Pourquoi boire avant d’avoir soif?

Il me fait plaisir aujourd’hui de vous présenter un article de Blaise Dubois, écrit sur le blogue de La Clinique du Coureur. Avant de lire ce texte, je vous invite à ouvrir votre esprit et à vous demander sur quoi sont basées les différentes recommandations que l’on entend généralement sur l’hydratation du coureur. Merci à eux de me laisser partager leur billet fort intéressant sur ce blog! On a de la suite dans les idées, car dans le billet de demain,  je répondrai à la présentation que Blaise Dubois a présenté lors du débat Kmag sur les chaussures minimalistes vs traditionnelles.

Une des phrases que l’on m’a le plus répétées dans ma vie de pseudo-coureur était que mon signal de soif était en retard sur mon état d’hydratation. Il faut boire avant, il faut boire pendant et il faut boire après la course… toujours être bien hydraté et tenter de remplacer toute perte de poids en buvant suffisamment… avant d’avoir soif ! Ma question pour vous : l’être humain aurait-il encore une fois été si mal conçu ?

Voici 10 choses à savoir sur l’hydratation pour le marathonien

1. Il est normal, voire souhaitable pour sa santé et sa performance, de perdre de 2 à 4% de son poids de corps lors d’une épreuve comme le marathon (voir article de Goulet 2010 ). Plus les coureurs sont rapides, plus ils en perdent. Certains athlètes d’élite perdent même beaucoup plus… jusqu’à 10%… en courant très vite et en santé !

2. La couleur de l’urine est un bon indice de notre niveau d’hydratation, par contre, il est normal, voire souhaitable que l’urine soit plus foncée dans les heures suivant un marathon (perte d’eau, plus de produits de dégradation musculaire, …).

3. La consommation de liquide à des quantités qui maintiennent votre poids stable durant un marathon (« euhydration » en anglais) n’a que très peu d’effet sur le contrôle de l’hyperthermie. Lien intéressant à lire sur le sujet (anglais): Cliquez ici

4. Pour la très grande majorité des coureurs, la soif est un signal adéquat et suffisant dans la gestion de son ingestion de liquide.

5. Dans les épreuves d’endurance comme le marathon, la surconsommation de liquide a causé plus de problèmes médicaux que la sous-consommation.

6. Les cas d’hyponatrémie (manque de sel dans le sang – un des diagnostics les plus fréquemment observés chez le marathonien en complication) sont de type hypervolumique dans la grande majorité des cas et sont causés par une surconsommation de liquides. (Butler 2006 )

7. L’incidence de l’hyponatrémie n’est pas réduite par l’ingestion de liquide « isotonique » (traditionnellement distribué lors des marathons tels que Gatorade, Powerade, …) plutôt que de l’eau.

8. Lors d’une épreuve d’endurance, il est recommandé par le « International Marathon Medical Directors Association » de ne pas consommer plus de 400 à 800 ml par heure de liquide (isotonique ou pas). 800ml étant la limite maximale pour les personnes qui se connaissent comme suant abondamment et compétitionnant dans un environnement inhabituellement chaud.

9. Les recommandations de boire avant d’avoir soif, les stations d’eau trop rapprochées et les publicités de produits liquides isotoniques ont contribué à créer des habitudes d’hydratation inadéquates chez les coureurs récréatifs. Sans danger pour des épreuves relativement courtes, mais potentiellement mortelles lors de marathon.

10. Le corps humain a la capacité de gérer son état d’hydratation. Il s’adapte aux habitudes de l’individu et à l’environnement dans lequelle il évolue. Plusieurs coureurs ne boivent pas leurs 2 litres d’eau par jour, ne boivent que très peu durant leur longue sortie, ont des diètes très peu sodées -sans sel-, font plus de 100 km de course à pied par semaine, performent et tout cela en étant en santé !

Ces 10 points ont été exposés aux experts québécois dans le domaine. Sans nécessairement les réfuter, les experts avaient un discours plus dosé que le mien sur certains points par « évidences scientifiques insuffisantes pour conclure ». Je remercie à ce propos Mélanie Olivier, Éric Goulet, Hugues Plourde et Pierrette Bergeron pour les échanges d’informations sur le sujet.

English

One of the things that have been the most repeated to me along my « pseudo runner’s » life was that my thirst signal was delayed from my hydration status. We have to drink before, during, and after a training… always be well hydrated and try to replace every weight loss by drinking sufficiently… before getting thirsty!

Here’s 10 things to know about hydration for the marathoner

1- It is normal and even wise for our health and performance to lose 2 to 4% of our body weight during an event like the marathon (see article by Goulet 2010 ). The faster the runners are, the more they will lose. Some athletes lose even more… up to 10% … by running faster and healthy!

