Mythe 3: il faut manger des glucides avant et après un entraînement…

Ok, premièrement, le titre est un peu choquant, c’est pour attirer l’attention 😉 Loin de moi l’idée de dire qu’il ne faut pas manger de glucides avant/après l’effort. Je ne vais pas non plus vous dire de joindre un régime Montignac ou encore Atkins qui vous proposent des diètes sans glucides. Par contre, je voudrais bien mettre en perspective quelques idées concernant les glucides. Merci encore une fois à une référence, Steve Magness, qui a produit une revue de littérature sur l’entraînement des coureurs  d’endurance dans laquelle j’ai trouvé ce mythe.

Alors, manger du glucose avant… ? Prenons le cas d’un marathonien, que redoute-t-il? Le MUR. Qu’est-ce que le mur? On se pose encore la question aujourd’hui. Pour plus de détails, consultez l’article sur le Mythe du mur au marathon. C’est généralement admis que le mur arrive au moment où les réserves de glucides sont basses et où on doit se tourner vers le gras comme seule source d’énergie. Alors, comment s’entraîner à retarder ou à s’habituer au mur? Il faut s’habituer à courir avec des réserves basses de glucides. Bien sûr ce n’est pas agréable et encore moins facile. Je ne recommanderais pas ça à quelqu’un qui court pour le simple plaisir. Par contre, pour quelqu’un qui veut se qualifier pour Boston, ça peut être une bonne idée. Ce concept s’appel en anglais «train low, race high». L’efficacité de cette méthode est encore débattue, mais, logiquement, on pourrait penser que c’est une habileté à développer. Il y a beaucoup de variabilité entre les coureurs, peut-être que ça fonctionnera pour vous… ou pas!

De l’autre côté,, il faut aussi adapter son système gastrique à recevoir de l’eau et des glucides pendant l’effort. Contradictoire? Selon moi, il faut posséder les 2 habiletés, c’est pourquoi je suggère parfois d’alterner les longues sorties: 1 fois avec glucides et 1 fois sans.

«il faut manger des glucides après l’entraînement pour refaire ses réserves de glucides». C’est vrai. Par contre, est-ce qu’il faut TOUJOURS manger des glucides IMMÉDIATEMENT après l’entraînement? Je ne suis pas certain. En effet, la création des mitochondries (les moteurs des cellules musculaires) est dépendante d’une molécule nommée AMP Kinase. Cette molécule est sécrétée en grande quantité lors d’intervalles courts. Par contre, si on arrête l’effort et qu’on prend un peu de gatorade (ou n’importe quelle source de glucides), on arrête directement la production de AMP Kinase et on réduit le potentiel de nos adaptations. Je ne dis donc pas de ne pas prendre de collation après un entraînement. Par contre, il faut relativiser l’importance de cette collation et comprendre que plus grand est le stress vécu par l’organisme, plus les adaptations seront grandes. Évidemment, plus le stress sur l’organisme est grand, plus c’est inconfortable… À vous donc de trouver votre ligne entre confort et adaptation!

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2 réponses à “Mythe 3: il faut manger des glucides avant et après un entraînement…

  1. Excellent article..! J’aimerais bien avoir quelques conseils sur la nutrition sportive d’un marathonien ou d’un ultramarathonien..! Car l,an prochain ,mon objectif a moyen -longterme apres mon marathon de cette année serait de faire de la trail et des Ultra ..! Merci..! Pierre .M Laval 11 sept 2011

  2. Pingback: 10 mythes sur la course à pied | Course à pied.ca

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