Loi 2: commencer graduellement et s’entraîner (souvent) à basse intensité

Traduction libre de la 2e loi de Newton sur la course à pied: commencer graduellement et s’entraîner (souvent) à basse intensitéé

Plusieurs commencent en «sprint» dans l’entraînement, espérant et expectant des résultats qui ne sont aucunement garantis. La nature est incapable de faire un bon travail si elle se sent pressée. Pour améliorer le meilleur de soi-même, nous avons besoin et devrions seulement, améliorer la moyenne de soi-même. C’est la base sur laquelle nous devrions travailler, puisque c’est ce qui fonctionne à chaque fois quand rien d’autre ne fonctionne. En course à pied, c’est essentiel de commencer doucement.

En gros, pour les coureurs avancés, la majeur partie de l’entraînement devrait être fait 30 à 45 s par kilomètre que la vitesse espérée en compétition. 5 à 10% du volume d’entraînement total devrait être fait à une intensité égale ou supérieur à celle visée lors de la compétition.

Je dis pour les coureurs avancés, car si quelqu’un court 20km par semaine, je me vois mal lui recommander de faire 1km d’intensité par semaine (5%)… Je dirais que moins quelqu’un fait de volume, plus il peut faire une grande proportion de son entraînement à une haute intensité? Pourquoi? Parce que de toute façon, il aura le temps de récupérer. C’est la qualité de l’entraînement qui détermine les adaptations. Si quelqu’un n’a pas le temps de faire un haut volume d’entraînement, il faut absolument rendre chacun de ses entraînements efficaces en privilégiant la qualité. C’est pourquoi le «talk-test» donc plusieurs parlent n’est pas nécessairement à recommander pour quelqu’un qui court 3 fois par semaine. Par exemple, je suggère souvent à des coureurs qui courent 4 fois par semaine de faire une fois des intervalles courts, une fois des intervalles longs, une sortie de récupération et une longue sortie. Quand passent-ils le talk test? Deux fois par semaine… Très loin du 90% recommandé pour les athlètes d’élite en course à pied.

Dans la loi, il stipule aussi qu’il faut commencer graduellement. Je suis absolument d’accord avec lui. Par contre, qu’est-ce qu’une augmentation graduelle en course à pied? J’ai déjà exposé que la règle des 10 % est un mythe dans cet article. Alors, comment gérer l’augmentation du volume d’entraînement? Idéalement, je dirais avec sa perception de l’effort et sa perception de son état de fatigue. Par contre, beaucoup d’entre-nous sommes tellement préoccupés par nos activités de la vie quotidienne qu’il devient difficile d’évaluer adéquatement son niveau de fatigue physique et son effort. De plus, ce n’est pas une habileté qu’on valorise particulièrement dans notre société… On est de plus en plus déconnecté de notre corps et je crois que cela peut augmenter le risque de blessures.

Considérant cela, je crois que la règle des 10% peut être une option viable, même si elle n’est pas validée scientifiquement… Par contre, si vous êtes quelqu’un de très à l’écoute de votre corps et que vous avez envie de gérer vous-même votre volume d’entraînement en course à pied, je vous suggère de le faire, car vous êtes probablement la personne qui vous connaît le mieux!

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