2- The color of urine is a good indicator of our level of hydration, but on the other hand it is normal and even a positive thing of our urine to be darker in the hours following a marathon. (water loss, more muscle degradation products, …)

3- Fluid consumption in amounts that keep your weight stable for a marathon (« euhydration » in English) has very little effect on the control of hyperthermia. Click here for an interesting link on the subject.

4- For the vast majority of runners, thirst is an adequate and sufficient signal in managing their fluid ingestion.

5- In endurance events like the marathon, the overconsumption of fluid caused more medical problems than under-consumption.

6- Cases of hyponatremia (low salt in the blood – one of the most common diagnosis seen in the marathoner in complication) are of the hypervolume in most cases and are caused by excessive consumption of fluids. (Butler 2006 )

7- The incidence of hyponatremia is not reduced by the ingestion of « isotonic » liquids (traditionally distributed in marathons such as Gatorade, Powerade, …) rather than water.

8- In a trial of endurance, it is recommended by the « International Marathon Medical Directors Association » not to consume more than 400 to 800 ml per hour of liquid (isotonic or not). 800ml being the maximum limit for people who know themselves as sweating profusely and competing in an unusually warm environment.

9- Recommendations to drink before you feel thirsty, water stations being too close together and advertisements of isotonic liquids helped create inadequate hydration habits within recreational runners. Safe for relatively short trials, but potentially fatal in marathon.

10- The human body has the ability to manage its state of hydration. It adapts to the habits of the individual and the environment in which it operates. Many runners do not drink their 2 liters of water a day, drink very little during their long run, have very low sodium diets -salt-free-, do more than 100 km of running per week, and perform all that being healthy!

These 10 points have been exposed to Quebec experts in the field. Not necessarily refuting the whole thing, the experts had a more measured speech than mine on some points due to « insufficient scientific evidence to conclude. » I would like to thank Melanie Olivier, Eric Goulet, Hugo Plourde and Pierrette Bergeron for the exchange of information on the subject.


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6 réponses à “Pourquoi boire avant d’avoir soif?

  1. Salut Daniel (et Blaise). Personellement, je bois le strict minimum, mon estomac prérérant être vide durant toute course. Mais le billet ci-dessus me donne l’occasion de poser une question qui me turlupine.

    On dit toujours qu’il faut après un gros effort renouveler nos ‘electrolytes’ en buvant de l’eau ou un truc comme du gatorade ou autre. Mais que penser des quelques courses qui sont commanditées par Aquafina (par exemple le demi-marathon de Mtl et les courses du CRS). Aquafina est une eau de synthèse proche de l’eau distillée, i.e. dont tous les minéraux ont été extirpés. Aquafina, comme Dasani sont de ‘produits’ tirés de l’eau du robinet, qui contiennent moins de 10ppm de minéraux dissous. Par comparaison, l’eau de Montréal contient environ 175ppm, et les eaux de sources en général entre 250 et 500ppm.

    Donc, après une course, si on nous fait boire de l’Aquafina, n’est-ce pas l’équivalent de diluer encore plus les quelques minéraux qui nous restent dans le corps? J’aimerais savoir ce que Blaise pense de ça.

    PS: Avant de fonder iskio.ca, j’avais monté un gros dossier sur l’eau en bouteille:
    http://www.ecosynthese.com/dossiers/eau_en_bouteille/fr/EB04_mythes_realites.htm#purete

  2. J’ai fait différents test sur moi-même et je ne suis pas capable de prendre plus que 750 ml d’eau lors d’une compétition d’endurance, mon corps ne me le permet pas. Soif pas soif, je bois ce que je peux.

  3. WOW, super intéressant l’article sur l’eau embouteillée. Ça veut dire qu’on est avantagés pendant nos trainings à boire dans les fontaines de parcs et ensuite l’eau embouteillée absorbée pendant les marathons organisés ne nous est pas du tout favorable en terme de minéraux, ce qui pourrait être la cause de bien des maux…!

    • Y a-t-il une version anglaise de votre dossier?
      -Lee-Manuel Gagnon, La Clinique Du Coureur

      • Non, mais la plupart des références sont en anglais. Le dossier original fait 17 pages, je pensais en faire une version beaucoup plus compacte pour mettre sur iskio.ca, dans le contexte de la course a pied. Je suis ouvert aux collaborations pour monter qque chose de conjoint.

  4. Wow, super intéressant cet article sur l’eau embouteillée, étonnant et choquant à la fois

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