J’ai eu beaucoup plus d’énergie que lors de mes marathons antérieurs.

  4. JE ne prends quasiment jamais rien pendant les entrainements même pendant les sorties longues. Seulement à partir de 2h et quand il y a de bonnes fractions à allure marathon et quand le kilométrage hebdomadaire est important.
    Par contre ça veut dire une excellente hydratation tous les jours et prévoir une alimentation riche en glucide le repas précédent la sortie longue…
    Sinon sur marathon je tourne aux gels, testés sur sorties longues quand même, à raison d’un tous les 5km avec l’eau des ravitaillements.

    • Ça me semble être une bonne stratégie quand même. L’important c’est de tester les gels/boisson pendant certains entraînements. Je ne pense pas par contre qu’ils soient nécessaires, ni même recommandé d’en prendre à chaque entraînement…

  5. Patrick Legault

    Bonjour 🙂 Merci pour vos infos!… je n`étais pas courant au sujet du « fructose »!… ça pourra probablement m`aider!… car je suis Diabétique Type 1 (insulinodépendant) depuis 18ans et je suis qqn de sportif!!, & je cours régulièrement! Mes distances lorsque je participe à des évènements sont majoritairement des demi-marathons! Moi mon pancréas ne fonctionne plus, alors je dois TJRS calculer mes besoins et consommations de glucides!!! Quand je cours 10km ou moins, je ne consomme pas de glucides pendant. À partir de 12km ou 1h de jogging, j`en consomme. *Mes trucs sont les glycémies fréquentes (avant + 1x pendant un 21.1km + après,…) & la consommation de glucides (liquide et gel) dans des temps stratégiques (à plusieurs reprises…) pour éviter « Hypoglémie » et de « frapper un mur ».

  6. Pingback: Amoncellement d’informations sans aucune suite logique | Club de course à pied de Forestville

  7. Véronique Lepage

    Point 2: la quantité de glucides à absorber par heure dépend du poids de chacun, est-ce que je me trompe?

    • Selon ce que j’ai lu, très peu. Je n’ai pas vu d’études qui étudiaient la vitesse d’absorption du glucose vs le poids. Évidemment, plus quelqu’un est lourd, plus il devrait consommer de glucides, mais je ne suis pas certain qu’il peut en absorber plus puisqu’il est plus lourd… à voir! As-tu déjà lu quelque chose sur cela?

      • Véronique Lepage

        Salut Daniel, je t’envoie une référence: Medicine & Science in Sports & Exercice, le numero de mars 2009. Il y a aussi les références de Marielle Ledoux. Il y en a d’autres, mais ce qui me vient en tête. C’est super ce que tu fais. Au plaisir de jaser avec toi, je m’entraîne avec le ccpul les mardi et jeudi .

  8. Pingback: Impressionnant: la quantité de glucides à manger avant un marathon | Course à pied.ca

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